هل 7 ساعات من النوم كافية؟

هل 7 ساعات من النوم كافية؟ على الرغم من أن معظم الناس يدركون أهمية النوم، إلا أن تحديد المقدار المثالي منه قد يظل محيرًا لدى الكثيرين. بالنسبة للغالبية العظمى من الأشخاص، تعد سبع ساعات من النوم كافية لتلبية احتياجاتهم اليومية. ولكن هذا ليس الحال للجميع. فبعض الفئات، مثل الأطفال، الرضع، والمراهقين، يحتاجون إلى فترات أطول من الراحة، وحتى بعض البالغين قد يتطلبون أكثر من 7 ساعات المعتادة.

في هذا المقال، سنستعرض الساعات المثلى للنوم بناءً على العمر، مع تسليط الضوء على أهمية جودة النوم وليس فقط كميته، وسنغوص في تأثيرات نقص النوم وأسبابه، مقدمين نصائح عملية لتحسين جودة الراحة الليلية.

أساسيات النوم: الجودة مقابل الكمية

النوم المثالي لا يعتمد فقط على عدد الساعات التي نقضيها نائمين، بل يتعلق بجودة النوم أيضًا. فالكثير يظن أن النوم الكافي يتمثل ببساطة في عدد معين من الساعات، لكن هذا الرقم قد لا يعبر بشكل دقيق عن الحقيقة. هناك من يعتقدون أنهم ينامون لوقت كافٍ، لكنهم يخلطون بين الوقت الذي يقضونه في السرير وبين الوقت الذي يقضونه فعلياً في النوم العميق.

من ناحية أخرى، جودة النوم تعتبر أكثر تعقيدًا في التحديد، لأنها تتطلب تقييمًا ذاتيًا. شعورك بالنشاط أو الإرهاق خلال النهار قد يكون دليلًا على جودة نومك. أحيانًا تحدث اضطرابات قصيرة في النوم دون أن نشعر بها، مما يؤثر سلبًا على نوعية النوم، حتى لو كنت قد حصلت على عدد الساعات الموصى بها. وهذا ما يجعل بعض الأشخاص يشعرون بعدم الانتعاش بعد الاستيقاظ رغم أنهم ينامون لفترات طويلة.

لذا، التوازن بين الكمية والجودة هو الأساس لضمان نوم مثالي.

لماذا يشعر الشخص بالتعب إذا نام طويلا؟

على الرغم من أن النوم 7 ساعات قد يبدو كافيًا للشعور بالراحة، إلا أن هناك عوامل غير مرئية تؤثر على جودة هذا النوم، مما قد يترك الشخص يشعر بالتعب عند الاستيقاظ. الكثير من الناس لا يدركون أن نومهم قد انقطع بشكل متكرر خلال الليل. حتى لو كانت هذه الانقطاعات قصيرة جدًا ولا تستمر سوى ثوانٍ معدودة، فإنها قد تكون كافية للتأثير سلبًا على جودة النوم. وقد لا يتذكر الشخص هذه اليقظات العابرة التي تحدث أثناء الليل.

في بعض الحالات، تحدث اضطرابات النوم على شكل استيقاظات سريعة، حيث يعود الشخص بسرعة إلى نفس المرحلة التي كان فيها من دورة النوم. لكن في حالات أخرى، قد تتسبب هذه الاضطرابات في انتقال مفاجئ من مراحل النوم العميق والمريح إلى مراحل النوم الخفيف، مما يعوق عملية التعافي الكاملة للجسم والعقل.

النوم العميق هو المرحلة الحاسمة للشعور بالانتعاش والحيوية. عندما يتعرض الشخص للعديد من الاستيقاظات التي تعوق الوصول إلى هذا النوع من النوم، فإن النتيجة تكون غالبًا الشعور بالخمول، وضعف التركيز، والحد من القدرة على الأداء الذهني خلال النهار. حتى لو حصل الشخص على 7 ساعات أو أكثر من النوم، فإن اضطرابات النوم أو تقطعه قد تؤدي إلى نفس الأعراض التي يعاني منها من لم ينم بشكل كافٍ، مما يظهر آثارًا مشابهة لحرمان النوم.

