كيف نحصل على النوم الجيد ليلا؟

النوم هو الفرصة التي يستغلها العقل والجسم لاستعادة نشاطهما وتجديد قواهما، مما يعزز النمو والإصلاح على المستوى الجسدي والذهني. يُعد الحصول على النوم الجيد ليلا عنصرًا أساسيًا في أسلوب الحياة الصحي، لكن مع ضغوط العمل المتزايدة، والتزامات الأسرة، والانشغالات الاجتماعية المستمرة، يجد الكثيرون أنفسهم محرومين من النوم الكافي الذي يحتاجونه.

ما هو النوم الجيد ليلاً؟

النوم الجيد ليلاً هو العامل الأساسي الذي ينعكس على شعورك بالانتعاش واليقظة عند الاستيقاظ، مما يهيئك لبدء يومك بحيوية. في حالة حصولك على قسط كافٍ من النوم العميق، قد تحتاج لبضع دقائق للاستيقاظ بشكل كامل، ولكن في النهاية ستشعر بالراحة. الأشخاص الذين يحافظون على أنماط نوم صحية عادة ما ينامون بسهولة ويستيقظون مرات قليلة خلال الليل، مما يعزز جودة نومهم.

النوم الجيد لا يُقاس بعدد الساعات التي تقضيها في السرير فقط، بل بنوعية النوم الذي تحظى به. فالنوم المتقطع قد يؤثر سلبًا على إيقاع مراحل النوم الطبيعية، مما يؤدي إلى نوم غير منتج وغير مريح. حتى لو حصلت على ثماني ساعات من النوم، قد تشعر بالتعب إذا كان نومك مضطربًا أو خفيفًا.

إذا كنت تعاني من أحد الأعراض التالية، فقد يكون نومك غير مريح:

• صعوبة في النوم أو الاستيقاظ
• الإحساس بعدم الراحة عند الاستيقاظ
• الشعور بالتعب أو النعاس خلال النهار
• ضعف الأداء أو صعوبة التركيز في العمل أو الدراسة أو الأنشطة الرياضية
• الاعتماد الكبير على الكافيين للاستيقاظ
• الاستيقاظ المتكرر خلال الليل
• شعور داخلي بأنك لم تنم بشكل جيد

على المدى القصير، قد يؤدي نقص النوم إلى مشكلات في التركيز والذاكرة، كما قد يؤثر سلبًا على مزاجك ويجعلك تشعر بالنعاس خلال النهار. الأشخاص الذين لا ينامون بشكل كافٍ هم أكثر عرضة للحوادث سواء في العمل أو على الطرق.

أما على المدى الطويل، فقلة النوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري، السمنة، وأمراض القلب. الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو غير منتظمة قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي، السكتة الدماغية، وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن قلة النوم قد تؤدي إلى تفاقم مشكلات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب، مما يجعل الحفاظ على جودة النوم أمرًا حيويًا للصحة البدنية والعقلية.

كيف تستيقظ وأنت تشعر بالنشاط؟

من المثالي أن يصل جسمك إلى النقطة التي لا تحتاج فيها إلى منبه لتستيقظ في الوقت المحدد. عندما تحصل على قدر كافٍ من النوم الجيد، يستجيب جسمك بشكل طبيعي ويستيقظ تلقائيًا في الوقت المناسب.

خلال النوم، يمر الجسم بأربع مراحل مميزة. المرحلتان الأولى والثانية هما النوم الخفيف، حيث يستعد الجسم للانتقال إلى النوم الأعمق. في المرحلة الثالثة، التي تُعرف باسم نوم الموجة البطيئة، يبدأ الجسم في عمليات التجديد والإصلاح. أما المرحلة الرابعة، نوم حركة العين السريعة (REM)، فهي المرحلة التي تحدث فيها الأحلام.

عادةً، يستغرق الأمر حوالي 90 دقيقة للانتقال من المراحل الأولى للنوم إلى مرحلة نوم حركة العين السريعة. ومع تقدم الليل، تقضي وقتًا أطول في هذه المرحلة، وهي أساسية للشعور بالراحة عند الاستيقاظ. لتحقيق هذا الشعور بالانتعاش، يحتاج جسمك إلى جرعة كافية من النوم العميق ونوم حركة العين السريعة.

الشعور بالانتعاش عادةً ما يحدث عندما تستيقظ خلال إحدى مراحل النوم الخفيف (المرحلة الأولى أو الثانية)، بينما الاستيقاظ خلال النوم العميق (الموجة البطيئة) قد يجعلك تشعر بالخمول والثقل. أما الاستيقاظ خلال نوم حركة العين السريعة، وخصوصًا من حلم واضح، فقد يكون مربكًا ويتركك في حالة من التشوش.

البعض يحاول ضبط توقيت نومه عن طريق حساب دورات النوم قبل موعد الاستيقاظ. على الرغم من أن هذه الطريقة قد تساعد في بعض الأحيان، إلا أن دورات النوم يمكن أن تختلف من ليلة إلى أخرى، مما قد يفسد هذا التوقيت. علاوة على ذلك، أي اضطرابات أو صعوبات في النوم قد تجعل هذه الحسابات أقل فعالية.

