كيف تصبح شخصا صباحيا ؟

سواء كنت تستعد لبدء يوم دراسي عند بزوغ الفجر أو لديك اجتماعات عمل مبكرة، نجد أن معظم الجداول الزمنية مصممة لتناسب أولئك الذين يستيقظون في الصباح. إذا كنت تفكر في كيفية الانتقال إلى نمط حياة صباحي و تصبح شخصا صباحيا ، فهناك مجموعة من العوامل التي ينبغي عليك أخذها في الاعتبار.

إن كونك شخصا ليليًا ليس مجرد خيار، بل يمكن أن يكون مبرمجًا بشكل كبير بناءً على ظاهرة تُعرف باسم “الأنماط الزمنية”. هذه الأنماط تشير إلى التوقيت الطبيعي الذي يميل فيه جسمك إلى النشاط أو الراحة. لكن لا تقلق، فهناك استراتيجيات فعّالة يمكنك تطبيقها لتسهيل عملية التحول إلى شخصا صباحيا والشعور بمزيد من الراحة والنشاط في ساعات الصباح.

في هذا السياق، سنقدم لك نصائح عملية تساعدك على إعادة جدولة حياتك لتصبح شخصا صباحيا أكثر نشاطًا وإنتاجية في الصباح.

9 نصائح لتصبح شخصا صباحيا

إذا كنت تسعى لأن تكون شخصا صباحيا، فمن المهم أن تتبنى عادات تساعدك على تحقيق ذلك. هناك أسباب كثيرة تدفع الناس ليصبحوا أشخاصا صباحيين، سواء لدعم جدول عمل جديد، أو لمساعدة العائلة، أو حتى لمجرد الرغبة في تحسين أسلوب حياتهم. إن كنت تود حقًا أن تصبح شخصا صباحيا ، يمكنك اتباع بعض النصائح البسيطة.

الحفاظ على نظافة النوم الجيدة

الخطوة الأولى نحو أن تصبح شخصا صباحيا هي الاهتمام بما يُعرف بنظافة النوم. هذه العادات البسيطة يمكن أن تكون الأساس في تحسين نومك. إذا كنت حقًا ترغب في أن تكون شخصا صباحيا، عليك أن:

• تمارس الرياضة بانتظام.
• تتجنب الكافيين، النيكوتين، والكحول، خصوصًا قبل موعد النوم.
• تتجنب القيلولة في أوقات المساء أو بعد الظهر.
• العثور على أنشطة مريحة تساعدك على الاسترخاء قبل النوم.

ولا تنسى أن بيئة نومك تلعب دورًا مهمًا في جعلك شخصا صباحيا. حاول أن تجعل غرفتك مظلمة وهادئة وباردة، فقد يساعدك ذلك في تحقيق نوم أفضل. استخدم ستائر معتمة، اختر أغطية سرير مريحة، وتأكد من أن غرفتك نظيفة وخالية من الفوضى.

كل هذه الخطوات ستساعدك على أن تصبح شخصا صباحيا، وتحسن نمط حياتك بشكل عام. فقط التزم بها وستشعر بالفارق، وستصبح بالتأكيد الشخص الصباحي الذي تسعى إليه.

تطوير روتين ليلي

لتصبح شخصا صباحيا، يعتمد الأمر بشكل كبير على تطوير روتين ليلي يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. عندما تكرر الأنشطة نفسها في نفس الترتيب ليلة بعد ليلة، فإنك ترسل إشارات قوية إلى دماغك تفيد بأن الوقت قد حان للنوم، وهو ما يسهم في تحسين نمط حياتك ويساعدك على أن تصبح شخصا صباحيا.

ابدأ بتخفيف الإضاءة في الغرفة وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك الذكي أو التلفاز أو قارئ الكتب الإلكترونية أثناء روتينك الليلي. الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يؤثر على قدرة جسمك على الاسترخاء، مما يجعل من الصعب عليك النوم بعمق والاستيقاظ منتعشًا في الصباح. لتصبح شخصا صباحيا، ينبغي أن تستبدل هذه الأنشطة بأنشطة مهدئة تساعدك على الدخول في حالة من الاسترخاء.