هل من الطبيعي أن أشعر بالنعاس أثناء النهار؟

الشعور بالنعاس خلال النهار هو أمر شائع، خاصة في فترة ما بعد الظهر. لكن إذا أصبح هذا النعاس شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع الأنشطة اليومية أو يؤدي إلى النوم غير المقصود خلال العمل، المدرسة، أو أثناء التفاعل الاجتماعي، فقد يكون مؤشرًا على مشكلة تُعرف بالنعاس المفرط أثناء النهار (EDS).

تُشير التقديرات إلى أن حوالي 10% إلى 25% من الأشخاص يعانون من هذه الحالة، والتي قد ترتبط بمشكلات صحية مثل اضطرابات النوم، حالات جسدية أو عقلية، أو حتى تأثير بعض الأدوية.

تشمل الأعراض الرئيسية للنعاس المفرط الشعور بالتعب الشديد الذي يعوق قدرتك على أداء المهام اليومية، والنوم دون قصد، إلى جانب مشاكل في التركيز والتذكر. ومن بين المواقف الأكثر خطورة التي تظهر فيها هذه الأعراض هو النعاس أثناء القيادة، حيث قد تجد نفسك تثاؤب كثيرًا، وتفقد الانتباه، أو تواجه صعوبة في إبقاء عينيك مفتوحتين أو رفع رأسك.

يختلف هذا النعاس المفرط عن الشعور بالخمول الذي يحدث فور الاستيقاظ، والذي يُعرف بقصور النوم. عادةً ما يختفي هذا الشعور بسرعة، ولكن إذا استمر لأكثر من 30 دقيقة، فقد يكون علامة على عدم كفاية النوم.

إذا كنت تشعر بالنعاس خلال النهار بشكل مستمر أو تجد صعوبة في البقاء مستيقظًا طوال اليوم، فمن المهم استشارة الطبيب لتحديد الأسباب المحتملة واتخاذ الإجراءات المناسبة.

ساعات النوم الموصى بها حسب العمر

احتياجات النوم تختلف بشكل كبير بناءً على العمر، حيث تلعب دورًا أساسيًا في دعم النمو الجسدي والعقلي والحفاظ على الصحة العامة. الأطفال الصغار، على سبيل المثال، يحتاجون إلى ساعات طويلة من النوم بما في ذلك القيلولة اليومية لضمان نموهم بشكل سليم. ومع التقدم في العمر، تبدأ هذه الاحتياجات بالتراجع تدريجيًا من 10 الى 7 ساعات من النوم، ولكن لا يزال النوم عنصرًا حاسمًا في الصحة العامة.

جدول ساعات النوم الموصى بها حسب الفئة العمرية

الرضع	4-12 شهرًا	12-16 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
الأطفال الصغار	1-2 سنة	11-14 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
مرحلة ما قبل المدرسة	3-5 سنوات	10-13 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
سن المدرسة	6-12 سنة	9-12 ساعة
المراهقين	13-18 سنة	8-10 ساعات
البالغين	18 سنة فما فوق	7 ساعات أو أكثر

ملاحظات حول احتياجات النوم:

