ما فائدة فيتامين D في الجسم؟

فيتامين D: عنصر أساسي لصحة العظام والأسنان والجهاز المناعي , وهو قابل للذوبان في الدهون، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:

• امتصاص الكالسيوم والفوسفات: يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والفوسفات من الأمعاء، مما يساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
• صحة الجهاز المناعي: يساعد فيتامين د في تعزيز صحة الجهاز المناعي ومقاومة العدوى.
• صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد فيتامين د في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• صحة العقل: قد يساعد فيتامين د في تحسين صحة العقل ووظائفه، مثل الذاكرة والتركيز.

مصادر فيتامين D:

1. يعد التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الطبيعي الرئيسي لفيتامين د . ومع ذلك، فإن كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس تعتمد على عوامل عديدة، مثل لون البشرة ووقت التعرض لأشعة الشمس وموقعك الجغرافي.
2. السمك الدهني: يعتبر السمك الدهني مثل السلمون والتونة والسردين من المصادر الغنية بفيتامين د .
3. زيوت السمك: تحتوي زيوت السمك، مثل زيت كبد الحوت، على كميات عالية من فيتامين د .
4. صفار البيض: يُعتبر صفار البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د.
5. المكملات الغذائية: يمكن أن تكون المكملات الغذائية بفيتامين د خيارًا جيدًا للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين، خاصة في الحالات التي يكون فيها التعرض للشمس محدودًا.
6. الأغذية المُحَسَّنة بفيتامين D: يتم تحسين بعض المأكولات والمشروبات مثل الحليب والعصائر بفيتامين د .
7. الفطر: يمكن أن يحتوي بعض أنواع الفطر على كميات معتدلة من فيتامين د ، خاصة إذا تم تعريضها للضوء فوق البنفسجي.

الكمية الموصى بها من فيتامين D:

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين د حسب العمر والجنس. وتتمثل الكميات الموصى بها من فيتامين د في ما يلي:

البالغون: 15 ميكروغرام يوميًا.

• النساء الحوامل والمرضعات: 20 ميكروغرام يوميًا.
• الأطفال:
  • 1-3 سنوات: 10 ميكروغرام يوميًا.
  • 4-8 سنوات: 15 ميكروغرام يوميًا.
  • 9-13 سنة: 20 ميكروغرام يوميًا.
  • 14-18 سنة: 25 ميكروغرام يوميًا.

أعراض نقص فيتامين D:

نقص فيتامين د يمكن أن يتسبب في عدة أعراض ومشاكل صحية، من بينها:

1. هشاشة العظام: نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، حيث يصبح العظام أقل كثافة وأكثر هشاشة، مما يزيد من خطر الكسور والإصابة بأمراض العظام.
2. التعب والضعف العضلي: يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د من التعب الشديد والضعف العضلي، وقد يجدون صعوبة في القيام بالأنشطة اليومية.
3. الألم والتصلب العضلي: قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د من آلام العضلات والتصلب العضلي، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على الحركة والراحة.
4. زيادة خطر الإصابة بالأمراض المعدية: يُعتبر فيتامين د مهمًا لصحة الجهاز المناعي، ونقصه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المعدية مثل الإنفلونزا ونزلات البرد.
5. اضطرابات المزاج: قد يسبب نقص فيتامين د اضطرابات في المزاج مثل الاكتئاب والقلق.
6. مشاكل في السيطرة على السكري: يُرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بمشاكل في السيطرة على السكري ومقاومة الأنسولين.

تشير هذه الأعراض إلى أهمية ضمان الحصول على كميات كافية من فيتامين د من خلال التعرض للشمس بشكل منتظم وتضمين مصادر غنية بالفيتامين د في النظام الغذائي. في حالة الشك في وجود نقص فيتامين د ، يُنصح بالتحدث مع الطبيب لتقييم الوضع واقتراح العلاج المناسب إذا لزم الأمر.

الآثار الجانبية لزيادة تناول فيتامين D:

زيادة تناول فيتامين د قد تؤدي إلى آثار جانبية، ومن بين هذه الآثار:

1. ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم (فرط الكالسيوم): تناول جرعات عالية من فيتامين د يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم. هذا قد يؤدي في بعض الحالات إلى مشاكل صحية مثل الحصى الكلوية وتصلب الشرايين.
2. اضطرابات في الجهاز الهضمي: قد يُعاني بعض الأشخاص من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإمساك والإسهال نتيجة لتناول جرعات عالية من فيتامين د .
3. أضرار للكلى: في حالات نادرة، قد تؤدي جرعات عالية من فيتامين د إلى أضرار في الكلى.
4. ارتفاع ضغط الدم: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول جرعات عالية من فيتامين د قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ولكن هذا العلاقة غير واضحة تمامًا وتحتاج إلى دراسات إضافية.
5. تأثيرات على النوم: يمكن أن يؤثر تناول جرعات عالية من فيتامين د على نمط النوم وجودة النوم لدى بعض الأشخاص.

الأشكال الرئيسية لفيتامين D:

هناك اثنين من الأشكال الرئيسية لفيتامين د :

1. فيتامين D2 (الإرغوستيرول): هذا الشكل من الفيتامين د يُعرف أيضًا باسم إرغوكالسيفيرو، وهو مشتق من النباتات. يُصنع فيتامين D2 عن طريق تعريض فطر البيرسيل إلى أشعة فوق البنفسجية، ويمكن أن يكون متوفرًا كمكمل غذائي.
2. فيتامين D3 (الكوليكالسيفيرو): هذا الشكل من الفيتامين د يُعرف أيضًا باسم كوليكالسيفيرو. يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. كما يمكن الحصول على فيتامين D3 من مصادر غذائية مثل السمك الدهني وزيوت السمك، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

تُعتبر الشكل الطبيعي للفيتامين د الذي يتم إنتاجه في الجلد بواسطة الشمس (فيتامين D3) هو الأكثر فاعلية واستيعابًا من الشكل الصناعي (فيتامين D2). ومع ذلك، يتم استخدام كل من فيتامين D2 وD3 كمكملات غذائية لعلاج نقص الفيتامين D والحفاظ على مستوياته في الجسم.