هل النوم لمدة 5 ساعات كافياً لاحتياج الجسم؟

هل النوم لمدة 5 ساعات كافياً لاحتياج الجسم؟ في ظل إيقاع الحياة العصرية السريع والمليء بالضغوط، قد نجد أنفسنا مضطرين لتقليص عدد ساعات النوم نتيجة متطلبات العمل المستمرة، أو المناسبات الاجتماعية، أو حتى من أجل الحصول على وقت إضافي لممارسة الأنشطة الشخصية. ومع أن الخبراء ينصحون بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم يوميًا، فإن هناك من يعتمدون على 5 ساعات أو أقل كل ليلة.

وعلى الرغم من أن هذه الساعات قد تبدو كافية للبعض، إلا أن الاعتياد على النوم لفترات قصيرة بهذا الشكل يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة نتيجة نقص النوم. هنا سنتناول المخاطر المحتملة لقلة النوم وما يمكنك فعله لتحسين جودة نومك والحصول على الراحة التي يحتاجها جسمك.

ماهي ساعات النوم الموصى بها حسب العمر؟

يعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية لصحتنا العامة، حيث أن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة للحفاظ على صحة العقل والجسم. ومع ذلك، فإن حاجة الجسم للنوم تتفاوت بشكل كبير اعتمادًا على المرحلة العمرية التي يمر بها الفرد. وفيما يلي جدول تفصيلي يوضح عدد ساعات النوم الموصى بها لكل فئة عمرية:

قد تختلف احتياجات النوم الفردية خارج هذا النطاق لبعض الأشخاص بناءً على نمط حياتهم أو عوامل أخرى، مثل الجينات الوراثية. هناك نسبة صغيرة من الناس يُطلق عليهم “ذوي النوم القصير”، وهم الذين يشعرون بالانتعاش والنشاط بعد نوم قصير يتراوح بين 4 إلى 5 ساعات، وهو أمر نادر ويعتقد أنه مرتبط بتكوين جيني فريد. ومع ذلك، من المهم أن يدرك هؤلاء الأشخاص أن تقليص ساعات النوم بشكل مستمر لأسباب خارجية، مثل ضغط العمل أو الأنشطة الاجتماعية، لا يعني أنهم بمنأى عن المخاطر الصحية المرتبطة بنقص النوم.

لمعرفة ما إذا كان جسمك يحصل على القدر الكافي من الراحة، حاول أن تتيح لنفسك فرصة النوم دون استخدام منبه، وراقب مستوى طاقتك طوال اليوم. هذا قد يساعدك على تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه فعلياً للحفاظ على نشاطك وصحتك.

رغم أن “النوم القصير” قد يبدو جاذبًا لبعض الأشخاص، إلا أن معظم الأبحاث تشير إلى ضرورة الالتزام بتوصيات النوم لتجنب التأثيرات الصحية السلبية المحتملة.

ما هي أساسيات النوم؟

تتجاوز أساسيات النوم مجرد عدد الساعات التي نقضيها في الفراش؛ فالجودة تلعب دورًا حاسمًا في تحديد مدى انتعاشنا وحيويتنا عند الاستيقاظ. وبينما يمكننا بسهولة تتبع عدد الساعات التي ننامها، فإن قياس جودة النوم قد يكون أكثر تعقيدًا ويتطلب نظرة أعمق إلى عدة عوامل تؤثر على الراحة التي نحصل عليها.

مفهوم جودة النوم

تعتمد جودة النوم بشكل كبير على تجربة الفرد الذاتية، مثل شعوره بالراحة عند الاستيقاظ واستمرارية الطاقة خلال اليوم. ومع ذلك، هناك معايير معينة يمكن من خلالها تقييم جودة النوم بدقة أكبر:

1. مدة النوم (زمن النوم): الزمن الذي يستغرقه الشخص حتى يغط في النوم يُعد مؤشرًا هامًا. النوم في غضون 15 إلى 20 دقيقة بعد الذهاب إلى الفراش هو علامة على زمن نوم صحي. أما إذا استغرق الشخص وقتًا أطول من ذلك، فقد يشير هذا إلى مشاكل في النوم.
2. كفاءة النوم: كفاءة النوم تقيس نسبة الوقت الفعلي الذي يقضيه الشخص نائمًا من إجمالي الوقت في الفراش. كفاءة نوم صحية تعني أن الشخص يقضي حوالي 85% أو أكثر من هذا الوقت نائمًا، مما يشير إلى نوم مستمر دون انقطاع.
3. الاستيقاظ أثناء الليل: يُعرف هذا أيضًا باسم “عدد مرات الاستيقاظ”، ويشير إلى عدد المرات التي يستيقظ فيها الشخص خلال الليل. كثرة الاستيقاظ أو البقاء مستيقظًا لفترات طويلة قد يعني أن النوم متقطع وغير مريح، مما يؤثر على جودة النوم بشكل عام.
4. مراحل النوم: تلعب مراحل النوم المختلفة دورًا في مدى شعورنا بالراحة في اليوم التالي. النوم العميق والمراحل المتقدمة من النوم مثل “نوم حركة العين السريعة (REM)” ضرورية للشعور باليقظة والحيوية عند الاستيقاظ. إذا قضى الشخص معظم وقته في النوم الخفيف فقط، فقد يفتقر إلى تلك المراحل العميقة التي تمنح الجسم والدماغ الراحة التي يحتاجانها.

