هل التكنولوجيا تسرق نومك؟

تُعد التكنولوجيا في غرفة النوم قضية متنامية تؤثر على الأفراد من جميع الأعمار. أظهرت الدراسات الحديثة أن حوالي 75% من الأطفال و70% من البالغين يستخدمون الأجهزة الإلكترونية في غرف نومهم أو أثناء وجودهم في السرير.

للأسف، فإن التفاعل مع الأجهزة الإلكترونية في المساء قد يتسبب في تدهور جودة النوم وكميته. للتصدي لهذا، يوصي عدد متزايد من خبراء النوم بضرورة فصل التكنولوجيا عن منطقة النوم.

قد يبدو تخليص غرفة النوم من الأجهزة الإلكترونية كخطوة جذرية، لكن الفوائد قد تكون كبيرة. نقدم لك هنا نصائح عملية للحد من تأثير التكنولوجيا على نومك ونوم أطفالك، لضمان راحة أفضل ونوم أعمق.

كيف يمكنك تحويل غرفة نومك إلى ملاذ خالٍ من التكنولوجيا؟

مع هيمنة التكنولوجيا على حياتنا اليومية، قد يبدو تحويل غرفة نومك إلى مكان خالٍ منها مهمة معقدة. لكن اتباع بضع خطوات بسيطة يمكن أن يجعل هذا التحول أسهل ويخلق بيئة نوم أكثر هدوءاً وراحة.

1. قم بجرد التكنولوجيا الموجودة لديك

قبل عقدين من الزمن، كانت الأجهزة التكنولوجية الأساسية في المنازل تقتصر على التلفاز. اليوم، مع تقدم التكنولوجيا، أصبحت معظم الأسر تمتلك مجموعة متنوعة من الأجهزة مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر. وفقًا لدراسة من مؤسسة بيو للأبحاث في عام 2016، فإن متوسط الأسرة الأمريكية يمتلك خمس أجهزة إلكترونية، بينما تحتوي 18% من المنازل على عشرة أجهزة أو أكثر.

2. حدد الأجهزة التكنولوجية في غرفتك

ابدأ بجرد جميع الأجهزة التكنولوجية في منزلك وغرفتك، بما في ذلك:

• التلفزيونات
• الهواتف المحمولة
• الأجهزة اللوحية
• أجهزة الكمبيوتر المكتبية والمحمولة
• أجهزة ألعاب الفيديو
• قارئات الكتب الإلكترونية
• الساعات الذكية
• أجهزة المنزل الذكي مثل Amazon Echo أو Google Home

3. قرر ما يجب إزالته

تختلف طريقة تفاعل كل جهاز مع البيئة المحيطة. بعض الأجهزة قد يكون من الأسهل إزالتها من غرفة نومك مقارنةً بغيرها. ومعرفة عدد الأجهزة التي تمتلكها وتفاصيل استخدامها يمكن أن يساعدك في تحديد أي منها يمكن الاستغناء عنه لجعل غرفة نومك مكاناً أكثر ملاءمة للنوم.

ابدأ بهذه الخطوات البسيطة، وستلاحظ تحسنًا كبيرًا في جودة نومك والهدوء الذي توفره بيئة غرفة النوم الخالية من التكنولوجيا.

نصائح لخلق بيئة نوم خالية من التكنولوجيا

إن جعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا يمكن أن يكون خطوة فعالة نحو تحسين جودة نومك. إذا كانت هذه المهمة تبدو شاقة، فإليك بعض النصائح العملية التي ستساعدك على تحقيق هذا الهدف بفعالية والاستفادة منه قدر الإمكان.

1. خصص مساحة للأجهزة الإلكترونية

ابدأ بإيجاد مكان خارج غرفة النوم لتخزين أجهزتك الإلكترونية. يمكنك تخصيص رف أو منطقة خاصة لشحن الهواتف والأجهزة اللوحية خلال الليل، مما يضمن أن جميع أجهزتك مشحونة بالكامل في الصباح. هذا يساعد على إبقاء الأجهزة بعيداً عن غرفة النوم وتقليل الإغراءات المتعلقة بها.

2. طور روتينًا جديدًا لوقت النوم

سواء كنت طفلاً أو بالغاً، فإن الروتين الثابت يمكن أن يعزز العادات الصحية. قم بتصميم روتين لوقت النوم لا يتضمن استخدام الأجهزة الإلكترونية. بدلًا من ذلك، اجعل روتينك يتضمن أنشطة مهدئة مثل ارتداء البيجامة، الاسترخاء، أو قراءة كتاب في ضوء خافت. هذه الأنشطة تساعد في تهدئة العقل وتجهيزه للنوم.

3. حدد مواعيد ثابتة لإيقاف تشغيل الأجهزة

ضع موعدًا نهائيًا ثابتًا لإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية وإطفاء الأضواء. يساعد تحديد وقت محدد لإيقاف الشاشات على تجنب البقاء مستيقظًا لمجرد التحقق من رسالة أو مشاهدة حلقة إضافية. هذا يعزز من انتظام جدول نومك ويقلل من تأثير الأجهزة على نومك.

