كيف تساعد تمارين الفم في التخلص من الشخير؟

تمارين الفم للمساعدة في إيقاف الشخير وتحسين انقطاع التنفس أثناء النوم

الشخير يمكن أن يكون مصدر إزعاج كبير لشركاء النوم أو زملاء السكن وأفراد الأسرة، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم وأحياناً إلى اتخاذ قرار النوم في غرف منفصلة. إذا كنت ترغب في التخلص من هذه المشكلة، فمن الطبيعي أن تبحث عن طرق فعّالة ومثبتة علمياً للتقليل من الشخير.

تشير الدراسات إلى أن تمارين الفم والحلق قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الشخير الخفيف، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات المحيطة بالمجرى الهوائي، مما يقلل من تكرار وشدة الشخير. بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه التمارين في تحسين حالات انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA) من النوع الخفيف إلى المتوسط.

ومثل أي نوع آخر من التمارين، تتطلب التمارين الفموية وقتاً وجهداً للحصول على النتائج المرجوة. وعند ممارستها بشكل صحيح، يُظهر العديد من الأشخاص الذين يعانون من الشخير أو من حالات انقطاع التنفس أثناء النوم الخفيفة إلى المتوسطة تحسناً ملحوظاً في جودة نومهم وتقليلاً للشخير.

الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم: الأسباب والتأثيرات الفسيولوجية

نواجه مشكلة الشخير وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم بسبب تغييرات في التركيبة الفسيولوجية للحلق والمجرى التنفسي أثناء النوم. في هذه الحالة، تضيق المساحة خلف اللسان، وتصبح الأنسجة المحيطة به أكثر مرونة واسترخاء. مع كل شهيق وزفير، يندفع الهواء عبر هذا المسار الضيق، مما يتسبب في اهتزاز الأنسجة المرنة في الجزء الخلفي من الحلق، ويصدر صوت الشخير.

الشخير يحدث عندما يكون تدفق الهواء مضطرباً نتيجة ضيق المسار الهوائي، مما يؤدي إلى اهتزاز الأنسجة المرنة. أما في حالة انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، فإن المشكلة تكون أشد، حيث تسترخي عضلات الحلق بشكل مفرط لدرجة أنها تسد مجرى الهواء كليًا أو بشكل شبه كامل. هذا الانسداد يتسبب في اضطرابات النوم وانخفاض مستويات الأكسجين في الدم خلال فترات النوم، مما يؤثر بشكل كبير على جودة النوم والصحة العامة.

ما هي تمارين الفم الفعّالة للتخفيف من الشخير؟

توجد مجموعة متنوعة من تمارين الفم التي تركز على تقوية عضلات اللسان والوجه والحنجرة من خلال حركات محددة وتقنيات تدريب مدروسة. هذه التمارين تعمل على تعزيز قدرة العضلات المحيطة بالمجرى التنفسي، مما يساعد على إبقاء المجرى مفتوحًا أثناء النوم، وبالتالي التقليل من الشخير وتحسين جودة النوم بشكل عام.

يمكن تنفيذ هذه التمارين بشكل منتظم من خلال تجميعها في مجموعة متنوعة، وممارستها مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. تتضمن بعض هذه التمارين حركات مثل دفع اللسان باتجاه سقف الفم، أو تحريك الفك والشفتين في أوضاع معينة. يساعد الالتزام بأداء هذه التمارين بشكل يومي على تقوية العضلات، مما يساهم في منع انسداد المجرى الهوائي خلال النوم.

بالمثابرة على أداء هذه التمارين، يمكن أن يشعر الشخص بتحسن ملحوظ في تقليل الشخير وزيادة الراحة أثناء النوم، مما ينعكس بشكل إيجابي على الصحة العامة ومن هذه التمارين الاتي:

1-تمارين اللسان

الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم يحدثان نتيجة تضيق المجرى التنفسي واسترخاء الأنسجة المحيطة به. تمارين اللسان تعد وسيلة فعالة لتقوية العضلات المسؤولة عن الحفاظ على المجرى الهوائي مفتوحاً، مما يقلل من الشخير ويحسن من حالات انقطاع التنفس أثناء النوم.