التوازن بين الجودة والكمية:

للوصول إلى نوم مثالي، ليس المهم فقط أن ننام لفترة كافية، بل أن يكون نومنا ذا جودة عالية. قد يقضي البعض 8 ساعات في السرير ولكن يستيقظون دون شعور بالراحة، في حين يمكن لشخص آخر أن ينام ل5 ساعات ويشعر بالنشاط بفضل جودة نومه العالية.

لتحسين جودة نومك، من الأفضل الحفاظ على روتين ثابت للنوم، وتجنب المنبهات قبل النوم، وإنشاء بيئة نوم هادئة ومريحة تساعدك على الاستغراق في النوم بعمق ودون انقطاع.

هل من الطبيعي الشعور بالنعاس أثناء النهار؟

من الشائع أن يشعر الكثيرون بالنعاس خلال النهار، خاصة في فترة ما بعد الظهر. هذا الشعور لا يحدث بشكل عشوائي، بل يعزى إلى وجود نظامين رئيسيين يتحكمان في دورة النوم والاستيقاظ لدى الإنسان: الإيقاع اليومي والرغبة في النوم.

الإيقاع اليومي هو نمط طبيعي يتبع دورة زمنية داخلية للجسم على مدار 24 ساعة، يتأثر خلالها نشاط الفرد وطاقته. ففي منتصف النهار، يحدث هبوط طبيعي في هذا الإيقاع، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى اليقظة. بالتوازي، تتزايد الرغبة في النوم، وهي إشارة الجسم التي تنبهنا إلى احتياجه المتراكم للراحة، والذي يتزايد مع كل ساعة نقضيها مستيقظين.

بينما يُعد الشعور بالنعاس خلال النهار أمرًا مألوفًا، إلا أن النعاس المفرط قد يكون مؤشرًا على قلة النوم أو وجود مشكلة صحية أساسية. وتشمل أبرز علامات هذا النعاس المفرط:

• الشعور بالإرهاق المستمر طوال اليوم.
• مواجهة صعوبة في إتمام المهام اليومية.
• السقوط في النوم بشكل غير متوقع.

إذا كان هذا النعاس يؤثر على حياتك اليومية، فقد يكون من الضروري مراجعة نمط نومك أو استشارة مختص لتحديد الأسباب المحتملة.

تاثير الحصول على 5 ساعات فقط من النوم

النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة يؤثر بشكل كبير على العديد من جوانب الحياة اليومية، بدءًا من الأداء الذهني وصولاً إلى الصحة الجسدية والعقلية. وعلى الرغم من أن الحرمان من النوم ليلة واحدة قد يكون له تأثيرات واضحة، إلا أن تكرار هذا الأمر ليلاً بعد ليل يمكن أن يؤدي إلى تراكم عواقب سلبية متزايدة، مما يجعل الشخص يشعر بالتعب والضعف مع مرور الوقت.

• الوهم بالاعتياد على قلة النوم بعض الأشخاص قد يظنون أنهم يستطيعون التكيف مع النوم القليل، لكن الدراسات تشير إلى أن هذا الشعور وهمي. الأفراد الذين يعانون من نقص دائم في النوم قد يعتادون على الأعراض، لكن هذا لا يعني أن أجسامهم لم تعد تتأثر. فالتعب والخمول قد يصبحان جزءًا من الروتين اليومي، ما يقلل من جودة الحياة.

• الأداء العقلي من بين التأثيرات الأكثر وضوحًا لنقص النوم هو تراجع القدرات الإدراكية. 5 ساعات من النوم تجعل من الصعب التركيز، تبطئ من الاستجابة، وتحد من القدرة على التعامل مع المهام المعقدة. هذا التأثير يكون واضحاً في العمل والدراسة وحتى في الحياة اليومية، مما يجعل التعلم والذاكرة أكثر صعوبة. على سبيل المثال، المذاكرة المتأخرة دون الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له تأثير عكسي على الأداء، حيث يقل الانتباه والتركيز في اليوم التالي.

