المحتوى
الاستيقاظ ليلا وبشكل مفاجئ في منتصف الليل عندما تتوق للنوم يمكن أن يكون محبطاً للغاية. لكن لا داعي للقلق، فهناك مجموعة من الاستراتيجيات وتمارين الاسترخاء المدعومة بالأبحاث التي تهدف إلى تعزيز هدوئك وتقليل مستويات التوتر.
التنفس العميق
يُعتبر التنفس العميق والبطيء أداة فعالة لاستعادة النوم، وفقًا لتوصيات الخبراء. يُعتقد أن هذا النوع من التنفس يمكن أن يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن تعزيز الاسترخاء والاستعداد للنوم. إحدى التقنيات الفعّالة في هذا السياق تُعرف بأسلوب “4-7-8″، حيث تشمل عملية الاستنشاق من خلال الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لسبع ثوانٍ، وأخيرًا الزفير عبر الفم لمدة ثماني ثوانٍ.
التنفس الصندوقي
لتنفيذ تقنية التنفس الصندوقي، تخيل نفسك تقوم برحلة حول صندوق مثالي. ابدأ بعملية الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، كأنك تملأ الصندوق بالهواء. ثم، امنح نفسك أربع ثوانٍ من التوقف، حيث تعتقل الهواء في رئتيك وكأنك تراقب محتويات الصندوق تتوازن. بعد ذلك، ازفر ببطء وبالتساوي على مدى أربع ثوانٍ، كأنك تقوم بتفريغ الصندوق من الهواء. أخيرًا، احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة أربع ثوانٍ، مما يمنح الوقت لتوازن محتويات الصندوق قبل أن تبدأ الدورة من جديد. إذا كنت تجد أن مدة الأربع ثوانٍ ليست ملائمة تمامًا، فلا تتردد في تعديلها لتناسب احتياجاتك الخاصة. استمر في تكرار هذه الدورة بإيقاع هادئ ومنتظم لتحقق أقصى استفادة من هذه التقنية.
التأمل الذهني
يمكن أن يكون التأمل الذهني بوابتك نحو نوم هانئ . فالتأمل الذهني، الذي يشمل التركيز العميق على اللحظة الراهنة والانفتاح عليها بدون أي أحكام، يُعتبر أداة فعالة لتحقيق التوازن الداخلي. من خلال التأمل، يتعلم الفرد أن يراقب تجاربه وأفكاره من زاوية فضولية، مما يقلل من التوتر والقلق الذي قد يعيق النوم.
تتنوع تقنيات التأمل الذهني بشكل كبير؛ من بينها التأمل الذي يتضمن أنماط تنفس محددة تهدف إلى تهدئة العقل وتعزيز الاسترخاء. يمكن للمهتمين بهذا النوع من التأمل استكشاف دورات تدريبية متخصصة أو الاستماع إلى إرشادات مسجلة عبر هواتفهم الذكية أو أي جهاز آخر، مما يتيح لهم تجربة التأمل في أي وقت ومكان يتناسب معهم.
إن دمج التأمل الذهني في روتينك اليومي قد يكون له تأثير كبير على تحسين جودة نومك، من خلال تهدئة العقل وتجهيز الجسم لحالة من الاسترخاء العميق.
التصوير الموجه
لتعزيز تجربة التصور الموجه، يمكن أن يكون التسجيل الصوتي أداة فعالة في توجيهك عبر رحلة خيالية إلى مكان هادئ، مثل الشاطئ. استخدم التسجيل لتغمر نفسك في تفاصيل هذا المكان بتفانٍ، حيث يوجهك الصوت نحو كل حاسة من حواسك الخمس، مما يعزز من عمق التجربة.
أثناء ممارسة التصور، حاول أن تُحسَّ بمشاهد الشاطئ كما لو كنت هناك بالفعل. تخيل المناظر البانورامية التي يمكن أن تراها، مثل الأمواج تتلاطم برفق على الرمال الذهبية. استمع إلى الأصوات المحيطة، مثل خرير الأمواج وصوت الرياح. اشعر برائحة البحر المميزة، التي قد تكون مزيجًا من الملح والنباتات البحرية. قد تتذوق طعمًا خفيفًا من الهواء المالح. كما يمكنك أيضاً أن تحسّ بلمسة الرمال الناعمة تحت قدميك وحرارة الشمس اللطيفة على بشرتك.