• تمرين انزلاق اللسان: تحسين قوة عضلات اللسان والحلق

من بين التمارين الفعالة في هذا المجال هو تمرين “انزلاق اللسان”. يتضمن هذا التمرين وضع طرف اللسان على الجزء الخلفي من الأسنان الأمامية العلوية. بعد ذلك، قم بتحريك لسانك ببطء نحو مؤخرة الحلق، مع الإبقاء على الطرف ملامسًا لسقف الفم. يُنصح بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات اللسان والأنسجة المحيطة بالحلق، مما يساعد على تحسين السيطرة على مجرى الهواء أثناء النوم. بمرور الوقت ومع الممارسة المنتظمة، يمكن لهذا التمرين أن يقلل من ارتخاء الأنسجة أثناء النوم، مما يؤدي إلى تقليل الشخير وتحسين انقطاع التنفس الانسدادي.

• تمرين شد اللسان لتعزيز القوة

قم بمد لسانك إلى أقصى مدى تستطيع، محاولاً توجيهه نحو ذقنك بينما تنظر إلى السقف. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية، وزد المدة تدريجيًا مع تقدمك في التمرين. كرر هذا التمرين خمس مرات.

هذا التمرين يساعد على زيادة قوة عضلات اللسان، مما يساهم في تقليل الشخير وتحسين استقرار المجرى الهوائي أثناء النوم.

• الضغط باللسان للأسفل لتقوية العضلات

ابدأ بوضع طرف لسانك على الأسنان الأمامية السفلية، ثم اضغط بالجزء الخلفي من اللسان بقوة على أرضية الفم، محاولًا تسطيحه قدر الإمكان. استمر في الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، وكرر التمرين خمس مرات.

يعمل هذا التمرين على تعزيز قوة عضلات اللسان والحنك الرخو، مما يساهم في تقليل الشخير من خلال تحسين استقرار المجرى الهوائي أثناء النوم.

• الضغط باللسان على سقف الفم لتعزيز قوة العضلات

ارفع لسانك واضغط به بقوة على سقف فمك بحيث يغطي السطح بالكامل. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بتكرار التمرين خمس مرات.

يساهم هذا التمرين في تعزيز قوة اللسان والحنك الرخو، مما يحسن التحكم في المجرى الهوائي أثناء النوم ويقلل من الشخير.

2-تمارين الوجه

تساهم تمارين الفم بشكل فعّال في تقوية عضلات الوجه والفم، مما يساعد على منع الشخير من خلال تعزيز استقرار المجرى الهوائي أثناء النوم. تعتمد هذه التمارين على تحفيز عضلات الفم واللسان والحلق لتصبح أكثر قدرة على التحكم في تدفق الهواء. يُنصح بممارسة هذه التمارين بانتظام عدة مرات يوميًا لتحقيق أفضل النتائج.

• تمرين الوجه 1: سحب الخد

كيفية الأداء: قم بثني إصبعك بشكل يشبه الخطاف، واسحب خدك الأيمن بلطف نحو الخارج. بعد ذلك، استخدم عضلات وجهك لإعادته إلى الداخل مرة أخرى. كرر هذه الحركة 10 مرات على كل جانب من جوانب الوجه.

الفائدة: هذا التمرين يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الوجه وتحسين التحكم فيها، مما يسهم في إبقاء الفم مغلقًا أثناء التنفس، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من الشخير أو التنفس الفموي.

• تمرين الوجه 2: تقوية عضلات الفك

هذا التمرين يهدف إلى تقوية عضلات الفك والوجه والحلق، وهو مصمم خصيصًا للمساعدة في تقليل الشخير وتحسين التحكم بالتنفس.

كيفية الأداء: ابدأ بإغلاق فمك بإحكام عن طريق ضم شفتيك بقوة. بعد ذلك، قم بفتح فمك ببطء، مع السماح للفك بالاسترخاء تمامًا، مع الحفاظ على الشفاه في وضع مريح. كرر هذه العملية 10 مرات، مع التركيز على شعور الشد في عضلات الفك.

الفوائد: يُساهم هذا التمرين في تحسين قوة ومرونة عضلات الفك والوجه والحلق، مما يساعد على إبقاء المجاري التنفسية مفتوحة أثناء النوم ويقلل من احتمالية الشخير.

3- تمرين التنفس الأنفي

هذا التمرين يهدف إلى تعزيز كفاءة التنفس عبر الأنف والمساعدة في استقرار مجرى الهواء أثناء النوم، مما قد يقلل من مشاكل الشخير أو انسداد التنفس.

