هل الحليب الدافئ يساعد على النوم؟

هل الحليب الدافئ يساعد على النوم؟ إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على سبع ساعات أو أكثر من النوم الموصى به كل ليلة، فأنت لست وحدك. تشير الإحصائيات إلى أن ثلث البالغين في الولايات المتحدة يفتقرون إلى الكمية المثلى من النوم. يعد النوم عنصرًا أساسيًا للصحة العامة والنمو، مما يجعل من الضروري أن نضمن حصولنا على قسط كافٍ منه كل ليلة.

تُعتبر العلاجات المنزلية وسيلة شائعة لمساعدة الأشخاص في تحقيق نوم أفضل وأعمق. من بين هذه الاستراتيجيات، تُعرف عادة شرب الحليب الدافئ قبل النوم بأنها وسيلة قديمة للشعور بالنعاس. دعونا نستكشف ما تقوله الأبحاث حول فعالية هذه العادة وما إذا كانت تسهم فعلاً في تعزيز جودة النوم.

لماذا يجعلك الحليب الدافئ تشعر بالنعاس؟

تُعزى خصائص الحليب في تعزيز النوم إلى وجود حمض التريبتوفان، وهو حمض أميني يلعب دورًا محوريًا في تحسين جودة النوم والمزاج، خاصةً لدى كبار السن.

يساهم التريبتوفان في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية، التفكير المعرفي، والذاكرة. أما الميلاتونين، فهو هرمون يفرزه الجسم استجابةً للظلام، مما يعزز شعورك بالاسترخاء والرغبة في النوم ليلاً.

من المثير أن الحليب الذي يُجمع من الأبقار في ساعات الليل يحتوي على كميات مرتفعة من الميلاتونين والتريبتوفان. ورغم أن الأبحاث على هذا النوع من الحليب قد أُجريت فقط على الحيوانات حتى الآن، إلا أنه يُعتقد أنه يمكن أن يزيد من شعور البشر بالنعاس مقارنةً بالحليب العادي.

هل يساعد الحليب الدافئ على تحسين جودة النوم؟

تشير بعض الدراسات العلمية المحدودة إلى أن تناول الحليب الدافئ قبل النوم قد يساهم في تعزيز نومك. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على مرضى في وحدة القلب بالمستشفى أن الأشخاص الذين تناولوا الحليب الدافئ مع العسل لمدة ثلاثة أيام شهدوا تحسنًا ملحوظًا في جودة نومهم.

إذا كنت تعاني من صعوبة في الخلود إلى النوم، فقد يكون الحليب الدافئ خيارًا جيدًا لك. فقد أظهرت دراسة أخرى شملت أشخاصًا تجاوزت أعمارهم 65 عامًا أن الذين تناولوا كميات أكبر من الحليب الدافئ وشاركوا في نشاطات بدنية أبلغوا عن سهولة أكبر في النوم مقارنة بمن لم يقوموا بذلك.

إذاً، ربما يكون الوقت قد حان لإدخال كوب من الحليب الدافئ إلى روتينك المسائي!

هل شرب الحليب قبل النوم مضر؟

بالنسبة لمعظم الناس، لا يوجد دليل علمي واضح يشير إلى أن شرب الحليب الدافئ قبل النوم يسبب أضرارًا صحية. ومع ذلك، قد يكون هناك بعض الحالات التي يتجنب فيها الأفراد تناول الحليب ليلًا، خاصة من يعانون من:

• حساسية الألبان: حيث يمكن أن تسبب منتجات الألبان ردود فعل تحسسية.
• عدم تحمل اللاكتوز: يعاني البعض من صعوبة في هضم اللاكتوز، ما يؤدي إلى اضطرابات هضمية مثل الغازات والانتفاخ.
• متلازمة القولون العصبي: إذا كانت أعراض القولون العصبي تتفاقم مع استهلاك منتجات الألبان، فيفضل تجنب الحليب.

في هذه الحالات، من الأفضل البحث عن بدائل غير الألبان مثل المشروبات النباتية (كحليب اللوز أو الشوفان) التي قد تساعد في تعزيز النوم بدون التسبب في أي مشاكل صحية.

الحليب وزيادة الوزن: خرافة أم حقيقة؟

يعتقد البعض أن شرب الحليب الدافئ قبل النوم قد يساهم في زيادة الوزن، لكن الأدلة العلمية تشير إلى عكس ذلك. فقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الحليب الدافئ قبل النوم قد يدعم اللياقة البدنية. على سبيل المثال:

• تعافي العضلات: وجدت دراسة أن شرب الحليب بعد التمرين وقبل النوم يساعد في تعزيز عملية تعافي العضلات.
• زيادة الأيض: دراسة أخرى تشير إلى أن الحليب يمكن أن يعزز معدل الأيض أثناء الراحة، ما يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع في صباح اليوم التالي.