لتدريب جسمك على الاستيقاظ بشكل طبيعي ومريح، يُنصح باتباع روتين نوم ثابت والالتزام بممارسات نوم صحية، مثل النوم في بيئة مريحة والحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم. مراقبة كيف تشعر عند الاستيقاظ، وتقييم الروتين الخاص بك بناءً على ذلك، يمكن أن يساعدك في تحسين نومك. الاستعانة بجهاز تعقب للنوم أو تطبيق على الهاتف الذكي يمكن أن يكون أداة مفيدة لفهم بنية نومك بشكل أفضل وتخطيط لياليك وفقًا لذلك، مما يعزز استيقاظك وانتعاشك كل صباح.

كيف يتغير النوم على مدار العمر؟

يتغير نمط النوم واحتياجاته بشكل ملحوظ مع تقدمنا في العمر، وتتأثر احتياجات النوم الفردية بعدة عوامل إضافية، مثل الإيقاع اليومي، الذي يعتبر “ساعة الجسم” الداخلية التي تنظم أوقات الشعور بالنعاس أو اليقظة. هذه الساعة البيولوجية تتزامن مع توازن بين النوم والاستيقاظ، بحيث تجعلنا نشعر بالتعب عندما نقضي فترة طويلة دون نوم.

نوم الأطفال والمراهقين:

الأطفال الرضع والأطفال الصغار هم الفئة التي تحتاج إلى أكبر قدر من النوم، حيث ينام الرضع حتى 18 ساعة في اليوم. مع تقدم الأطفال في العمر، تتقلص هذه الحاجة تدريجيًا ليصل الأطفال في سن المدرسة إلى حوالي 9 إلى 10 ساعات من النوم يوميًا. المراهقون، بدورهم، يحتاجون إلى ما بين 8 إلى 10 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لضمان النمو السليم والتركيز في الأنشطة اليومية.

نوم البالغين:

مع دخول مرحلة البلوغ، تتقلص احتياجات النوم بشكل عام لتتراوح بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. على الرغم من أن هذا النطاق يُعتبر مثاليًا، إلا أن الاحتياجات قد تختلف قليلاً من شخص لآخر. النوم الجيد في هذه المرحلة ضروري للحفاظ على الأداء العقلي والجسدي، إذ يرتبط نقص النوم بعدد من المشكلات الصحية مثل الإجهاد وضعف التركيز.

نوم كبار السن:

بينما يحتاج كبار السن أيضًا إلى ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد ، إلا أنهم غالبًا ما يواجهون تحديات خاصة تتعلق بجودة النوم. يتعرض الكثير منهم لنوم أكثر خفة، مما يجعلهم يستيقظون بسهولة خلال الليل. إيقاعهم اليومي قد يصبح مبكرًا، حيث ينامون ويستيقظون في وقت أبكر مقارنة بالشباب. هذا النوم المتقطع قد يتفاقم بسبب الأدوية أو الظروف الصحية المزمنة، مما يؤدي إلى نوم أقل استقرارًا.

تأثير إيقاع الساعة البيولوجية:

قد يواجه البعض صعوبة في التوفيق بين إيقاعهم الطبيعي ومتطلبات المجتمع. على سبيل المثال، يميل المراهقون إلى النوم والاستيقاظ في وقت متأخر، ما يجعل الالتزام ببدء الدراسة المبكر أمرًا مرهقًا لهم. كما يواجه العاملون بنظام الورديات صعوبة في الحفاظ على جداول نوم ثابتة بسبب تغيرات مواعيد العمل المستمرة، مما قد يؤدي إلى تدهور نوعية نومهم.

أنماط النوم بين البالغين الأصحاء:

حتى بين البالغين الأصحاء، تختلف أنماط النوم. فبعض الأشخاص يُعتبرون “طيور الصباح” التي تستيقظ مبكرًا بطبيعتها، في حين يُفضل البعض الآخر السهر والاستيقاظ في وقت متأخر. هذه التفضيلات الفطرية قد تتعارض مع متطلبات العمل أو الدراسة، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم مثل الأرق المزمن، ويؤثر على الصحة العامة.

تأثير الجنس على النوم:

تشير أبحاث حديثة إلى أن النساء قد يملكن إيقاعًا يوميًا أقصر مقارنة بالرجال، ما يجعلهن يحتجن إلى مزيد من النوم الجيد لتحقيق الراحة الكافية. هذه الاختلافات بين الجنسين قد تفسر بعض الفروقات في احتياجات النوم والقدرة على التكيف مع أنماط الحياة المختلفة.

في المجمل، يتغير النوم مع تقدم العمر وتزداد تحديات الحفاظ على النوم الجيد كلما تقدمنا في العمر. يعتمد تحقيق النوم الجيد على مواءمة احتياجاتنا الطبيعية مع متطلبات الحياة اليومية، والاستفادة من أساليب العناية بالنوم مثل الروتين الثابت والبيئة المناسبة، مما يساهم في تعزيز صحة الجسم والعقل عبر مختلف مراحل الحياة.

