ماهي تمارين الاسترخاء للهروب من الأرق!

الاسترخاء للهروب من الأرق يعتبر من أهم الأساليب للتغلب على صعوبة النوم، وهي مشكلة شائعة تواجه الكثيرين. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن نحو ثلث البالغين يعانون من الأرق المزمن، مما يعني وجود صعوبات مستمرة في النوم أو في البقاء نائمين. حتى أولئك الذين لا يعانون من الأرق قد يجدون أنفسهم يتقلبون في السرير بعد يوم مليء بالتوتر.

غالبًا ما يكون التوتر والقلق السبب الرئيسي وراء مشاكل النوم، إذ أن استجابة الجسم للضغط النفسي تنشط، مما يجعل الاسترخاء والنوم أكثر صعوبة.

1. تمارين التنفس

تمارين التنفس العميق والبطيء تعد واحدة من أبسط وأهم الطرق التي تساعد في تهدئة الجسم والعقل، فهي تحفز استجابة الاسترخاء الطبيعية في الجسم. بمجرد أخذ 10 أنفاس عميقة، يمكنك أن تشعر بتحسن في حالة التنفس وتهدئة مشاعر التوتر. إذا كنت ترغب في تجربة المزيد من التمارين، فإليك بعضًا من أفضلها.

التنفس الحجابي (البطني)

يعد التنفس الحجابي، أو ما يعرف بالتنفس البطني، تمرينًا يركز على تنشيط الحجاب الحاجز، العضلة الكبيرة التي تقع أسفل الرئتين. هذا النوع من التنفس لا يقتصر دوره على تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء فحسب، بل إنه يساعد أيضًا في تقوية الحجاب الحاجز، مما يجعل تنفسك أكثر كفاءة. كيف تقوم به؟

• الخطوات:
  1. استلقِ على ظهرك وضع يدًا على صدرك والأخرى على بطنك، بحيث تكون اليد على البطن أسفل القفص الصدري.
  2. استنشق الهواء من أنفك ببطء، ويجب أن تشعر بانتفاخ بطنك مع كل شهيق، بينما يبقى صدرك ثابتًا قدر الإمكان.
  3. قم بالزفير بلطف من خلال فمك، مستخدمًا عضلات بطنك لدفع الهواء للخارج، في حين يبقى صدرك ثابتًا.
  4. كرر العملية لعدة دقائق.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت للاعتياد على هذا النمط من التنفس، خاصة إذا كنت معتادًا على التنفس الصدري السطحي. ابدأ بتخصيص بضع دقائق لهذا التمرين قبل النوم، ويمكنك زيادة الوقت تدريجيًا للحصول على أقصى فائدة.

تقنية التنفس 4-7-8

هذا التمرين يعتمد على التحكم الدقيق في إيقاع التنفس. يساعدك على ضبط سرعة التنفس وتخفيف التوتر بفعالية. رغم أن هذه التقنية قد لا تكون مريحة إذا كنت لا تحب حبس أنفاسك، إلا أنها آمنة وسهلة لمعظم الأشخاص.

• الخطوات:
  1. استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
  2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
  3. ازفر ببطء من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ، واجعل زفيرك يشبه النفخ على شمعة.

مثل باقي التمارين، يفضل البدء بممارستها لبضع دقائق قبل النوم، ومع التمرين، يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا للحصول على أفضل نتائج من تقنية التنفس 4-7-8.

هذه التمارين لا تساعد فقط في تهدئة العقل والجسم، بل إنها تعتبر خطوة مهمة نحو تحسين نمط النوم وتقليل مستويات التوتر في الحياة اليومية.

2. تمارين التصور

هناك طريقة أخرى لتفعيل استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم وهي استخدام تمارين التصور. تعتمد هذه التقنيات على استخدام الصور الذهنية لخلق شعور بالرفاهية في الجسم، مما يمكن أن يقلل من التوتر ويساعدك على النوم.

مسح الجسم

تعد عمليات فحص الجسم نوعًا من  التأمل الذي يتميز باهتمام بطيء ومركّز على أجزاء مختلفة من الجسم. بمجرد استلقائك على السرير بشكل مريح، جرب هذه الخطوات لإجراء فحص مريح للجسم:

1. ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة حتى يصبح جسمك في حالة استرخاء.
2. لفت انتباهك إلى قدميك، ولاحظ أي أحاسيس في أصابع قدميك وما إذا كان لديك أي توتر في هذا الجزء من الجسم.
3. اعترف بأي إزعاج وحاول التخلص منه. تصور التوتر يغادر الجسم من خلال التنفس.
4. عندما تكون مستعدًا، انقل تركيزك إلى عضلات الساق، وكرر عملية ملاحظة الأحاسيس، وتصور التوتر الذي يخرج من خلال أنفاسك.
5. حرك انتباهك بشكل منهجي إلى كل جزء من جسمك، واحدًا تلو الآخر، بدءًا من قدميك إلى جبهتك حتى تقوم بمسح جسمك بالكامل.

يوجا نيدرا

يوجا نيدرا هي شكل من أشكال اليوجا التأملية تهدف إلى إحداث الهدوء، مما قد يؤدي إلى تحسين النوم ، تعتمد تقنية يوجا نيدرا على الصور الذهنية أثناء الاستلقاء على الظهر. يمكنك تجربة يوجا نيدرا مع مدرب أو من خلال التسجيلات الصوتية أو المرئية عبر الإنترنت. 