كيفية الأداء: ابدأ بإغلاق فمك واسترخاء فكك بشكل كامل، ثم استنشق الهواء بعمق من خلال أنفك. بعد ذلك، استخدم إصبعك أو مفصل إصبعك لإغلاق إحدى فتحتي الأنف بلطف. قم بإخراج الهواء ببطء من خلال فتحة الأنف المفتوحة. كرر هذه العملية 10 مرات، مع التبديل بين فتحتي الأنف في كل مرة.

ملاحظة: خلال التمرين، قد تلاحظ أن إحدى فتحتي الأنف تبدو أكثر انسدادًا من الأخرى. ركز على تعزيز التنفس من خلال الفتحة الأكثر انسدادًا لتحسين تدفق الهواء.

4- تمرين نطق أصوات الحروف المتحركة

تعمل هذه التقنية على تنشيط عضلات الحلق وتحسين قوتها من خلال تكرار نطق أصوات الحروف المتحركة المختلفة، مما يسهم في تعزيز مرونة عضلات الفم والحلق.

كيفية الأداء: ابدأ بقول أصوات الحروف المتحركة “a, e, i, o, u” بطريقة طبيعية، ثم قم بتجربة نطق كل صوت بطرق مختلفة، مثل تغيير طول النطق أو سرعته. كرر كل صوت بمفرده 10 إلى 20 مرة، ثم انتقل إلى الصوت التالي.

نصيحة إضافية: لزيادة الفعالية، جرب دمج الأصوات معًا في سلسلة واحدة، مثل “ooo-aaah”، وكررها عدة مرات. سيساعدك هذا التنوع في التمرين على استهداف عضلات الحلق بطرق متعددة وتحقيق أفضل النتائج.

5- تأثير الغناء على عضلات الفم والحلق

الغناء لا ينشط فقط عضلات الفم والحلق، بل يتطلب أيضًا نطق مجموعة متنوعة من الأصوات، بما في ذلك الحروف المتحركة. من خلال التدريب المنتظم، يمكن أن يسهم هذا النشاط في تحسين قوة عضلات الفم والحلق.

كيفية الأداء: لتحقيق أقصى استفادة من الغناء، حاول التركيز على تكرار ونطق الأصوات المتحركة بشكل مكثف، بدلاً من مجرد ترديد الكلمات. قم بتدريب عضلات الحلق والفم من خلال نطق الأصوات بوضوح وقوة، مما يعزز فعالية التمرين في تحسين الأداء التنفسي والحد من الشخير.

كيف يمكن أن تساعد تمارين الفم في تقليل الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم؟

تُعرف تمارين الفم أيضًا باسم “العلاج الوظيفي العضلي” أو “تمارين البلعوم الفموي”. يتم توجيه هذه التمارين عادةً بواسطة معالج وظيفي عضلي متخصص، وتهدف إلى تقوية عضلات مجرى الهواء واللسان، وتعزيز التنفس الأنفي. يشمل البلعوم الفموي الجزء الخلفي من الفم، بما في ذلك الجزء الخلفي من اللسان، وجوانب الحلق، واللوزتين، والغدد اللمفاوية، والحنك الرخو.

إن تنفيذ تمارين البلعوم الفموي بانتظام أثناء اليقظة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مرونة الأنسجة ومنعها من أن تصبح مترهلة أو تهتز أثناء النوم. الدراسات الحديثة أثبتت أن تقوية هذه العضلات من خلال تمارين منتظمة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي في تقليل الشخير والأشكال الأقل حدة من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.

من يمكنه الاستفادة من تمارين الفم والحنجرة في علاج الشخير؟

تمثل تمارين الفم والحنجرة علاجًا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الشخير أو حالات خفيفة إلى متوسطة من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. يمكن للأفراد الذين يعانون من هذه الحالات الاستفادة بشكل خاص من العلاج الوظيفي العضلي عندما يُدمج مع استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) أو بعد إجراء جراحي.

من المهم أن نلاحظ أن فعالية تمارين الفم والحنجرة قد تكون محدودة في بعض الحالات، حتى عند الشخير الخفيف. النجاح في استخدام هذه التمارين يمكن أن يتأثر بعدد من العوامل الفردية، مثل حجم وشكل الفم واللسان والحلق. علاوة على ذلك، قد تكون فعالية هذه التمارين أقل في الأشخاص الذين يعانون من شخير مرتبط بتناول الكحول أو استخدام المهدئات، حيث يمكن لهذه المواد أن تساهم في استرخاء العضلات في الجزء الخلفي من الحلق، مما يؤثر سلبًا على فعالية التمارين.

