المحتوى
ما هي افضل 5 وجبات خفيفة قبل النوم؟ قد يبدو اختيار وجبات خفيفة قبل النوم أمرًا محيرًا، إذ لا تزال الأبحاث غير واضحة بشأن أفضل الخيارات الغذائية لتعزيز النوم. يضاف إلى ذلك الجدل الدائر حول مدى صحة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. ومع ذلك، تكشف الدراسات الحديثة عن أن تناول وجبات خفيفة قبل النوم قد يوفر فوائد محتملة للنوم.
الفاكهة ودورها في تحسين جودة النوم
تعتبر الفاكهة مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، ولها تأثيرات إيجابية على تحسين النوم بفضل مركباتها الطبيعية. بعض الفواكه ليست مجرد وجبة خفيفة صحية، بل يمكنها أن تساهم في تعزيز جودة النوم.
الفواكه والميلاتونين
تشير الدراسات إلى أن تناول وجبات خفيفة قبل النوم من بعض الفواكه مثل الأناناس، البرتقال، والموز، يساعد في زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم، وذلك بعد حوالي ساعتين من تناولها. يُعتبر الميلاتونين أساسيًا في مساعدة الجسم على الدخول في حالة من الراحة والاستعداد للنوم.
الكيوي وتحسين النوم
الكيوي أيضًا من الوجبات الخفيفة قبل النوم الذي له خصائص محفزة للنوم. في إحدى الدراسات، طُلب من مجموعة من البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم أن يتناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة من موعد النوم يوميًا. بعد أربعة أسابيع من هذا الروتين، لاحظ المشاركون تحسنًا في قدرتهم على النوم بشكل أسرع، والنوم لفترات أطول، بالإضافة إلى تحسين نوعية النوم بشكل عام. الكيوي يمكن أن يكون إضافة ممتازة لمن يسعى إلى تحسين نومه بطريقة طبيعية.
الكرز الحامض والأرق
إذا كنت تبحث عن فواكه تحتوي على نسبة منخفضة من السكر لتناولها كوجبات خفيفة قبل النوم، فإن الكرز الحامض يعتبر خيارًا مثاليًا. أثبتت الدراسات أن تناول الكرز الحامض أو شرب عصيره يساعد في تحسين جودة النوم وتقليل أعراض الأرق. السبب وراء ذلك هو احتواء الكرز الحامض على الميلاتونين وبعض المركبات الأخرى التي تساعد في الاسترخاء والاستعداد للنوم. يُنصح بشرب كوب من عصير الكرز الحامض قبل النوم بساعة أو ساعتين لتحقيق أقصى فائدة. كما يمكن دمج الكرز الحامض في العصائر أو إضافته إلى أطباق مثل الشوفان أو الزبادي.
تُعد الفواكه مثل الأناناس، البرتقال، الموز، الكيوي، والكرز الحامض خيارات رائعة لتحسين جودة النوم بشكل طبيعي. تحتوي هذه الفواكه على مركبات تعزز من إنتاج الميلاتونين وتساعد في الاسترخاء، مما يجعلها إضافة ممتازة للنظام الغذائي لمن يسعى إلى نوم هادئ وعميق.
عصير البروتين للرياضيين
يُعتبر شرب العصائر البروتينية من الوجبات الخفيفة قبل النوم من الاستراتيجيات المفضلة لدى العديد من الرياضيين لتعزيز عملية إصلاح العضلات. وفقًا للدراسات، فإن تناول مخفوقات بروتين مصل اللبن أو الكازين في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يزيد من معدل تخليق البروتين في العضلات، مما يساهم في تسريع عملية التعافي العضلي. هذه الفوائد تزداد وضوحًا عندما يُمارس الشخص التمارين الرياضية خلال ساعات النهار، حيث يصبح الجسم في حاجة أكبر إلى العناصر الغذائية لدعم عمليات الترميم والنمو.
- خيارات متنوعة حسب الاحتياجات الغذائية
يتوفر في متاجر الأطعمة الصحية تشكيلة واسعة من مساحيق البروتين لتلبية احتياجات مختلف الأفراد. إلى جانب الأنواع المعتمدة على الألبان مثل مصل اللبن والكازين، توجد بدائل نباتية مناسبة للأشخاص الذين يفضلون تجنب منتجات الألبان. هذه الخيارات النباتية تشمل بروتين البازلاء والأرز وغيرها، ما يوفر حلولًا ملائمة للجميع.