• التأثيرات على المزاج والصحة العقلية قلة النوم تؤثر بشكل كبير على المزاج والاستقرار العاطفي. الشخص المحروم من النوم او الذي ينام 5 ساعات او اقليكون أكثر عرضة للانفعال، ويجد صعوبة في التعامل مع التوتر وضبط العواطف. على المدى الطويل، يرتبط الحرمان المزمن من النوم بتطور حالات عقلية خطيرة مثل الاكتئاب والقلق، مما يزيد من تفاقم الأوضاع النفسية.

• زيادة خطر الحوادث عندما يصبح التركيز ووقت رد الفعل متأثرين ب5 ساعات من النوم، يزيد خطر ارتكاب الأخطاء والحوادث بشكل كبير. سواء كانت أخطاء بسيطة أو حوادث كبيرة مثل النعاس أثناء القيادة، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يكون له عواقب وخيمة، خاصة إذا تسبب في وقوع حوادث مرورية نتيجة الغفوة القصيرة أثناء القيادة.

• التأثيرات الجسدية النوم ضروري للحفاظ على صحة الجسد. قلة النوم المزمنة ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، كما تم ربطها بمرض السكري من النوع 2 وأمراض الكلى. على المدى القصير، يمكن أن تضعف قلة النوم جهاز المناعة وتقلل من قدرة الجسم على مكافحة الأمراض والعدوى.

• تأثير قلة النوم على جودة الحياة أحد الجوانب الأكثر تأثيرًا لنقص النوم الى 5 ساعات هو تراجع جودة الحياة. الأفراد المحرومون من النوم او الذين ينامون 5 ساعات او اقل يميلون إلى تقليل المشاركة في الأنشطة التي يحبونها بسبب الشعور المستمر بالتعب. هذا التأثير السلبي يمكن أن يمتد ليؤثر على الحياة المهنية، والعلاقات الشخصية، والتفاعل الاجتماعي، مما يخلق دائرة من الإرهاق والإحباط.

االنوم لمدة 5 ساعات فقط لا يفي باحتياجات الجسم العقلية والجسدية. ومع أن بعض الأفراد قد يعتقدون أنهم تكيفوا مع قلة النوم، إلا أن التأثيرات السلبية تظل قائمة وتتراكم مع مرور الوقت، مما يؤثر على الأداء العقلي، الصحة الجسدية، وحتى جودة الحياة اليومية.

لماذا لا نحصل على قسط كاف من النوم؟

قد تتنوع أسباب عدم حصولنا على قسط كافٍ من النوم، وتختلف بين التزامات الحياة اليومية والظروف الشخصية. في الواقع، هناك عدة عوامل تلعب دورًا في تقليص وقت النوم، رغم أن النوم الجيد هو أساس الصحة الجسدية والعقلية.

تأجيل النوم بسبب الأنشطة الاجتماعية أو وقت الفراغ الأنشطة الاجتماعية المسائية غالبًا ما تؤدي إلى تأخير موعد النوم. يفضل الكثيرون البقاء مستيقظين بعد انتهاء التزامات اليوم لاستغلال وقت الفراغ الشخصي، خاصة إذا شعروا أن يومهم كان مكتظًا بالمهام والمسؤوليات. هذا التأخير في وقت النوم يؤدي في النهاية إلى تقليل عدد ساعات النوم الكلية.

الضغوط المهنية وجداول العمل المزدحمة سواء كان الشخص يعمل من المنزل أو خارجه، يمكن لجداول العمل المزدحمة أن تجعل النوم أمرًا ثانويًا. بفضل التقدم التكنولوجي، أصبح من السهل أن يشعر الناس بالضغط للبقاء على اتصال حتى وقت متأخر، سواء للرد على رسائل البريد الإلكتروني أو لإنجاز مشاريع العمل. هذا الالتزام المستمر قد يقلل من فرص الحصول على ساعات نوم كافية.

العمل بنظام المناوبات وتأثيره على الساعة البيولوجية أحد أبرز الأسباب لاضطراب النوم هو العمل بنظام المناوبات. يتطلب هذا النمط من العمل تعديل ساعات النوم التقليدية، مما يجبر العاملين على النوم خلال ساعات النهار التي غالبًا ما تكون أقل هدوءًا. هذا الخلل في الساعة البيولوجية يجعل من الصعب الحصول على نوم مريح ومناسب.