كم عدد مرات ممارسة تمارين الفم لعلاج الشخير أو انقطاع التنفس أثناء النوم؟

لتحقيق نتائج ملموسة في تقليل الشخير أو انقطاع التنفس أثناء النوم، يُوصى بممارسة تمارين الفم والحلق لمدة لا تقل عن 10 دقائق يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. يُفضل تقسيم هذه الفترة إلى جلستين أو ثلاث جلسات يوميًا، لضمان تدريب مستمر وفعال للعضلات.

تؤكد الدراسات العلمية أن النتائج الإيجابية تبدأ بالظهور بعد نحو ثلاثة أشهر من الانتظام في أداء التمارين. على سبيل المثال، أشارت إحدى الدراسات إلى أن ممارسة التمارين العضلية الوظيفية لمدة 15 دقيقة يوميًا كجزء من لعبة على الهاتف الذكي كان له تأثير كبير في تحسين حالات الشخير.

كما هو الحال مع أي نوع من التمارين البدنية، فإن تقوية عضلات الفم والحلق تحتاج إلى وقت وتكرار. لذا، لا تتوقع نتائج فورية؛ الاستمرارية هي المفتاح. الميزة الرائعة لهذه التمارين هي أنها لا تتطلب أي معدات خاصة، ويمكنك القيام بها في أي مكان وزمان تقريبًا. مع مرور الوقت والممارسة المنتظمة، ستقوي هذه التمارين عضلات مجرى الهواء، مما يقلل من احتمالية حدوث الانسداد ويخفف من الشخير.

هل توجد آثار جانبية لتمارين الفم والحنجرة؟

بشكل عام، تعتبر تمارين الفم والحنجرة آمنة ولها آثار جانبية جسدية محدودة. قد يشعر بعض الأشخاص بأن العلاج الوظيفي العضلي قد يكون مملًا أو غير ممتع، ولكن هذا ليس له تأثيرات صحية خطيرة.

مع ذلك، قد تكون هناك مخاطر صحية إذا تم الاعتماد على تمارين الفم كبديل للعلاجات الأخرى الموصوفة للشخير أو انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. يُنصح دائمًا بالتشاور مع طبيب مختص قبل بدء أو إيقاف أي علاج للشخير أو انقطاع النفس، للتأكد من أن هذا التمرين هو الخيار المناسب بناءً على حالتك الصحية الفردية.

تتشابه تمارين الفم والحنجرة مع بعض التمارين التي يتم استخدامها في علاج النطق. للأشخاص الذين يبحثون عن إرشادات دقيقة حول كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح، يمكنهم طلب إحالة من طبيبهم إلى معالج نطق أو متخصص لديه خبرة في تمارين تقوية الفم واللسان والحلق.

متى يجب عليك استشارة الطبيب بشأن الشخير؟

يمكن أن يكون الشخير في بعض الأحيان علامة على انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وهو اضطراب نوم خطير يتطلب تشخيصًا وعلاجًا مناسبين. إذا كنت تواجه أيًا من الأعراض التالية، من الضروري أن تستشير طبيبك:

• شخير مصحوب بصوت اللهاث أو الاختناق.
• شعور بالنعاس أو التعب المفرط خلال النهار.
• تغيرات ملحوظة في المزاج، أو صعوبة في التفكير، أو ضعف في التركيز.
• صداع صباحي متكرر.
• ارتفاع في ضغط الدم.
• زيادة ملحوظة في الوزن أو السمنة.

العلاج والخيارات المتاحة: بينما تمثل تمارين الفم خيارًا منزليًا واعدًا، إلا أنها ليست الحل النهائي لجميع حالات الشخير أو انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. قد تكون هناك حاجة لدمج هذه التمارين مع علاجات أخرى يوصي بها الطبيب لضمان تحقيق أفضل النتائج. بعض الأشخاص يجدون الراحة في استخدام أجهزة مضادة للشخير، مثل أجهزة الدفع الفك السفلي أو أجهزة تثبيت اللسان، التي تعمل على تحسين تدفق الهواء عبر الممرات التنفسية وتخفيف الشخير.