- الحصول على خيار منخفض السعرات الحرارية
بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون تجنب الإفراط في السعرات الحرارية قبل النوم، يُنصح بخلط مسحوق البروتين مع مشروبات منخفضة السعرات مثل حليب اللوز أو الماء. هذا يتيح الاستفادة من فوائد البروتين دون إضافة سعرات غير مرغوبة، مما يجعل هذه الطريقة مثالية للحصول على دعم غذائي متوازن دون التأثير على السعرات اليومية.
المكسرات والبذور
تُعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم من العوامل التي قد تؤثر سلبًا على جودة النوم. ولذلك، يُنصح بالابتعاد عن الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس، واستبدالها ببدائل صحية مثل المكسرات أو البذور غير المملحة.
- الفستق: ملك الميلاتونين
من بين المكسرات، يبرز الفستق كأغنى مصدر للميلاتونين، الهرمون الذي ينظم دورة النوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفستق على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم في إنتاج كلٍ من الميلاتونين والسيروتونين، مما يعزز النوم المريح.
- بذور اليقطين والسمسم: تعزيز إضافي للنوم
بذور اليقطين وبذور السمسم تحتوي أيضًا على التربتوفان، ويمكن أن تضيف قوامًا لذيذًا ومقرمشًا للأطعمة مثل الشوفان أو الزبادي، مما يمنحك دفعة مغذية دون المساس بجودة نومك.
- الكاجو والجوز: معادن للنوم الهادئ
الكاجو مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران حيويان لدعم استرخاء العضلات وتحسين النوم. أما الجوز، فهو غني بالعناصر الغذائية التي تساهم في إنتاج السيروتونين، الناقل العصبي الذي يلعب دورًا أساسيًا في تحسين المزاج وتعزيز النوم.
استبدال الوجبات الخفيفة المالحة بالمكسرات والبذور غير المملحة يمكن أن يكون خطوة ذكية نحو تحسين جودة نومك بشكل طبيعي، بفضل محتواها الغني بالفيتامينات والمعادن الضرورية لتحسين النوم.
الموز مع زبدة اللوز
إذا كنت تبحث عن وجبات خفيفةقبل النوم صحية ومغذية، فقد يكون مزيج الموز مع زبدة اللوز خيارًا مثاليًا. هذه الوجبة الخفيفة تجمع بين بساطة التحضير والقيمة الغذائية العالية، وتحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها خيارًا صحيا كوجبات خفيفة قبل النوم.
أظهرت الدراسات أن تناول وجبات خفيفة قبل النوم تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين منخفض السعرات الحرارية قبل النوم بـ30 دقيقة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي في الصباح التالي. ويعد كل من الموز وزبدة اللوز مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الضرورية للجسم، وخاصة البروتين والمغنيسيوم.
أهمية المغنيسيوم والبوتاسيوم
- المغنيسيوم: يلعب دورًا حيويًا في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وهو عنصر أساسي للنباتات والحيوانات والبشر على حد سواء. يساعد تناول المغنيسيوم على تحسين جودة النوم بفضل تأثيره المهدئ على الجهاز العصبي. عند تناول حصة من الموز مع أوقية واحدة من زبدة اللوز، ستحصل على أكثر من 100 مليغرام من المغنيسيوم، مما يساعد في تهدئة الجسم والاستعداد للنوم.
- البوتاسيوم: بالإضافة إلى المغنيسيوم، يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، والذي يلعب دورًا هامًا في تحسين جودة النوم، خاصة لدى النساء. البوتاسيوم يساعد في استرخاء العضلات ومنع التشنجات الليلية، مما يساهم في الحصول على نوم أكثر راحة.
مزيج الموز مع زبدة اللوز ليس فقط لذيذًا، ولكنه أيضًا خيار غذائي مثالي لدعم نوم هادئ وعميق. باحتوائه على العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز جودة النوم.