يمكنك أن تجرب الأنشطة المريحة مثل الاستحمام بالماء الدافئ، أو قراءة كتاب ممتع، أو كتابة يومياتك للتفريغ الذهني، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة تساعدك على تصفية ذهنك قبل النوم. قد تجد أيضًا أن القيام ببعض التمدد الخفيف أو ممارسة التأمل يساعدك على الاسترخاء الكامل. كل هذه الأنشطة، إذا تم تكرارها بشكل منتظم، ستساعدك على تعزيز روتين ليلي قوي يسهم في أن تصبح شخصا صباحيا بشكل تدريجي وفعال.

تذكر أن التحول إلى شخصا صباحيا يتطلب التزامًا بروتين ليلي متكرر ومنظم. مع الوقت والممارسة، ستجد أن التغييرات الصغيرة في عاداتك اليومية يمكن أن تساعدك في الاستيقاظ بنشاط وتحقيق هدفك في أن تصبح شخصا صباحيا بامتياز.

قم بتغيير موعد نومك تدريجيًا إلى وقت مبكر

إذا كنت تتطلع إلى أن تصبح شخصا صباحيا وتستيقظ بكل نشاط في بداية اليوم، فإن الخطوة الأولى هي تعديل موعد نومك تدريجيًا نحو وقت مبكر. لكن الأمر لا يحدث بين ليلة وضحاها، بل عليك أن تبدأ بإدخال تغييرات بسيطة ومنهجية.

ابدأ بتحديد جدول نوم منتظم والالتزام به. بمجرد استقراره، حاول تغيير موعد النوم إلى وقت أبكر، ولكن بالتدريج. على سبيل المثال، قم بتقديم موعد نومك بـ 15 دقيقة فقط. في الوقت نفسه، قم بضبط المنبه للاستيقاظ قبل 15 دقيقة عن المعتاد. بعد مرور بضعة أيام، وبدون أن تشعر بالكثير من الضغط، ستجد نفسك على المسار الصحيح لتصبح أكثر صباحية.

التغيير التدريجي هو السر هنا. لذا، بعد أن تستقر على التغيير الأول، امنح نفسك بضعة أيام لتتكيف قبل أن تقدم موعد النوم بـ 15 دقيقة أخرى، وكذلك وقت الاستيقاظ. بهذه الطريقة، ستكون عملية التحول أكثر سلاسة وأقل إزعاجًا لجسمك.

الالتزام بجدول نوم منتظم

لتصبح شخصا صباحيا، عليكالالتزام بجدول نوم منتظم. سواء كنت بطبيعتك تميل للسهر أو تفضل البكور، فإن اتباع روتين ثابت للنوم والاستيقاظ يسهم بشكل كبير في تحسين جودة نومك، مما يجعلك شخصا صباحيا يشعر بالانتعاش والنشاط على مدار اليوم. وتحديد أوقات محددة وثابتة للنوم، بحيث تحصل على سبع ساعات نوم على الأقل في كل ليلة، هو مفتاح النجاح لتصبح شخصا صباحيا.

من المهم ملاحظة أن الانحراف عن هذا الجدول في عطلات نهاية الأسبوع قد يسبب خللاً في إيقاعك اليومي، وهو ما يصعب عليك العودة إلى روتينك. لذا، إذا كنت تطمح لأن تصبح شخصا صباحيا، عليك الالتزام بأوقات نوم واستيقاظ ثابتة يوميًا دون استثناء، حتى خلال العطلات.

ممارسة الرياضة بانتظام

إذا كنت ترغب في أن تصبح شخصا صباحيا، فإن إحدى الخطوات الرئيسية لتحقيق ذلك هي ممارسة الرياضة بانتظام. فقد أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين تلعب دورًا هامًا في تحسين جودة النوم. ووجدت الأبحاث أن التمارين سواء كانت في الصباح أو المساء، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الإيقاعات اليومية للأشخاص الذين يميلون للسهر. إذ إن هذه العادة تساهم في ضبط إيقاعهم اليومي، مما يساعدهم على النوم والاستيقاظ في وقت أبكر بنحو 30 دقيقة. لذا، إذا كنت تسعى لأن تصبح شخصا صباحيا، فلا تنسى دمج التمارين الرياضية ضمن روتينك اليومي لتحقق ذلك بشكل فعال.

تطوير روتين صباحي

لتصبح شخصا صباحيا، يكمن السر في تطوير روتين صباحي يلهمك ويشعرك بالنشاط والحيوية. قد يتضمن هذا الروتين البسيط والعفوي البدء بيومك مع مشروبك الصباحي المفضل أو الاستمتاع بوقت قصير مع حيوانك الأليف في الخارج. هذه اللحظات الصغيرة قد تمنحك دفعة إيجابية وتجعلك تشعر بالحافز للخروج من السرير.