هل الحليب يسبب الشخير؟

هناك اعتقاد شائع بأن شرب الحليب الدافئ قبل النوم يزيد من إنتاج المخاط ويسبب الشخير. ومع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن هذا الادعاء غير صحيح. لا يوجد دليل قوي على أن الحليب يسبب زيادة المخاط أو يؤدي إلى الشخير.

بالنسبة لمعظم الأشخاص، لا يوجد ضرر من شرب الحليب قبل النوم. على العكس، يمكن أن يكون مفيدًا لتعافي العضلات وتحسين الأيض. ومع ذلك، يجب على من يعانون من حساسية الألبان أو مشكلات الهضم التفكير في بدائل غير الألبان لضمان نوم مريح وصحي.

نصائح ذهبية لنوم هانئ

لتحقيق نوم أفضل، يمكنك تجربة بعض الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، التي قد تعزز من جودة نومك، مثل:

• الجبن: خيار لذيذ يساعد على الاسترخاء.
• الدجاج: غني بالبروتينات ويساعد في الشعور بالشبع.
• ديك الرومي: من المصادر الطبيعية للتريبتوفان، مما يساعد في تحسين النوم.
• الأسماك: توفر الأحماض الدهنية المفيدة للصحة العامة والنوم.
• بذور عباد الشمس: تحتوي على المغنيسيوم الذي يعزز الاسترخاء.
• الفول السوداني: وجبة خفيفة مغذية قبل النوم.
• بذور اليقطين: غنية بالزنك الذي يساعد في تحسين نوعية النوم.
• فول الصويا: خيار نباتي ممتاز يساعد في تعزيز الاسترخاء.

إذا كنت قد جربت تناول الحليب الدافئ أو أطعمة غنية بالتريبتوفان ولم تفلح في تحسين نومك، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية لتعزيز عادات النوم لديك:

1. ضبط درجة الحرارة المناسبة: تختلف درجة الحرارة المثالية للنوم من شخص لآخر. احرص على أن تكون غرفتك مريحة وباردة قليلاً. إذا كنت تشارك سريرك، فناقش مع شريكك حول درجة الحرارة المثلى التي تناسبكما.
2. إنشاء روتين مهدئ: حاول الالتزام بروتين معين، بحيث تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد جسمك على التكيف.
3. تجنب الأطعمة والمشروبات المثيرة: احرص على الابتعاد عن الوجبات الثقيلة، والكحول، والكافيين لمدة 2-3 ساعات على الأقل قبل النوم، للحفاظ على هدوء جهازك الهضمي.
4. احرص على غرفة نوم مظلمة: استخدم ستائر تعتم الضوء أو قناع النوم، لضمان عدم تعرضك لأي ضوء قد يؤثر على نومك.
5. تقليل التعرض للضوء الأزرق: تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف الذكي في الساعات التي تسبق النوم، لأن الضوء الأزرق يمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاج الميلاتونين.
6. ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني اليومي، وخاصة في الصباح، يساعد في تحسين جودة النوم ويقلل من التوتر.

إذا استمرت مشكلات النوم بعد تطبيق هذه النصائح، فقد يكون من الجيد استشارة طبيبك. قد تكون لديك مشكلة صحية مثل الأرق، ويمكن للطبيب مساعدتك في التشخيص أو ترتيب دراسة نوم لك، أو حتى وصف العلاج المناسب.

المراجع:

1. كيتانو، ن.، تسونودا، ك.، تسوجي، ت.، أوسوكا، ي.، جيندو، ت.، تاناكا، ك.، وأوكورا، ت. (2014). الارتباط بين صعوبة بدء النوم لدى كبار السن والجمع بين النشاط البدني في أوقات الفراغ واستهلاك الحليب ومنتجاته: دراسة مقطعية. مجلة طب الشيخوخة في بي إم سي، 14، 118.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25407520/
2. باولوسكي، جيه إل، ولي، إم، ولونشتاين، جيه إس (2019). السيروتونين والأمومة: من الجزيئات إلى الحالة المزاجية. فرونتيرز في علم الغدد الصماء العصبية، 53، 1007-42.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30878665/
3. ديلا بينيا، آي جي آي، هونغ، إي، دي لا بينيا، جيه بي، كيم، إتش جيه، بوتاناس، سي جيه، هونغ، واي إس، هوانج، واي إس، مون، بي إس، وتشيونج، جيه إتش (2015). الحليب الذي يتم جمعه ليلاً يحفز التأثيرات المهدئة ومضادات القلق ويعزز سلوك النوم الناتج عن البنتوباربيتال لدى الفئران. مجلة الأغذية الطبية، 18(11)، 1255-1261.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501383/
4. كيم، جيه. (2020). تناول بروتين الكازين قبل النوم: نموذج جديد في التغذية بعد التمرين. النشاط البدني والتغذية، 24(2)، 6-10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/
5. Wüthrich, B., Schmid, A., Walther, B., & Sieber, R. (2005). استهلاك الحليب لا يؤدي إلى إنتاج المخاط أو حدوث الربو. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، 24(6 Suppl)، 547S–55S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373954/