دقيق الشوفان
يمكن أن يكون تناول الشوفان، سواء كان دافئًا أو باردًا، وسيلة ممتازة لمساعدة جسمك على الاستعداد للنوم والحفاظ على شعورك بالشبع طوال الليل. الشوفان غني بالمغنيسيوم، وهو معدن يساهم في استرخاء العضلات، كما يحتوي على الميلاتونين، الهرمون الذي يساعد في تنظيم دورة النوم. جرب إعداد وجبة “الشوفان الليلي” عبر خلطه مع الفواكه المجففة والبذور للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وسهلة تساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
الزبادي
الزبادي يُعتبر مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، وهو معدن أساسي قد يساعد في تحسين النوم. فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم يلعب دورًا في تسهيل عملية النوم وتعزيز الراحة خلال الليل. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من الزبادي العادي المصنوع من الحليب الكامل على حوالي 121 مليجرامًا من الكالسيوم، مما يجعله خيارًا غذائيًا مفيدًا لدعم صحة النوم.
فوائد إضافية للزبادي
إلى جانب الكالسيوم، يحتوي الزبادي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى التي تسهم في نوم أفضل. فهو يحتوي على البروتين، بالإضافة إلى فيتامينات مثل فيتامين ب6 وب12، والمغنيسيوم، وكلها معروفة بدورها في تعزيز النوم العميق. كما أن الزبادي يحتوي على حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتحضير الجسم للدخول في حالة الاسترخاء الضرورية للنوم.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم
من الأفضل تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ويجب تناول وجبات خفيفة قبل النوم، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الطعام قبل النوم قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ويؤثر سلبًا على جودة النوم. في الواقع، يمكن أن تؤدي الوجبات الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات قبل النوم إلى صعوبة في النوم وتسبب تقطعًا في فترات الراحة الليلية.
- الحلويات والكربوهيدرات الزائدة: على الرغم من أن الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم قد تقلل من الوقت المستغرق للنوم، إلا أن الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى الخضراوات والأسماك وتحتوي على كميات عالية من السكر والكربوهيدرات ترتبط بنوعية نوم رديئة. الإفراط في تناول الحلويات قبل النوم يمكن أن يسبب تقلبات في مستويات الطاقة ويؤدي إلى اضطرابات النوم.
- الأطعمة الدهنية والحارة والحامضة: تناول الأطعمة الدهنية أو الحارة أو الحمضية قبل النوم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض. لذلك، من الأفضل تناول الوجبة الأخيرة قبل عدة ساعات من النوم. الأطعمة مثل النعناع والأطعمة الحارة والدهنية والحامضة تعد من المحفزات الشائعة للارتجاع، وقد تؤدي إلى شعور بعدم الراحة أثناء النوم. النوم مع رفع الرأس قليلاً قد يساعد في تخفيف أعراض الارتجاع بعد تناول وجبة ثقيلة.
- الكافيين: يعتبر الكافيين من العوامل الرئيسية التي تؤثر على جودة النوم. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والصودا تؤثر سلبًا على القدرة على النوم، سواء للبالغين أو الأطفال. ينصح بتحديد استهلاك الكافيين إلى 400 ملغ أو أقل يوميًا، وتجنب تناوله قبل النوم بـ 4 إلى 6 ساعات.
- الكحول: على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على الاسترخاء والنوم في البداية، إلا أنه يؤثر سلبًا على جودة النوم على المدى الطويل. يمكن أن يقلل الكحول من مدة النوم العميق ويزيد من خطر الاستيقاظ خلال الليل، مما يؤدي إلى نوم متقطع. لتحسين جودة النوم، ينصح بالابتعاد عن المشروبات الكحولية قبل ساعات قليلة من النوم، واستبدالها بمشروبات مهدئة مثل شاي الأعشاب أو الماء.
تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر والدهون والكافيين والكحول قبل النوم قد يساهم بشكل كبير في تحسين نوعية نومك. اختيار الأطعمة الصحية وتحديد وقت تناولها يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على راحتك الليلية وصحتك العامة.
المراجع
- Reiter, RJ, Manchester, LC, & Tan, DX (2005). الميلاتونين في الجوز: التأثير على مستويات الميلاتونين والقدرة الكلية المضادة للأكسدة في الدم. التغذية (بوربانك، مقاطعة لوس أنجلوس، كاليفورنيا)، 21(9)، 920-924.https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900705001632
- موسوعة آدم الطبية. (2018، 12 يوليو). النظام الغذائي المتوسطي.https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