بتفصيل هذه الحواس في التصور، تخلق تجربة واقعية تعزز من الاسترخاء وتعمق تأثير التصور الموجه.
الراحة العميقة دون الدخول في النوم
الراحة العميقة دون نوم (NSDR) هي تقنية متقدمة تمكِّنك من الاسترخاء بعمق دون أن تتجاوز مرحلة الاسترخاء الأولية من النوم. تُستخدم هذه التقنية كبديل مثالي للقيلولة خلال النهار لاستعادة النشاط والحيوية، لكنها أيضًا تعتبر وسيلة فعّالة لتعزيز الراحة العميقة.
تعمل الراحة العميقة دون نوم بطريقة مشابهة لليوغا نيدرا، حيث تساهم في تحقيق حالة من السكينة والهدوء الواعي. في هذه الحالة، تقوم بتركيز انتباهك على فكرة معينة تعمل كوسيلة لمساعدة عقلك وجسدك على الوصول إلى حالة من الاسترخاء التام. من خلال الحفاظ على هذه الفكرة واضحة في ذهنك، يمكنك تحرير جسمك من التوتر والضغط.
يمكنك تجربة تقنية NSDR بشكل شخصي أو باستخدام أدلة صوتية موجهة لتوجيهك خلال العملية، مما يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من هذه التجربة في تعزيز الراحة والهدوء.
استرخاء العضلات التدريجي (PMR): استراتيجيات لتحقيق الهدوء التام
استرخاء العضلات التدريجي هو تقنية مدروسة تهدف إلى تحقيق الاسترخاء الكامل عبر إدارة شد وإرخاء عضلات الجسم بشكل منهجي. تبدأ هذه الطريقة بالتركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، ويمكنك اختيار البدء من القدمين أو من الرأس، حسب تفضيلاتك. إليك كيفية ممارسة هذه التقنية بفعالية:
- ابدأ بالعضلات السفلية: اجلس في مكان مريح وابدأ بشد عضلات قدميك بقوة. حاول أن تبقي العضلات مشدودة لخمسة ثوانٍ على الأقل، ثم أرخِها ببطء. لاحظ الفرق بين الإحساس بالشد والاسترخاء.
- الانتقال التدريجي: بعد الانتهاء من قدميك، انتقل إلى الساقين، ثم إلى الوركين، والبطن، والصدر. في كل منطقة، قم بشد العضلات بشكل متساوٍ، احتفظ بهذا الشد لخمسة ثوانٍ، ثم استرخِ ببطء.
- التركيز على الأعلى: بعد إتمام الجزء السفلي من الجسم، انتقل إلى العضلات العلوية. شد عضلات يديك، ثم ذراعيك، والرقبة، وأخيرًا الوجه. اتبع نفس خطوات الشد والاسترخاء كما فعلت مع الجزء السفلي.
- استخدام التسجيلات الإرشادية: يمكن أن تكون التسجيلات الصوتية الإرشادية مفيدة جدًا، حيث توفر توجيهات واضحة وتساعدك على التمسك بالوتيرة المناسبة. توفر هذه التسجيلات إرشادات منظمة تتنقل بك عبر كل مجموعة عضلية، مما يسهل عليك ممارسة الاسترخاء بانتظام.
من خلال ممارسة استرخاء العضلات التدريجي بانتظام، يمكنك تحسين قدرتك على إدارة التوتر والضغط، مما يساهم في تحسين جودة حياتك بشكل عام.
موسيقى مهدئة وASMR: أدوات فعّالة لتحسين جودة النوم
تشير الدراسات إلى أن الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو الضوضاء البيضاء يمكن أن يسهم بشكل كبير في تحسين جودة النوم. فهذه الأصوات قد تساعد الأفراد على النوم بشكل أسرع وتقليل الاستيقاظ ليلا . يعود الفضل في ذلك إلى قدرة هذه الأصوات على حجب الضوضاء المزعجة في الخلفية، مما يخلق بيئة نوم أكثر هدوءًا، أو من خلال تحفيز استجابة الاسترخاء في الدماغ.