إذا كنت تعتمد على منبه للاستيقاظ، فقد أثبتت الدراسات أن أصوات المنبه اللحنية تساعد على بدء اليوم بإحساس لطيف أكثر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التفكير في الاعتماد على الضوء الطبيعي كمحفز للاستيقاظ، سواء بترك الستائر مفتوحة أو باستخدام أجهزة محاكاة الفجر، التي توقظك بهدوء. ومع ذلك، من المثالي أن الشخص الذي يحصل على نوم كافٍ قد لا يحتاج حتى إلى منبه.

تكرار هذه العادات وجعلها جزءًا من يومك سيساعدك على أن تصبح شخصا صباحيا دون مجهود كبير.

تغيير مواعيد تناول الطعام لتصبح شخصا صباحيا

إذا كنت ترغب في أن تصبح شخصا صباحيا، فإن تغيير مواعيد تناول الطعام إلى وقت مبكر يعد خطوة مهمة. فشهيتك مرتبطة بشكل معقد بإيقاعك اليومي وتوقيت وجباتك. في الحقيقة، توقيت وجباتك له تأثير كبير على طريقة استجابة جسمك ونشاطك خلال اليوم.

فالأشخاص الذين يسهرون ليلاً غالبًا ما يتناولون وجباتهم في أوقات متأخرة، مما يؤدي إلى اضطراب في إيقاعهم اليومي. في المقابل، فإن تناول الطعام في وقت مبكر، بما يتماشى مع جدول شخص يستيقظ مبكرًا، يمكن أن يساعد جسمك على التكيف مع الروتين الصباحي.

عندما تتناول وجباتك في وقت مبكر، فإنك تمنح جسمك الفرصة للاستيقاظ والنشاط قبل بدء اليوم. هذا التغيير يمكن أن يحسن من مستويات الطاقة لديك، ويزيد من تركيزك، ويساهم في تعزيز حالتك المزاجية. لذا، إذا كنت تتطلع إلى أن تصبح شخصا صباحيا، فكر في إعادة جدولة مواعيد وجباتك لتتناسب مع أسلوب حياتك الجديد.

استفد من الضوء بشكل استراتيجي

للضوء تأثير تحفيزي قوي يلعب دورًا حاسمًا في ضبط إيقاعنا اليومي. وقد أظهرت الأبحاث أن تأثيره قد يكون أكثر وضوحًا على الأشخاص الذين يميلون إلى السهر. عندما يتعرض هؤلاء الأفراد للضوء الطبيعي فقط، تتغير ساعاتهم الداخلية لتصبح أكثر انضباطًا. إن التعرض للضوء الساطع في الصباح يُعتبر من أفضل الوسائل لتصبح شخصًا صباحيًا، ويساعد في تعديل نمطك الزمني. إذا لم تتمكن من الخروج إلى الخارج، يمكنك الجلوس بجوار نافذة للاستمتاع بأشعة الشمس أو شراء مصباح علاج بالضوء المصمم لتقليد الإضاءة الطبيعية.

لذا، إذا كنت تسعى لتصبح شخصا صباحيا، لا تتردد في استخدام الضوء كأداة قوية. عبر تكرار هذا الروتين صباحًا، ستلاحظ كيف يمكن أن يؤثر الضوء في تغيير عاداتك وأنماط نومك .

الوقت المناسب لشرب القهوة

تظهر الأبحاث أن استهلاك الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل يمكن أن يؤثر سلبًا على نوعية نومك، مما يجعل من الصعب عليك الاستغراق في النوم والاستمتاع بنوم هانئ. لتصبح شخصا صباحيا، من المهم أن تتجنب تناول الكافيين بشكل مفرط، وتحديدًا أكثر من 400 ملغ يوميًا.

لذا، حاول أن تضع في اعتبارك موعد تناول آخر فنجان من القهوة. إذا كنت ترغب في تحسين جودة نومك، حاول تجنب شرب القهوة قبل ست ساعات من موعد النوم. تكرار هذه العادة سيساعدك على أن تصبح شخصا صباحيا نشطًا وأكثر يقظة في الصباح!