1. الرضع والأطفال الصغار: خلال هذه المراحل، يعد النوم من أكثر العوامل أهمية للنمو البدني والعقلي. يتم تقسيم النوم بين الليل والنهار، حيث تعد القيلولات عنصرًا أساسيًا لاستمرارية النشاط واليقظة.
2. المراهقون: رغم أن متوسط عدد ساعات النوم يتراوح بين 8 و10 ساعات، فإن البعض قد يحتاج إلى فترات أطول لضمان الأداء الأمثل في النشاطات اليومية. التغيرات الهرمونية ووتيرة الحياة المتسارعة قد تؤثر على جودة نومهم، مما يجعل هذه الفترة حساسة.
3. البالغون: في هذه الفئة، يوصى بالنوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات لضمان الصحة العامة واليقظة. مع ذلك، هناك تباين كبير في احتياجات النوم بين الأفراد. البعض قد يحتاج إلى 8 أو 9 ساعات، بينما آخرون قد يشعرون بالانتعاش بعد 6 ساعات فقط. يمكن أن تتأثر احتياجات النوم بعوامل مثل الإرهاق البدني أو الضغط النفسي، والتي قد تستدعي فترات نوم أطول لتعويض الفقد في النوم الجيد.
4. الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة: هناك بعض الأفراد الذين بطبيعتهم ينامون لفترات قصيرة، ويمكنهم الشعور باليقظة والنشاط بعد أقل من 6 ساعات من النوم. بالنسبة لهؤلاء الأفراد، قد تكون السبع ساعات من النوم أكثر مما يحتاجون إليه.

يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار أن التوصيات العامة لساعات النوم قد تختلف بناءً على عوامل فردية، مثل مستوى النشاط البدني، نوعية النوم، والصحة العامة.

تأثير الحصول على 7 ساعات فقط من النوم

الحصول على 7 ساعات من النوم قد يكون كافيًا للعديد من البالغين، ولكن يجب النظر بعناية إلى التأثيرات المحتملة لهذا الروتين. بينما تُعتبر 7 ساعات هي الحد الأدنى الموصى به وفقًا للمعايير الصحية، فإن هذه الفترة قد لا تكون مثالية للجميع. بالنسبة لبعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى 8 ساعات أو أكثر ليشعروا بأقصى درجات النشاط واليقظة، قد تكون 7 ساعات غير كافية لضمان الوظائف العقلية والجسدية المثلى.

النوم لـ 7 ساعات لا يترك مجالًا كبيرًا للتقلبات في جودة النوم، مثل الاستيقاظ المتكرر أو صعوبة النوم في البداية. وهذا يعني أن أي اضطراب صغير في الليل قد يقلل من إجمالي الساعات الفعلية للنوم، ما قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية ملحوظة حتى بعد ليلة واحدة فقط من نقص النوم.

حتى ليلة واحدة من قلة النوم يمكن أن تُحدث تأثيرات سلبية قصيرة المدى، ومع تكرار ذلك، تتراكم الآثار الضارة، مثل:

• مزاج متقلب
• صعوبة في التركيز
• ضعف في اتخاذ القرارات
• زيادة حوادث السير وأخطاء العمل
• قلق واكتئاب
• صداع
• خطر الإصابة بالعدوى
• مشاكل صحية مثل السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى.

بالتالي، قد تكون 7 ساعات من النوم كافية لبعض الأشخاص، لكنها قد لا تكون كافية للآخرين، خاصة إذا كانوا يحتاجون إلى وقت إضافي للتعافي الجسدي والعقلي. من المهم الاستماع إلى احتياجات جسمك والتأكد من حصولك على النوم الكافي لتعزيز صحتك العامة.

لماذا لا نحصل على قسط كاف من النوم

قد يكون الحرمان من النوم نتيجة للعديد من العوامل التي تجعل الحصول على الراحة اللازمة أمرًا معقدًا. بعض الأشخاص قد يجدون أنفسهم غير قادرين على تخصيص وقت كافٍ للنوم بسبب الالتزامات الدراسية أو العمل المتطلب، أو حتى بسبب مسؤولياتهم العائلية. بينما يفضل آخرون تأخير وقت نومهم من أجل الاستمتاع ببعض الأنشطة الترفيهية أو الاجتماعية.

العوامل المحيطة قد تلعب دورًا مهمًا في التأثير على جودة النوم؛ مثل الضوضاء، أو الأضواء الساطعة، أو حتى الأشياء التي تشتت الانتباه داخل غرفة النوم. بالإضافة إلى ذلك، التكنولوجيا الحديثة تشكل عائقًا كبيرًا، حيث أن التحفيز العقلي المستمر والضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قد يؤدي إلى صعوبة في الاستغراق في النوم. كما أن بعض المواد المنبهة مثل الكافيين والنيكوتين، إلى جانب بعض الأدوية، قد تؤدي إلى اضطراب النوم.

