المحتوى
يمكن أن تكون القيلولة القصيرة بمثابة استراحة منعشة تمنحك شعورًا بالطاقة والحيوية، خاصة إذا كنت تعاني من نقص في النوم. ولكن القيلولات الطويلة، خصوصًا عندما تؤخذ في وقت متأخر من اليوم، قد تؤثر بشكل سلبي على جودة ومدة نومك الليلي. سر النجاح في الحصول على قيلولة فعالة يكمن في اختيار التوقيت المناسب. حيث أن القيلولة المثالية لمعظم الأشخاص لا تتجاوز 30 دقيقة. كما أوضحت الأبحاث أن أفضل وقت لأخذ قسط من الراحة يكون في فترة ما بعد الظهيرة المبكرة، وهي الفترة التي يختبر فيها الكثيرون انخفاضًا طبيعيًا في مستويات الطاقة والانتباه.
كيف تؤثر قيلولة ما بعد الظهر على نومك
تشير الأبحاث إلى أن قيلولة بعد الظهر – عندما يتم تحديد وقتها بشكل صحيح – لا تؤثر سلبًا على النوم ليلاً. في دراسات متعددة، حصل الأشخاص الذين أخذوا قيلولة بعد الظهر على قدر من النوم يساوي أو يزيد خلال فترة 24 ساعة مقارنة بمن لم يأخذوا قيلولة.
في أغلب الحالات، تفوق فوائد قيلولة بعد الظهر على مساوئها. ومع ذلك، إذا غفوت في وقت متأخر جدًا من بعد الظهر، أو لفترة طويلة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم والبقاء نائمًا أثناء الليل. وقد يحدث هذا لأن القيلولة أثناء النهار تقلل من رغبتك في النوم، وهي حاجة جسمك للنوم.
ولهذا السبب، ينصح معظم الخبراء بتجنب القيلولة بعد الساعة الثالثة ظهراً للحد من الاضطرابات في جدول نومك.
ما هي المدة المناسبة للقيلولة؟
بالنسبة للكثيرين، تعتبر القيلولة التي تستمر لمدة 30 دقيقة أو أقل هي الخيار الأمثل، حيث تتيح للجسم فرصة الاسترخاء والحصول على نوم خفيف دون الغوص في مراحل النوم العميق. فالاستيقاظ خلال تلك المرحلة العميقة قد يجعلك تشعر بتعب أكبر مما كنت عليه قبل القيلولة.
أما في حالات أخرى، فإن قيلولة لمدة 90 دقيقة يمكن أن تكون مفيدة بشكل لافت، إذ تسمح للجسم بالانتقال عبر دورات النوم الكاملة ، مما يمنحك شعورًا أفضل بالانتعاش.
ما هو أفضل وقت لأخذ القيلولة؟
أفضل توقيت لأخذ قيلولة يعتمد بشكل كبير على الوقت المثالي لضبط إيقاع الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نمط نوم واستيقاظ منتظم، فإن أفضل وقت للقيلولة هو في أوائل فترة الظهيرة، ما بين الساعة 1 ظهرًا و3 عصرًا. في هذا التوقيت، يمر الجسم بمرحلة طبيعية من الانخفاض في مستويات الطاقة واليقظة، والمعروفة باسم “انخفاض ما بعد الغداء” أو “الخمول بعد الظهر”. استغلال هذا الوقت لأخذ قيلولة قصيرة يمكن أن يُعيد لك النشاط، ويُحسن المزاج، ويعزز قدرتك على التفكير والتركيز، إلى جانب تحفيز الذاكرة وتعزيز الأداء الجسدي.
وبشكل عام، يُفضل أن تكون القيلولة قبل وقت النوم الليلي بما لا يقل عن 8 ساعات لتجنب أي تأثيرات سلبية على النوم الليلي.
نصائح للاستفادة من قيلولة بعد الظهر
لتحقيق أقصى استفادة من القيلولة دون الشعور بالندم أو النعاس بعد الاستيقاظ، يمكنك اتباع هذه الخطوات البسيطة ولكن المؤثرة:
- ضبط المنبه للمدة المناسبة: من المهم أن تقتصر قيلولتك على فترة لا تزيد عن 20-30 دقيقة. هذه المدة المثالية ستسمح لجسمك بالاسترخاء دون الدخول في مراحل النوم العميق التي قد تجعلك تشعر بالدوار أو النعاس عند الاستيقاظ. ضبط المنبه سيضمن لك عدم تجاوز هذه الفترة.
- اختيار الوقت المثالي للقيلولة: أفضل وقت لأخذ قيلولة هو في منتصف النهار، بين الساعة 1 و3 مساءً. في هذا الوقت، تنخفض طاقة الجسم طبيعيًا، لذا تكون القيلولة في هذه الفترة أقل عرضة للتأثير على نومك الليلي. تجنب أخذ القيلولة في وقت متأخر من اليوم، لأن ذلك قد يؤدي إلى صعوبة في النوم ليلًا.
- خلق بيئة مثالية للنوم: لضمان نوم مريح خلال النهار، عليك بتقليل مصادر الإزعاج والتشتيت. يمكنك استخدام ستائر حجب الضوء أو قناع العين لمنع دخول الضوء، بالإضافة إلى سدادات الأذن أو أجهزة الضوضاء البيضاء لخفض الصوت. هذه البيئة الهادئة ستساعدك على الاسترخاء سريعًا.
- استراتيجية القيلولة مع القهوة: إذا كنت بحاجة إلى تعزيز اليقظة بعد القيلولة، جرب تناول كوب من القهوة قبل القيلولة مباشرة. يُعرف هذا الأسلوب بـ “القيلولة بالكافيين”، حيث يأخذ الجسم نحو 20 دقيقة لامتصاص الكافيين، وبالتالي ستكون أكثر يقظة وانتعاشًا بعد استيقاظك.
- مراجعة نمط نومك: إذا كنت تجد نفسك تحتاج إلى القيلولة باستمرار أو إذا كنت تشعر بالنعاس خلال النهار بشكل مفرط، قد يكون هذا مؤشرًا على أنك لا تحصل على نوم كافٍ أو أنك تعاني من اضطرابات في النوم. من الأفضل في هذه الحالة مراجعة طبيبك للتأكد من جودة نومك وتحديد أي مشكلات صحية محتملة قد تؤثر على راحتك الليلية.
باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بفوائد القيلولة دون أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.
المراجع
- المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية. (2020، 31 مارس). القيلولة، إجراء مهم لمكافحة التعب. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