بجانب الموسيقى والضوضاء البيضاء، تبرز تقنية ASMR (استجابة خط الزوال الحسي المستقل) كأداة إضافية لتعزيز النوم. ASMR هي استجابة حسية مميزة تتميز بإحساس لذيذ من الوخز يمتد من فروة الرأس إلى أسفل العمود الفقري، وغالباً ما تنجم عن أصوات معينة أو مشاهد خاصة. من بين المحفزات الشائعة في ASMR، نجد الهمسات الهادئة، الحركات البطيئة، والاهتمام الشخصي، إلى جانب الأصوات الواضحة مثل أصوات التقطيع أو التلامس الناعم.
تؤكد الأبحاث أن حتى الأفراد الذين لا يختبرون استجابة ASMR بشكل كامل يمكنهم الاستفادة من الاستماع إلى مواد ASMR. فهذه المواد قد تساهم في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر، مما يعزز قدرة الجسم على الاسترخاء والنوم.
لماذا نستيقظ في منتصف الليل؟
الاستيقاظ ليلا بشكل مفاجئ في منتصف الليل يمكن أن يكون نتيجة لعدة عوامل متنوعة، تشمل الظروف البيئية، نمط الحياة، المشكلات الصحية، وعوامل الشيخوخة. دعونا نستعرض بعض الأسباب المحتملة التي قد تؤدي إلى هذا الاضطراب في النوم.
- العوامل البيئية تعتبر البيئة المحيطة من العوامل الرئيسية التي قد تؤثر على جودة نومك. الحفاظ على غرفة نوم هادئة، مظلمة، وباردة هي من النصائح الأساسية لنظافة النوم، حيث يمكن لأي اضطرابات حسية أن تزعج نومك. الأبحاث تظهر أن الأصوات الخلفية مثل ضجيج المرور قد تؤدي إلى إيقاظك أثناء الليل، وقد تُحفز إفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يرفع معدل ضربات القلب ويؤثر على الهضم.
علاوة على ذلك، الضوء الخافت يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النوم. التعرض حتى لأقل كمية من الضوء قد يزيد من الاستيقاظ الليلي ويؤثر على مراحل النوم المختلفة. كما أن العوامل البيئية الأخرى مثل درجة حرارة الغرفة، جودة الهواء، والروائح قد تسهم أيضًا في اضطرابات النوم.
- التغيرات الصحية يعتقد الكثيرون أن الأرق يقتصر على صعوبة النوم، لكنه قد يتضمن أيضًا الاستيقاظ المتكرر خلال الليل أو في ساعات الصباح الباكر مع صعوبة في العودة إلى النوم. العديد من المشكلات الصحية قد تساهم في الأرق أو تفاقمه، ومن الضروري معالجة المشكلات الصحية الأساسية لتحسين جودة النوم.
مع تقدم العمر، يميل الأفراد إلى قضاء وقت أقل في النوم العميق، ويقضون وقتًا أطول في النوم الخفيف. كما يمكن أن تؤدي التغيرات في الإيقاع اليومي إلى النوم في وقت مبكر والاستيقاظ في وقت مبكر أكثر مما يرغبون. للأشخاص فوق سن الستين، يمكن أن تسهم حالات صحية معينة مثل توقف التنفس أثناء النوم في الاستيقاظ ليلا.
التغيرات الهرمونية أيضًا قد تكون سببًا في الاستيقاظ ليلا ، حيث أظهرت الدراسات أن الحمل وانقطاع الطمث قد يؤثران بشكل كبير على جودة النوم.
- اختيار نمط الحياة تلعب العادات الحياتية دورًا مهمًا في التأثير على نومك:
- الكحول: بينما قد يساعد الكحول في الاسترخاء والنوم، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يقلل من جودة النوم بشكل عام.