هناك أيضًا العديد من الحالات الصحية، سواء الجسدية أو النفسية، التي يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم. من أبرز هذه الحالات الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم، والتي قد تجعل الشخص يشعر بالتعب حتى بعد ليلة نوم كاملة. إذا كان هناك شك في أن هذه المشاكل مرتبطة بحالة صحية معينة أو اضطراب نفسي، من الضروري استشارة الطبيب للحصول على التشخيص المناسب والمساعدة الطبية المطلوبة.

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم

تحقيق نوم جيد يتطلب فهم احتياجاتك الفردية. الخطوة الأولى نحو تحسين جودة نومك هي تقييم مقدار النوم الذي تحتاجه، حيث تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر. على الرغم من التوصيات العامة من الخبراء، قد يحتاج البعض إلى ساعات أكثر أو أقل من النوم ليشعروا باليقظة والنشاط خلال اليوم.

تقييم احتياجات النوم

للتأكد مما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم، اسأل نفسك عن عدد الساعات التي تنامها عندما لا يكون لديك التزامات أو منبه للاستيقاظ. فكر أيضًا في شعورك العام خلال النهار—هل تشعر بالراحة والطاقة أم بالنعاس والكسل؟ بناءً على هذه الملاحظات، يمكنك تحديد هدف مناسب لعدد ساعات النوم ليلاً والتأكد من تخصيص الوقت الكافي لتحقيق ذلك.

خطوات لتحسين جودة النوم

1. حافظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ: حاول الالتزام بنفس مواعيد النوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتساعد جسمك على تنظيم إيقاعه الطبيعي.
2. مارس الرياضة بانتظام: تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني يساعد على النوم بشكل أسرع ويحسن جودته. لكن احذر من ممارسة التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة، حيث يمكن أن تؤدي إلى تحفيز الجسم.
3. تجنب القيلولة الطويلة أو المتأخرة: إذا كنت بحاجة للقيلولة، اجعلها قصيرة (20-30 دقيقة) وفي وقت مبكر من اليوم، حيث أن القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تعوق قدرتك على النوم ليلاً.
4. قلل من تناول المواد المزعجة للنوم: تجنب تناول الكافيين، النيكوتين، والوجبات الثقيلة قبل النوم. على الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس، إلا أنه قد يؤثر سلبًا على جودة نومك.
5. اتبع روتينًا مهدئًا قبل النوم: خصص ساعة إلى ساعتين قبل النوم للاسترخاء، وابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل نصف ساعة من الذهاب إلى السرير. يمكن أن تساعد الأنشطة مثل القراءة أو الاستحمام في تعزيز الحالة المزاجية المناسبة للنوم.
6. جرب تقنيات الاسترخاء: مارس التأمل، التنفس العميق، أو اليوغا لتقليل التوتر وتعزيز الهدوء قبل النوم.
7. تهيئة غرفة النوم: اجعل بيئة نومك مظلمة، هادئة، ومريحة، واحرص على أن تكون درجة الحرارة مناسبة للنوم.
8. لا تبقَ مستيقظًا في السرير: إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لأكثر من 20 دقيقة، استيقظ واغادر غرفة النوم، قم بنشاط مهدئ لبضعة دقائق ثم حاول العودة إلى السرير.

إن الحصول على 7 ساعات من النوم هو جزء أساسي من الصحة العامة. من خلال تقييم احتياجاتك وتطبيق خطوات بسيطة، يمكنك تحسين جودة نومك والشعور بالنشاط والحيوية خلال اليوم.

المراجع

1. المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية. (2020، 31 مارس). تدريب المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية للممرضات على العمل بنظام المناوبات وساعات العمل الطويلة: انخفاض في اليقظة بعد الظهر. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، تم استرجاعه في 29 أكتوبر 2022، منhttps://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/21.html