4. احتفظ بشيء تقرأه بجانبك

لتقليل الاعتماد على الشاشات ليلاً، احتفظ بكتاب مطبوع أو مجلة بجانب سريرك. قراءة مادة مطبوعة قبل النوم يمكن أن تساعد في استعادة متعة القراءة وتقليل القلق من تفويت شيء ما بسبب الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية.

5. لا تعمل في السرير

خصص السرير فقط للنوم وممارسة الجنس، مما يساعد عقلك على ربط السرير بهذه الأنشطة فقط. هذا يقلل من الرغبة في استخدام التكنولوجيا في السرير ويعزز بيئة نوم صحية.

6. استخدم منبهًا بسيطًا

إذا كنت تعتمد على هاتفك كمنبه، فكر في استخدام منبه بسيط بدلاً منه. المنبهات التقليدية غالباً ما تحتوي على إعدادات سطوع منخفضة، مما يساعد في الحفاظ على غرفة نومك مظلمة ومناسبة للنوم.

7. فكر في جهاز الضوضاء البيضاء

إذا كنت تستخدم هاتفك لتشغيل أصوات مهدئة أثناء النوم، يمكن لجهاز الضوضاء البيضاء أن يقدم نفس الفائدة دون الحاجة إلى هاتفك. يساعد جهاز الضوضاء البيضاء في خلق بيئة هادئة للنوم دون انقطاع من الرسائل أو المكالمات.

8. تعلم تقنيات الاسترخاء

إذا كنت تشعر بالقلق من تفويت شيء ما بسبب عدم وجود هاتفك، استخدم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل الذهني. هذه التقنيات تساعد في تهدئة العقل وتحسين استعدادك للنوم.

9. ضع حدودًا واضحة مع الأصدقاء والعائلة

لتجنب القلق من الاتصال المستمر، أخبر الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل بأنك لن تكون متاحًا في أوقات معينة من الليل والصباح. يساعد وضع هذه الحدود في تقليل القلق المتعلق بالاتصالات ويوفر لك بيئة نوم خالية من التكنولوجيا.

10. كافئ نفسك

إذا كان التخلص من التكنولوجيا يبدو وكأنه تحدٍ، ابحث عن طرق لتحويله إلى تجربة إيجابية. كافئ نفسك على تحقيق أهداف معينة، مثل قضاء أسبوع أو شهر في بيئة نوم خالية من التكنولوجيا، لتعزيز الحافز والالتزام.

اعتمادًا على حالتك الشخصية، قد لا تحتاج إلى تنفيذ جميع هذه الخطوات. جرب النصائح التي تناسبك بشكل أفضل واستمتع بفوائد غرفة النوم الخالية من التكنولوجيا.

نصائح إذا لم تتمكن من جعل غرفة نومك خالية من التكنولوجيا

إذا كنت تجد صعوبة في جعل غرفة نومك خالية تمامًا من التكنولوجيا، فلا تزال هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل تأثير الأجهزة الإلكترونية على جودة نومك. إليك مجموعة من النصائح الفعالة التي يمكنك تجربتها:

1. قلل من عدد الأجهزة الموجودة في غرفة نومك

حتى إذا كان من الصعب إخراج جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة نومك، حاول تقليل عددها قدر الإمكان. اختر إبقاء الأجهزة الضرورية فقط، مثل منبه، وتجنب وجود الأجهزة التي يمكن الاستغناء عنها مثل أجهزة الألعاب أو أجهزة الكمبيوتر.

2. تجنب استخدام الأجهزة قبل النوم

حتى وإن كانت الأجهزة موجودة في غرفتك، لا يعني ذلك أنه يجب عليك استخدامها قبل النوم. حاول التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل موعد النوم. هذا سيساعد عقلك على الاسترخاء ويعزز استعدادك للنوم.

3. قم بتخزين الأجهزة في درج

لتقليل الإغراء الذي تسببه الأجهزة الإلكترونية، قم بوضعها في درج أو مكان مخفي. عدم رؤية الأجهزة بشكل مستمر يقلل من الرغبة في التحقق منها، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

4. إسكات الإشعارات

ضع الأجهزة الإلكترونية في وضع الطيران أو أوقف تشغيل الإشعارات لتجنب التسبب في أي اضطراب أثناء الليل. هذا يساعد على تقليل الاهتزازات والأضواء اللامعة التي قد تؤثر على نومك.

5. قاوم الرغبة في التحقق من الأجهزة ليلاً

إذا استيقظت أثناء الليل، امنح نفسك الوقت للعودة إلى النوم بدلاً من التحقق من هاتفك أو جهازك اللوحي. النظر إلى الأجهزة يمكن أن يعرضك للضوء الأزرق، مما ينبه عقلك ويجعل من الصعب العودة إلى النوم.

6. قم بخفض سطوع الشاشات

يمكن أن يؤثر الضوء الصادر من الأجهزة الإلكترونية على جودة نومك. قلل سطوع الشاشات إلى أدنى مستوى ممكن لتقليل التأثير السلبي للضوء الأزرق.

7. استخدم الوضع الليلي

العديد من الأجهزة توفر وضعًا ليليًا يقلل من كمية الضوء الأزرق المنبعث منها. تفعيل هذا الوضع يمكن أن يساعد في تقليل التأثير السلبي على إنتاج الميلاتونين وإيقاع النوم.

8. جرب نظارات الضوء الأزرق

تعمل نظارات الضوء الأزرق على تصفية الضوء الأزرق قبل وصوله إلى عينيك. بعض الدراسات تشير إلى أن ارتداء هذه النظارات يمكن أن يقلل من التأثير السلبي للضوء الأزرق على نومك.

9. استخدم تطبيقات التحكم في الوقت

تتيح لك بعض التطبيقات برمجة أجهزتك لتنتقل تلقائيًا إلى وضع الطيران أو تُغلق في أوقات معينة من اليوم. هذا يمكن أن يساعد في تقليل استخدام الأجهزة قبل النوم وتعزيز نظام نوم منتظم.

10. فكر في خطوط الهاتف الأرضي

للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحفاظ على الاتصال لأغراض الطوارئ أو العمل الليلي، يمكن أن يكون تركيب خط هاتف أرضي بديلاً مناسبًا. هذا يوفر إمكانية الاتصال بدون الحاجة إلى وجود الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل تأثير التكنولوجيا على نومك حتى وإن كانت الأجهزة موجودة في غرفة نومك. هذه الخطوات تساعد في تعزيز جودة نومك وتحسين بيئة الراحة في غرفة النوم.

فوائد غرفة النوم الخالية من التكنولوجيا

تحويل غرفة نومك إلى ملاذ خالٍ من التكنولوجيا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على جودة نومك. إليك كيف يمكن أن تسهم غرفة نوم خالية من الأجهزة الإلكترونية في تعزيز راحتك الليلية:

1. تقليل تأخير وقت النوم

الانغماس في استخدام الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يؤخر وقت نومك الفعلي. الإشعارات، التصفح، ومشاهدة المحتوى يمكن أن يجعلك مشغولاً، مما يقلل من الوقت المخصص للراحة الفعلية. غرفة نوم خالية من التكنولوجيا تساهم في تقليل هذه التأخيرات، مما يسمح لك بالاسترخاء والانتقال إلى النوم في وقت مناسب.

2. تقليل التحفيز الذهني

الأجهزة الإلكترونية تحفز عقلك بشكل مستمر، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء والتحضير للنوم. الأنشطة مثل قراءة الأخبار أو التفاعل مع وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تثير حالة من اليقظة الذهنية، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. بإبعاد هذه الأجهزة، تساعد نفسك على تهدئة العقل والاستعداد لنوم عميق ومريح.

3. تقليل الاستيقاظات غير المرغوب فيها

الأصوات والإشعاعات الضوئية من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن تسبب استيقاظات غير متوقعة أثناء النوم. وضع الأجهزة بعيداً عن السرير يقلل من فرص حدوث هذه الاستيقاظات، مما يعزز من استمرارية النوم ويزيد من جودته.

4. تجنب تأثير الضوء الأزرق

الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. هذا الضوء قد يخل بإيقاعك اليومي، مما يجعل النوم أصعب. غرفة نوم خالية من التكنولوجيا تقضي على مصدر هذا الضوء، مما يساعد في الحفاظ على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.

5. الحد من الإغراء للتحقق من الأجهزة ليلاً

حتى إذا كانت أجهزتك في وضع الصامت، فإن وجودها في غرفة النوم يخلق إغراءً للتحقق منها عند الاستيقاظ في الليل. هذا التصرف يمكن أن يحبط قدرتك على العودة إلى النوم بسرعة. بإبعاد الأجهزة الإلكترونية، تتجنب هذا الإغراء وتحافظ على نمط نوم غير متقطع.

إجمالاً، غرفة نوم خالية من التكنولوجيا تسهم في تحسين جودة النوم من خلال تقليل التأخير في النوم، تهدئة العقل، تقليل الاستيقاظات، حماية إنتاج الميلاتونين، والحد من الإغراءات الليلية. إن اتخاذ هذه الخطوة يمكن أن يعزز صحتك العامة ويجعل نومك أكثر راحة وتجديدًا.

المراجع

بلوم، سي.، جاربازا، سي، وسبيتشان، م. (2019). آثار الضوء على إيقاعات الساعة البيولوجية البشرية والنوم والمزاج. علم النوم: Schlafforschung und Schlafmedizin = علم النوم: أبحاث النوم وطب النوم, 23(3)، 147-156.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31534436