غالبًا ما تتضمن يوجا نيدرا الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك مع مباعدة يديك.
2. فكر في عبارة أو تعويذة قصيرة وإيجابية. 
3. قم بزيادة وعي جسمك من خلال التصور الذهني لأجزاء مختلفة من الجسم على التوالي. 
4. ركز على كل نفس وتخيل تدفق الهواء داخل وخارج الجسم.
5. تذكر التجارب الشخصية والمشاعر والأحاسيس، سواء كانت جيدة أو سيئة.  
6. تصور كل مشهد وعاطفة محددة كما لو أنها تحدث في الوقت الحاضر.  
7. كرر العبارة الإيجابية السابقة وأعد الوعي إلى الجسم والغرفة التي تتواجد فيها.
8. استمر في العملية حتى تصل إلى حالة عميقة من الاسترخاء.

3. استرخاء العضلات التدريجي

يعتمد استرخاء العضلات التدريجي على فكرة أنه من الصعب أن تكون متوترًا عندما تكون عضلاتك مسترخية.   يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة، واحدة تلو الأخرى.

يمكنك تدوين جميع مجموعات العضلات أو عمل تسجيل صوتي لنفسك وأنت تقول كل مجموعة، مع إعطاء حوالي 30 ثانية بين كل مجموعة. على الرغم من أنه يمكنك تخصيص المجموعات حسب تفضيلاتك، إلا أنه يمكن تصنيفها إلى: 

• أصابع القدمين والقدمين
• الساقين والفخذين
• الوركين والأرداف
• المعدة والظهر
• اليدين والمعصمين والساعدين
• العضلة ذات الرأسين والكتفين والصدر
• الجزء الأمامي والخلفي من الرقبة
• الفم والخدين والفك
• العيون والأنف والجبهة

بمجرد أن تصبح جاهزًا، استلقِ على السرير وجرّب هذه التقنية:

1. قم بالتنفس وشد المجموعة الأولى من العضلات لمدة 5-10 ثواني.
2. قم بالزفير واسترخي عضلات تلك المجموعة بسرعة.
3. ابقَ مسترخيًا لمدة 10-20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية. استمر حتى يتم التعرف على جميع المجموعات العضلية.

4. الراحة العميقة بدون الدخول في مرحلة النوم

 الراحه العميقة بدون نوم هي ممارسة تركز العقل الواعي على حالة من الهدوء. على غرار  التنويم المغناطيسي الذاتي ، يمكن إجراء NSDR بنفسك أو من خلال دليل مسجل. على الرغم من أنك لا تزال مستيقظًا، إلا أن لحظة الراحة العميقة يمكن أن تساعد جسمك على استعادة طاقته وقد تساعد أيضًا في زيادة المرونة العصبية للدماغ والذاكرة.

الهدف من NSDR هو الاسترخاء المسيطر عليه دون السماح لجسمك بالانزلاق إلى المرحلة الأولى من النوم. على الرغم من أن هذه التقنية لا تهدف إلى تحفيز النوم، إلا أنه يمكن استخدام NSDR كنوع من التأمل أثناء النوم وقد يساعدك على الوصول إلى حالة الاسترخاء الشديد التي تحدث قبل النوم مباشرةً. 

وإليك كيفية البدء:

1. احصل على الراحة واستلقي على السرير وعينيك مغمضتين.
2. ركز على جسمك وفكر في استرخاء عضلاتك.
3. ابدأ بالاستنشاق من خلال أنفك والزفير ببطء من خلال فمك.
4. تخيل أنك تغوص بشكل أعمق في السطح الذي تستلقي عليه عندما تصبح أكثر استرخاءً.
5. حافظ على تركيزك وتجنب ترك عقلك يهيم في أي فكرة أخرى غير الراحة.

نصائح مهمة عند تجربة تمارين الاسترخاء

ستكون هذه التمارين أكثر فعالية عند دمجها مع تحسينات أخرى لنظافة نومك, مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت وتنمية عادات النهار التي تعزز النوم. قبل أن تجرب تمارين الاسترخاء لمساعدتك على النوم، إليك بعض النصائح المفيدة التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

• تمارين الاسترخاء تتطلب ممارسة: عادة ما يكون الاستخدام المتكرر والمستمر لتمارين الاسترخاء أكثر فعالية من الاستخدام لمرة واحدة أو على المدى القصير. 
• ابحث عن ما يناسبك: قد يستغرق هذا بعض التجارب، لذلك إذا لم ينجح أحد التمارين، فما عليك سوى تجربة تمرين آخر.
• حاول الاسترخاء خارج السرير : إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد 15 دقيقة من تقنيات الاسترخاء في السرير، فجرب نشاطًا مريحًا في مكان آخر وتجنب ربط سريرك بالإحباط.  
• تأكد من أن غرفتك مثالية: إن بيئة النوم الهادئة والمظلمة والباردة بشكل مريح والخالية من التشتيت أمر ضروري لتجنب اضطرابات النوم.
• اختر وجبات خفيفة مناسبة قبل النوم: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن خلال النهار على تعزيز النوم ليلاً، في حين أن أشياء مثل الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم يمكن أن تزعج دورة نومك. 

في حين أن هذه التمارين آمنة بالنسبة لمعظم الناس، فقد يستفيد الآخرون من التحدث إلى أطبائهم قبل تجربة هذه التقنيات. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الصرع، أو الحالات النفسية، أو تاريخ من الصدمات

المراجع

1. Toussaint, L., Nguyen, QA, Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). فعالية الاسترخاء العضلي التدريجي والتنفس العميق والتخيل الموجه في تعزيز الحالات النفسية والفسيولوجية للاسترخاء. الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة، 5924040. تم الاسترجاع في 3 أغسطس 2022، منhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/
2. فوجينو، م.، أويدا، ي.، ميزوهارا، هـ. وآخرون. التأمل بالمراقبة المفتوحة يقلل من تورط مناطق الدماغ المرتبطة بوظيفة الذاكرة. Sci Rep 8، 9968 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-28274-4