المشاكل الصحية وتأثير المواد المنبهة الأمراض المزمنة، سواء كانت جسدية مثل أمراض القلب أو العقلية مثل القلق والاكتئاب، يمكن أن تؤثر سلبًا على القدرة على النوم. بالإضافة إلى ذلك، استخدام بعض المواد مثل الكافيين والكحول والنيكوتين يمكن أن يزيد من صعوبة النوم أو يتسبب في الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.

اضطرابات النوم وتأثيرها على جودة الراحة هناك العديد من اضطرابات النوم مثل الأرق، وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، التي تجعل النوم عملية معقدة وصعبة. هذه الاضطرابات قد تؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أو صعوبة النوم منذ البداية، مما يؤثر على جودة النوم بمرور الوقت.

بيئة النوم وتأثيرها على الراحة أخيرًا، تلعب بيئة النوم دورًا حاسمًا في جودة الراحة. غرفة النوم المثالية هي تلك التي تكون خالية من الأضواء والأصوات المزعجة، ذات درجة حرارة معتدلة وهادئة. كما أن الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم يساعد في تعزيز النوم العميق والمريح.

في نهاية المطاف، تكمن أهمية النوم الجيد في خلق توازن بين هذه العوامل، والعمل على تحسين بيئة النوم ومعالجة المشكلات التي تؤثر على جودة النوم للحصول على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة.

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم؟

استعادة الطاقة بعد عدة أيام من النوم لفترة قصيرة قد تكون عملية طويلة. تشير الأبحاث إلى أنه بينما يمكن التعافي من ديون النوم، فإن تعويض ساعة واحدة من النوم الضائع قد يتطلب حوالي أربعة أيام. وبالطبع، كلما زادت مدة الحرمان من النوم، زادت الحاجة إلى وقت أطول للتعافي. لذا، من الضروري اتخاذ خطوات فعالة لتحسين نوعية النوم وتفادي مشاكل قلة النوم في المستقبل.

1. وضع جدول زمني ثابت للنوم: تحديد مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يمكن أن يساعد في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. الالتزام بروتين معين يساعد في الحصول على الساعات الكافية من النوم. قبل الذهاب إلى السرير، حاول ممارسة بعض الأنشطة المريحة مثل قراءة كتاب أو الاستمتاع بكوب من الشاي، مما يساعد في إعداد الجسم والعقل للدخول في حالة من الاسترخاء.

2. الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية: تعد الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والتلفاز مصدرًا للضوء الأزرق، الذي يُحاكي ضوء النهار ويعوق القدرة على النوم. كثيرًا ما يستخدم الناس هذه الأجهزة كوسيلة لتأجيل النوم، لذا فإن وضعها بعيدًا قبل النوم يمكن أن يساهم في تحسين جودة النوم.

3. استراتيجيات للعاملين بنظام المناوبات: إذا كنت تعمل بنظام المناوبات، فإن الحفاظ على جدول نوم منتظم يعد أمرًا بالغ الأهمية. استخدم أدوات مثل أقنعة النوم، الستائر المعتمة، وأجهزة الضوضاء البيضاء لتعزيز بيئة النوم خلال ساعات النهار. هذه الأدوات تساعد في خلق أجواء ملائمة للنوم حتى في ظروف غير مثالية.

4. تجنب بعض المواد المنبهة: من المهم تجنب تناول الكافيين، النيكوتين، والكحول قبل النوم، حيث يمكن أن تؤثر هذه المواد سلبًا على جودة النوم. إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على نومك، يُفضل استشارة طبيبك للحصول على نصائح ملائمة.

الخاتمه

النوم لمدة 5 ساعات فقط قد يبدو كافيًا في البداية لبعض الأشخاص، لكن الحقيقة هي أن الجسم يحتاج إلى أكثر من ذلك للحفاظ على صحته العقلية والجسدية. 5 ساعات من النوم قد تمنحك الطاقة ليوم واحد، لكن الاعتماد على هذا النمط يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء العقلي، التركيز، وحتى الصحة العامة. قد تعتقد أن 5 ساعات كافية، لكن الأبحاث تؤكد أن الجسم يتأثر بشكل تدريجي، مما يضعف جودة الحياة ويزيد من مخاطر الأمراض. لذا، 5 ساعات من النوم ليست الحل الأمثل للحفاظ على العافية، حتى وإن كنت تشعر بنشاط مؤقت.

المراجع

1. المركز الوطني للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة، قسم صحة السكان. (2019، 29 مايو). النوم والصحة. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، تم الاسترجاع في 16 يناير 2023، منhttps://www.cdc.gov/healthyschools/sleep.htm