- المنشطات: الكافيين والنيكوتين هما من المنشطات التي قد تسبب الاستيقاظ ليلا .
- بعض الأدوية: بعض الأدوية الموصوفة، مثل الأدوية النفسية وحاصرات بيتا والأفيونيات، قد تتداخل مع قدرتك على النوم المستمر.
- استخدام الأجهزة الرقمية: الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة القراءة الإلكترونية قد يؤثر سلبًا على نومك عند استخدامها قبل النوم.
- قلة النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام تعزز من جودة النوم، بينما الجلوس الطويل قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم.
فهم هذه العوامل يمكن أن يساعدك في اتخاذ خطوات لتحسين نومك وتعزيز راحتك .
ما يجب تجنبه عند الاستيقاظ ليلا
عند الاستيقاظ ليلا ، من الضروري أن تتجنب بعض الأنشطة التي قد تعرقل قدرتك على العودة إلى النوم بفعالية. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في تجنب العواقب السلبية:
- مراقبة الساعة: النظر المتكرر إلى الساعة يمكن أن يعقد الأمور بالنسبة لمن يعانون من الأرق. تتسبب مراقبة الوقت في زيادة الإحباط والتوتر بسبب الوعي بأنك لم تنم بعد، مما قد يجعل العودة إلى النوم أكثر صعوبة.
- التعرض للأجهزة الإلكترونية والأضواء: قد يكون لديك دافع لاستخدام هاتفك الذكي أو قارئ الكتب الإلكترونية أو تشغيل الأضواء بعد الاستيقاظ. ومع ذلك، فإن التعرض للضوء يعطل إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تعزيز النوم، مما قد يؤدي إلى صعوبة العودة إلى النوم.
- البقاء في السرير لفترة طويلة: إذا وجدت نفسك مستيقظًا ولا تستطيع العودة إلى النوم، يُفضل مغادرة السرير بعد 15 إلى 30 دقيقة. البقاء في السرير لفترة طويلة يمكن أن يربط عقلك بالاستيقاظ بدلاً من النوم. بدلاً من ذلك، انتقل إلى مكان آخر للقيام بنشاط مريح، مثل التأمل أو قراءة كتاب، ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
باتباع هذه النصائح، يمكنك تحسين فرصك في العودة إلى النوم بسرعة والحفاظ على جودة نومك.
متى يجب عليك استشارة الطبيب بشأن اضطرابات النوم؟
بينما يمكن حل العديد من مشكلات النوم من خلال تحسين بيئة النوم أو اتباع نصائح نظافة النوم، إلا أن استمرار الاستيقاظ ليلا وبشكل متكرر وعدم القدرة على العودة إلى النوم قد يكون علامة على اضطراب نوم أكثر تعقيدًا أو مشكلة صحية كامنة.
إذا قمت بإجراء تغييرات إيجابية على عادات نومك ولكنك ما زلت تواجه صعوبة في الحصول على نوم مريح، فقد حان الوقت للتحدث إلى طبيبك. سيقوم الطبيب بطرح أسئلة حول حالتك الصحية والنوم، ويمكن أن يوصيك بزيارة أخصائي نوم إذا دعت الحاجة. سيساعدك هذا المتخصص في تحديد الأسباب الدقيقة لمشكلتك ويوجهك نحو الحلول المناسبة لتحسين جودة نومك.
المراجع
- عزام، ما، لاتمان، في في، وكاتز، جيه. (2019). تأثيرات مهمة التنفس الواعي التي تعتمد على الهاتف الذكي لمدة 12 دقيقة على تقلب معدل ضربات القلب للطلاب الذين يعانون من آلام مزمنة واكتئاب وقلق ذات صلة سريرية: بروتوكول لتجربة عشوائية محكومة. بروتوكولات أبحاث JMIR، 8(12)، المادة e14119.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31789601/
- فوجينو، م.، أويدا، ي.، ميزوهارا، هـ. وآخرون. التأمل بالمراقبة المفتوحة يقلل من تورط مناطق الدماغ المرتبطة بوظيفة الذاكرة. Sci Rep 8، 9968 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-28274-4