لماذا يظهر بعض الناس كصباحيين بينما البعض الاخر لا؟

هل تساءلت يومًا لماذا يبدو بعض الأشخاص في قمة نشاطهم وحيويتهم عند بزوغ الفجر، بينما يفضل آخرون البقاء مستيقظين حتى ساعات متأخرة من الليل؟ هذا الاختلاف يتعلق بساعة الجسم البيولوجية، أو ما يُعرف بالإيقاع اليومي، وهي ساعة داخلية تنظم دورة النوم والاستيقاظ استنادًا إلى دورة الشمس. يشعر معظمنا بالنشاط خلال النهار والنعاس عندما يحل الظلام، إلا أن توقيت هذه الدورة قد يختلف من شخص لآخر، مما يؤدي إلى ظهور أنماط زمنية مختلفة.

الأشخاص الذين يميلون للاستيقاظ مبكرًا لديهم نمط زمني يتزامن مع ساعات الصباح الباكر، ويشعرون بطاقة كبيرة خلال هذا الوقت. على العكس، الذين يفضلون السهر يمتلكون نمطًا زمنيًا متأخرًا، حيث يشعرون بأقصى درجات النشاط والتحفيز في فترة الليل. يُظهر معظم الأشخاص أنماطًا مختلطة، حيث يقعون في مكانٍ ما بين هذه الفئات.

هذا التنوع في الأنماط الزمنية ليس مجرد عادة، بل يمتد إلى كيفية عمل الجهاز العصبي المركزي. ففي الصباح، يكون دماغ الأشخاص الصباحيين أكثر استعدادًا للعمل، مما يعزز إنتاجيتهم في بداية اليوم، بينما يواجه الأشخاص الليليون ذروة نشاطهم في ساعات الليل المتأخرة.

على الرغم من أن كل نمط زمني له مزاياه، فإن الأشخاص الليليين يواجهون تحديات، إذ تتطلب الحياة اليومية، سواء في المدرسة أو العمل، الحضور والنشاط في ساعات الصباح، وهو ما يصعب على هؤلاء تحقيقه، مما يؤثر على أدائهم العقلي والجسدي خلال تلك الفترة.

هل يمكنك تغيير نوع توقيتك؟

على الرغم من أن نمط توقيتك الطبيعي يعتمد بشكل كبير على العوامل الوراثية، فإن العمر، والبيئة المحيطة، ومستوى النشاط البدني يمكن أن تلعب دورًا في تعديل هذا النمط. في دراسة حديثة، تمكن مجموعة من الأشخاص الذين يفضلون السهر “البوم الليلي” من تعديل جدول نومهم وتحريكه ساعتين للأمام باستخدام تغييرات بسيطة في نمط حياتهم. المدهش في هذه الدراسة أن هؤلاء الأشخاص لم يفقدوا أي ساعات من النوم، بل أشاروا إلى أنهم شعروا بانخفاض في مستويات الاكتئاب والتوتر. الأهم من ذلك، أن أداءهم في الصباح، والذي كان يعد سابقًا أضعف فترة خلال اليوم، تحسن بشكل ملحوظ سواء في اختبارات سرعة رد الفعل أو قوة القبضة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتأثر نمطك الزمني مع مرور الوقت بناءً على العمر، الجنس، وحتى التغيرات الجسدية. فالدراسات تشير إلى أن النساء أكثر عرضة ليكنّ نشيطات خلال فترة الطفولة وحتى العشرينات من العمر مقارنة بالرجال. ولكن بعد سن الـ45، قد يكون العكس هو الصحيح.
وفي سياق آخر، يتغير نمط النوم لدى النساء الحوامل في المراحل الأولى والثانية من الحمل، حيث يميلن إلى الاستيقاظ مبكرًا قبل أن يعود نمط النوم إلى طبيعته خلال المرحلة الثالثة من الحمل.

قد يكون بإمكانك أن تصبح شخصا صباحيا، إذا تمكنت من ضبط بعض العوامل المحيطة بك وإجراء بعض التعديلات البسيطة على نمط حياتك.

المراجع

• دريك، سي، ورويهرز، تي، وشامبروم، جيه، وروث، تي (2013). تأثيرات الكافيين على النوم عند تناوله قبل الذهاب إلى الفراش بـ 0 أو 3 أو 6 ساعات. مجلة طب النوم السريري، 9(11)، 1195-1200.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/