نصائح لتحسين جودة النوم من خلال نظافة النوم:

يشير مفهوم “نظافة النوم” إلى اتباع مجموعة من العادات اليومية والليلية التي تهدف إلى تعزيز جودة النوم. الفكرة الأساسية تتمثل في إرسال إشارات واضحة إلى ساعتك البيولوجية لتحديد نمط ثابت يعزز إيقاعك اليومي، مما يساعد على النوم بشكل أفضل وأكثر انتظامًا.

1. تهيئة بيئة مثالية للنوم:

لتحسين جودة نومك، يجب أن تكون غرفة النوم ملاذًا هادئًا ومريحًا. اختر بيئة مظلمة، باردة، وهادئة لتساعدك على الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة. من المهم أيضًا تخصيص السرير للنوم فقط وللعلاقة الحميمة، مما يساعد عقلك على الربط بين السرير والراحة. الاستثمار في مرتبة مريحة، وسائد ذات دعم جيد، وملاءات ناعمة قد يعزز شعورك بالراحة أثناء النوم ويقلل من الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.

2. الالتزام بروتين نوم ثابت:

النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا يُعتبر أحد أفضل الأساليب للحفاظ على إيقاع نوم ثابت. تجنب تعويض قلة النوم خلال الأسبوع عبر النوم الطويل في عطلة نهاية الأسبوع؛ فقد يؤدي ذلك إلى اختلال إيقاع ساعتك البيولوجية. إذا شعرت بالتعب خلال النهار، جرب قيلولة قصيرة بعد الظهر بدلاً من النوم لفترات طويلة في الصباح. كما يُنصح بالاستيقاظ عند أول رنين للمنبه، دون اللجوء إلى “زر الغفوة”، لأن ذلك قد يجعلك تشعر بالنعاس أكثر.

3. تقليل استخدام التكنولوجيا قبل النوم:

الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر سلبًا على إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس. لهذا السبب، ينصح الخبراء بإغلاق الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والتلفاز قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. إذا استيقظت في منتصف الليل، حاول تجنب تشغيل الأضواء الساطعة، واستخدم ضوءًا خافتًا لتجنب إيقاظ عقلك بشكل كامل.

4. التعرض لضوء الشمس في الصباح:

التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح يمكن أن يعيد توازن ساعتك البيولوجية ويساعد على تنظيم إيقاع نومك. ضوء النهار يعزز من جودة النوم عبر تحسين النوم العميق أو نوم الموجة البطيئة، الذي يعتبر الأكثر فاعلية في تجديد طاقة الجسم والدماغ.

5. ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي:

التمارين الرياضية المنتظمة تحسن جودة النوم، ولكن من المهم عدم ممارستها في وقت متأخر من اليوم، حيث قد تكون محفزة أكثر من اللازم قبل النوم. تناول وجبات خفيفة وصحية خلال اليوم، وتجنب تناول الطعام الثقيل أو الدسم قبل النوم، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلات في الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة. كذلك، قلل من تناول الكافيين والكحول، حيث يمكن أن يؤثرا سلبًا على نوعية نومك.

6. الاسترخاء والتخلص من التوتر:

التوتر والقلق هما من أكبر معوقات النوم الجيد. تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، تمارين التنفس، أو اليوجا يمكن أن تساعد في تهدئة عقلك وجسمك قبل النوم. يُفضل اتباع روتين ثابت قبل النوم يساهم في تهدئة العقل وإعداد الجسم للنوم. يمكن أن يتضمن هذا الروتين قراءة كتاب، أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تقنيات التنفس العميق. وإذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد 15 دقيقة من الذهاب إلى السرير، من الأفضل أن تقوم بنشاط استرخائي بسيط حتى تشعر بالنعاس مجددًا.

7. استخدام مساعدات النوم بحذر:

بينما قد يلجأ البعض إلى استخدام مساعدات النوم مثل الميلاتونين أو حبوب النوم أو زيت CBD، من المهم استخدامها بحذر. على الرغم من أن هذه الخيارات قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص، إلا أن لها آثارًا جانبية محتملة وينبغي عدم الاعتماد عليها بشكل دائم، بل تُستخدم كحل أخير بعد استشارة الطبيب.

الخلاصة:

اتباع عادات صحية ومناسبة في حياتك اليومية والليلية سيساعدك في بناء روتين نوم قوي ومتوازن. تذكر أن النوم الجيد لا يعتمد فقط على عدد الساعات، بل يعتمد أيضًا على جودة النوم واستقراره، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال العناية بنظافة النوم وتبني أسلوب حياة صحي.

المراجع

1. المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية. (2022، 1 أبريل). أساسيات الدماغ: فهم النوم.، تم الاسترجاع في 9 نوفمبر 2020، منhttps://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
2. موسوعة آدم الطبية. (2018، 12 يوليو). اضطرابات النوم لدى كبار السن. تم استرجاعه في 9 نوفمبر 2020، منhttps://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm