المحتوى
كيف يمكن أن يؤثر انقطاع الطمث على النوم؟ إذا كنت قد تجاوزت سن الأربعين وتواجه تحديات في النوم، أو تستيقظ ليلاً وأنت تشعر بحرارة وتعرق غير مريح، أو تعاني من الإرهاق خلال النهار، فلا داعي للقلق. لست وحدك في هذه الرحلة. فمرحلة انقطاع الطمث، وهي الفترة التي يتوقف فيها الجسم عن الدورة الشهرية لمدة 12 شهرًا متتالية، تجلب معها العديد من التغييرات الجسدية والعاطفية، بما في ذلك التأثيرات المباشرة على نمط النوم.
في الحقيقة، ما يقرب من 46% من الأشخاص يواجهون صعوبة في النوم خلال الفترة التي تسبق انقطاع الطمث، بينما يظل حوالي نصفهم يعانون من اضطرابات النوم حتى بعد انقطاع الطمث. من المهم جداً أن نفهم العلاقة العميقة بين هذه المرحلة الحياتية والتغيرات في النوم، لأنها تساعد الأفراد على التعامل بفعالية مع هذه التحديات وتحقيق نوم أفضل خلال هذه المرحلة الانتقالية.
مشاكل النوم المرتبطة بانقطاع الطمث
تظهر مشكلات النوم المرتبطة بانقطاع الطمث عادة قبل فترة تتراوح ما بين أربع إلى سبع سنوات من انتهاء الدورة الشهرية الأخيرة لدى المرأة، وقد تستمر هذه المشكلات لعدة سنوات بعدها. التحولات الكبيرة التي تطرأ على مستويات الهرمونات، إلى جانب التغيرات الجسدية والنفسية التي ترافق هذه المرحلة، تؤدي إلى ظهور اضطرابات نوم مختلفة. كما أن التحديات التي تفرضها الظروف الحياتية في تلك الفترة يمكن أن تفاقم من تلك المشكلات، مما يجعل النوم المريح أكثر صعوبة واستقراراً.
الأرق
خلال فترة انقطاع الطمث وما بعدها، تزداد احتمالية تعرض الأفراد للأرق، وهو اضطراب نوم يتسم بصعوبة في الدخول إلى النوم أو الاستمرار فيه. وعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأن التعرق الليلي هو المحفز الأساسي للأرق في هذه المرحلة، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الأرق هو العامل الأبرز الذي يفاقم الأعراض. فحالة اليقظة المتزايدة تجعل الأشخاص أكثر حساسية وانزعاجًا من الهبات الساخنة التي قد تحدث خلال فترات النوم.
من الممكن أن تكون زيادة معدلات الأرق خلال هذه الفترة مرتبطة بالتوتر النفسي والقلق أو الاكتئاب. التغيرات الهرمونية إلى جانب الظروف الحياتية مثل الطلاق أو مسؤولية رعاية الوالدين المسنين، قد تزيد من الضغط النفسي وتؤثر سلبًا على الصحة النفسية في السنوات التي تسبق انقطاع الطمث وبعده. ويلاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب غالبًا ما يعانون أيضًا من أرق مزمن، مما يزيد من تعقيد إدارة النوم واستعادة الراحة.
الهبات الساخنة والتعرق الليلي
تعاني الغالبية العظمى من النساء في مرحلة انقطاع الطمث من ظاهرة مزعجة تعرف بـ”الهبات الساخنة”، وهي نوبات مفاجئة من الشعور بالحرارة الشديدة تبدأ في منطقة الصدر وتنتشر نحو الأعلى، مما يجعل الجسم يغمره إحساس غير مريح بالدفء. تستمر هذه الهبات عادة لفترة تتراوح بين دقيقتين إلى أربع دقائق، لكن تأثيرها يمتد إلى ما بعد ذلك، حيث يصاحبها غالبًا تعرق شديد وشعور بالقلق والتوتر.
خلال ساعات الليل، تعرف هذه الظاهرة بالتعرق الليلي، وهو ما يسبب استيقاظ الشخص بشكل مفاجئ من نومه العميق. الصعوبة لا تكمن فقط في الاستيقاظ، بل في التوتر الذي يتركه هذا الشعور المحترق خلفه، مما يجعل العودة إلى النوم أمرًا بالغ الصعوبة. مع تقدم الشخص نحو مرحلة سن اليأس، يزداد تكرار وشدة هذه النوبات، وقد تستمر حتى بعد انقطاع الطمث لعدة سنوات، مما يضاعف من التحديات التي تواجهها المرأة في الحفاظ على راحة نومها ونوعية حياتها بشكل عام.
الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم
مع اقتراب فترة انقطاع الطمث وما بعدها، يصبح الشخير مشكلة شائعة ومتزايدة بين النساء. يعود ذلك في جزء كبير منه إلى التغيرات الهرمونية، حيث يؤدي انخفاض هرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون إلى ضعف الأنسجة الرخوة في الحلق، مما يجعلها أكثر عرضة للانهيار أثناء النوم. ومع اكتساب الوزن، الذي يعد أمرًا شائعًا خلال هذه المرحلة من الحياة، تزداد احتمالية تضييق مجرى الهواء، مما يعزز الشخير.
الشخير الذي يحدث خلال فترة انقطاع الطمث لا يقتصر على كونه مصدر إزعاج، بل قد يكون مؤشرًا على انسداد مؤقت في مجرى التنفس. هذا الانسداد يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في النوم، تجعل الشخص يشعر بعدم الراحة والإرهاق في اليوم التالي.
علاوة على ذلك، يمكن أن يكون الشخير أحد الأعراض المصاحبة لانقطاع النفس أثناء النوم، وهو اضطراب يتميز بتوقف أو تباطؤ في التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم. هذا الانقطاع المتكرر في التنفس يقلل من جودة النوم، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس والتعب المفرط خلال النهار، ويمكن أن يسهم في ظهور مشاكل صحية طويلة الأمد، سواء على الصعيد البدني أو النفسي. تُظهر الدراسات أن حوالي ربع النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث يعانين من انقطاع النفس أثناء النوم، في حين تزداد هذه النسبة لتصل إلى أكثر من ثلث النساء بعد انقطاع الطمث.
من المهم الانتباه لهذه الأعراض، حيث إن تشخيصها وعلاجها في الوقت المناسب قد يسهم في تحسين نوعية الحياة والنوم على حد سواء.
متلازمة تململ الساقين (RLS)
متلازمة تململ الساقين (RLS) هي حالة شائعة بشكل ملحوظ بين النساء بعد انقطاع الطمث، حيث يصاب بها أكثر من نصف هذه الفئة. تتميز هذه المتلازمة بإحساس مزعج ومقلق في الساقين، يتفاقم بشكل ملحوظ أثناء الراحة أو عند الاستلقاء للنوم. غالبًا ما يجد المصابون أنفسهم مضطرين إلى تحريك أرجلهم لتخفيف هذا الشعور المزعج، لكن الراحة الناتجة عن الحركة تكون مؤقتة وسرعان ما تعود الأعراض، مما يجعل النوم تحديًا مستمرًا ويسهم في حدوث الأرق.
ويعتقد العلماء أن هناك عدة عوامل تلعب دورًا في ظهور هذه المتلازمة، أبرزها التقلبات الهرمونية التي تصاحب مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون نقص الحديد في الجسم أحد الأسباب المحتملة لظهور الأعراض، حيث يلعب الحديد دورًا مهمًا في وظائف الدماغ والأعصاب، وهي أجزاء أساسية تتأثر بهذه المتلازمة.
ومع تأثيرات هذه المتلازمة على جودة النوم، يبحث الكثيرون عن استراتيجيات تساعدهم في التخفيف من هذه الأعراض وتحسين نوعية حياتهم بعد انقطاع الطمث.
ما الدور الذي يمكن أن تلعبه الهرمونات؟
يمكن أن تلعب الهرمونات دورًا حاسمًا في التأثير على تجربتك خلال فترة انقطاع الطمث. التغيرات الهرمونية التي تحدث في هذه المرحلة هي السبب الرئيسي وراء العديد من الأعراض المزعجة، ولهذا يُعتبر العلاج الهرموني لانقطاع الطمث (MHT) من العلاجات الأكثر شيوعًا للتخفيف من هذه الآثار. تُظهر الدراسات أن العلاج الهرموني لانقطاع الطمث، المعروف أحيانًا باسم العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)، يُظهر فعالية في تقليل العديد من الأعراض مثل:
- التعرق الليلي المزعج.
- تقلبات المزاج التي قد تؤدي إلى الاكتئاب.
- اضطرابات النوم المستمرة.
العلاج الهرموني يعتمد أساسًا على زيادة مستويات هرمون الإستروجين، ويمكن تحقيق ذلك من خلال وسائل متعددة مثل الحبوب، اللصقات الجلدية، أو الجل. بالنسبة للأشخاص الذين ما زال لديهم رحم، يوصى بتناول البروجسترون الصناعي بالإضافة إلى الإستروجين، حيث يُعطى عادة في شكل حبوب لمنع حدوث سماكة غير طبيعية في بطانة الرحم. كما أظهرت بعض الأبحاث أن البروجسترون الصناعي يمكن أن يقلل من الهبات الساخنة والتعرق الليلي بشكل ملحوظ حتى عند تناوله بمفرده.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول هرمون الميلاتونين، المعروف بهرمون النوم، يمكن أن يحسّن نوعية النوم خلال وبعد مرحلة انقطاع الطمث. بجانب تحسين النوم، قد يُسهم الميلاتونين في تحسين الحالة المزاجية وتقليل شدة الهبات الساخنة، مما يجعله خيارًا إضافيًا يمكن أن يساعد في تحسين جودة الحياة في هذه الفترة الانتقالية.
تأثير انقطاع الطمث على النوم
تشهد المرأة أثناء مرحلة انقطاع الطمث تغييرات هرمونية كبيرة، حيث تتناقص مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون. هذه التغييرات ليست مجرد تقلبات عابرة، بل تؤثر بشكل ملحوظ على مجموعة متنوعة من الأنظمة الحيوية، بما في ذلك الأنظمة المرتبطة بالنوم.
تنظيم درجة الحرارة
عندما تنخفض مستويات هرمون الإستروجين، يبدأ الدماغ في الاستجابة بشكل أكبر للتغيرات في درجات الحرارة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تنشيط آليات التبريد مثل التعرق عند درجات حرارة الجسم الطبيعية، مما يسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي. هذه الظواهر تعرقل النوم العميق، حيث تثير الشعور بعدم الراحة.
الحالة المزاجية
تتغير مستويات هرمون الإستروجين بشكل متقطع، مما يؤثر على الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. نتيجة لذلك، تعاني العديد من النساء من تقلبات مزاجية، مما يزيد من خطر الاكتئاب والقلق. هذه العوامل النفسية تلعب دورًا رئيسيًا في صعوبة النوم، مما يؤدي إلى دوامة من الأرق.
التمثيل الغذائي
تؤثر التغيرات الهرمونية أيضًا على كيفية معالجة الجسم للطعام وتحويله إلى طاقة. فمع انخفاض مستويات الإستروجين، قد تزداد فرص اكتساب الوزن، مما قد يؤدي إلى مشكلات مثل الشخير أو انقطاع النفس أثناء النوم. هذه المشاكل تؤثر على جودة النوم وتسبب الاستيقاظ المتكرر.
تظهر الكثير من النساء بعد انقطاع الطمث تغيرات في إيقاعاتهن اليومية، وهي تلك العمليات الحيوية التي تتبع الساعة البيولوجية. يتضمن ذلك الاضطراب في دورة النوم والاستيقاظ، مما يعزز من تحديات النوم ويزيد من الإحساس بالإرهاق خلال اليوم.
إن تأثير انقطاع الطمث على النوم يتجاوز مجرد الأعراض السطحية. من تنظيم درجة الحرارة إلى التأثيرات على المزاج والتمثيل الغذائي، تساهم هذه التغيرات في تجربة نوم غير مريحة ومتقطعة، مما يستدعي الوعي والفهم لأهمية هذه المرحلة في حياة المرأة.
إدارة انقطاع الطمث وتعزيز النوم: كيف تجمع بينهما بفعالية
تعتبر فترة انقطاع الطمث مرحلة مهمة تتطلب اهتمامًا خاصًا، خاصة فيما يتعلق بالنوم. إلى جانب العلاج الهرموني، هناك خطوات فعّالة يمكن اتخاذها لإدارة الأعراض وتعزيز نوعية النوم.
اجعل غرفة نومك ملاذًا للهدوء والراحة. حافظ على درجة حرارة الغرفة منخفضة، واجعلها مظلمة وهادئة. استخدام مروحة هوائية قد يساعد على تحسين تدفق الهواء، ويمكن أن يكون كوب الماء المثلج قريبًا منك مفيدًا لتخفيف أي شعور بالحرارة.
2. إدارة التوتر
يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التأمل الذهني أن تكون مفيدة جدًا. حاول دمجها في روتينك قبل النوم، حيث تساعد على تخفيف الضغط النفسي وتتيح لك الاسترخاء بشكل أفضل.
3. نظام غذائي متوازن
التغذية السليمة تلعب دورًا كبيرًا في تحسين نوعية النوم. احرص على تناول نظام غذائي نباتي منخفض الدهون، غني بمضادات الأكسدة، ويفضل أن يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د لدعم صحتك العامة.
4. تجنب المحفزات الضارة
من الأفضل الابتعاد عن الكحول، الكافيين، والتبغ، حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة النوم وتزيد من أعراض الهبات الساخنة.
النشاط البدني المنتظم لا يعزز النوم فحسب، بل يدعم أيضًا صحة القلب، ويساعد على الحفاظ على كتلة العظام والعضلات، كما يقلل من مستويات التوتر. حاول ممارسة الرياضة لعدة أيام في الأسبوع.
6. العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
هذا العلاج يعد خيارًا فعّالًا لمشاكل النوم المرتبطة بانقطاع الطمث. يساعد في تقليل مشاعر التهيج الناتجة عن الهبات الساخنة ويعزز القدرة على النوم.
7. طلب المساعدة الطبية عند الحاجة
إذا كنت تعاني من اضطرابات نوم أو حالات صحية عقلية مثل الاكتئاب أو القلق، فلا تتردد في استشارة طبيب مختص. يمكن أن تكون مشاكل مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين بحاجة إلى تدخل طبي.
بالتخطيط الجيد واتباع هذه النصائح، يمكنك إدارة أعراض انقطاع الطمث وتعزيز نومك الصحي، مما يساعد على تحسين جودة حياتك بشكل عام.
المراجع
- مارتن، ك. وباربيري، ر. (ديسمبر 2023). علاج أعراض انقطاع الطمث بالعلاج الهرموني. في دبليو كراولي وجيه مولدر. UpToDatehttps://www.uptodate.com/contents/therapy-of-menopausal-symptoms-with-hormone-therapy
