ما هي فوائد فيتامين E؟

فيتامين E هو فيتامين دهني يلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم. يُعرف أيضًا باسم الألفا توكوفيرول. يعتبر فيتامين E مضادًا للأكسدة، وهذا يعني أنه يساعد في مكافحة الجذور الحرة التي قد تلحق الضرر بالخلايا وتسبب في التقدم بالعمر وتطور الأمراض.

فوائد فيتامين E:

• حماية الخلايا: يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة لحماية أغشية الخلايا من أضرار الجذور الحرة، ويساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ووظائفها بشكل سليم.
• تعزيز صحة البشرة: يمنع الفيتامين E ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة في البشرة، ويساعد في الحفاظ على مرونتها ونضارتها. كما أنه يساعد في التئام الجروح ويقلل من ظهور الندبات.
• تعزيز صحة القلب: يساعد الفيتامين على منع تراكم الكوليسترول الضار في الأوعية الدموية، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الوقاية من السرطان: تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين E قد يساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان البروستات وسرطان الثدي.
• تعزيز صحة جهاز المناعة: يساعد الفيتامين E في تعزيز صحة جهاز المناعة ومقاومة العدوى.
• تحسين الأداء الرياضي: قد يساعد فيتامين E على تحسين الأداء الرياضي وتقليل آلام العضلات بعد التمرين.

مصادر فيتامين E:

فيتامين E يمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة الطبيعية. إليك بعض المصادر الغنية بفيتامين E:

1. الزيوت النباتية: زيوت القمح الجريش، وزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، وزيت الزيتون هي جميعها مصادر جيدة لفيتامين E. يمكن استخدام هذه الزيوت في الطهي أو كمكملات غذائية.
2. المكسرات والبذور: اللوز، والفول السوداني، والبزر، والجوز، وبذور عباد الشمس هي مصادر غنية بفيتامين E. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والمخبوزات.

1. الخضروات الورقية الخضراء المظللة: السبانخ، والكرنب، وورق اللفت، والكرفس الأخضر يحتوون على كميات جيدة من فيتامين E. يمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها في الوصفات الطهي.
2. الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والأرز البني تحتوي أيضًا على كميات من فيتامين E. يمكن تناولها كجزء من وجبات الإفطار أو الغداء.
3. الأطعمة المعالجة: بعض المنتجات المعالجة مثل الحبوب المُعزّزة بفيتامين E والحليب المُعزّز بالفيتامينات يمكن أن تكون مصادر إضافية لهذا الفيتامين.

تضمن تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية لفيتامين E.

الكمية الموصى بها من فيتامين E:

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين E حسب العمر والجنس. وتتمثل الكميات الموصى بها من الفيتامين E في ما يلي:

• البالغون: 15 ملليغرام يوميًا.
• النساء الحوامل والمرضعات: 19 ملليغرام يوميًا.
• الأطفال:
  • 1-3 سنوات: 5 ملليغرام يوميًا.
  • 4-8 سنوات: 6 ملليغرام يوميًا.
  • 9-13 سنة: 11 ملليغرام يوميًا.
  • 14-18 سنة: 14 ملليغرام يوميًا.

أعراض نقص فيتامين E:

نقص الفيتامين يمكن أن يسبب عدة أعراض ومشاكل صحية، من بينها:

1. ضعف العضلات: قد يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين E ضعفاً في العضلات وقد يصبحون أقل قدرة على القيام بالأنشطة اليومية.
2. ضعف جهاز المناعة: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين E إلى ضعف جهاز المناعة، مما يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والالتهابات.
3. تشوه الأعصاب: يعتبر فيتامين E ضرورياً لصحة الأعصاب، ونقصه قد يؤدي إلى ضعف وتشوه الأعصاب، وقد يظهر هذا بشكل ضعف في الحواس أو عدم الاتزان.
4. ضعف الجلد والشعر: يمكن أن يؤدي نقص الفيتامين إلى جفاف الجلد والشعر، وظهور تشققات في الجلد.
5. مشاكل في الرؤية: يعتبر فيتامين E مهماً لصحة العين، ونقصه قد يؤدي إلى مشاكل في الرؤية.
6. التهاب الأوعية الدموية: قد يساهم نقص فيتامين E في زيادة خطر الإصابة بالتهاب الأوعية الدموية وتكون الجلطات.
7. ضعف وتأخر في نمو الأطفال: يمكن أن يؤدي نقص الفيتامين عند الأطفال إلى تأخر في النمو وضعف العضلات.

الآثار الجانبية لزيادة تناول فيتامين E:

1. عمومًا، فيتامين E يُعتبر آمنًا عند تناوله بالكميات الموصى بها. ومع ذلك، قد تحدث بعض الآثار الجانبية عند تناول جرعات عالية من فيتامين E، وتشمل هذه الآثار:
2. اضطرابات المعدة: قد يُصاحب تناول جرعات عالية من الفيتامين E بعض الاضطرابات المعوية مثل الإسهال أو الغثيان.
3. زيادة في امتصاص الحديد: قد يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين E إلى زيادة في امتصاص الحديد، مما قد يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحديد.
4. زيادة في نزيف الدم: قد يزيد تناول جرعات عالية من فيتامين E من فرصة حدوث النزيف، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نزيفية أو يتناولون أدوية مثل مضادات تجلط الدم.
5. تأثير على الجهاز الهضمي: قد تسبب جرعات عالية من الفيتامين آثارًا جانبية على الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك.
6. تأثير على النظام الغذائي: يمكن أن تؤدي جرعات عالية من الفيتامين إلى زيادة في استهلاك السعرات الحرارية، مما قد يؤثر على الوزن إذا لم يتم توازنه بشكل صحيح مع النشاط البدني.

الأشكال الرئيسية لفيتامين E :

1. ألفا-توكوفيرول (Alpha-Tocopherol): يُعتبر ألفا-توكوفيرول الشكل الأكثر شيوعًا ونشاطًا بيولوجيًا لفيتامين E في الجسم. وهو يعتبر أكثر شكل يوجد في المكملات الغذائية.
2. بيتا-توكوفيرول (Beta-Tocopherol): يعتبر بيتا-توكوفيرول واحدًا من أشكال فيتامين E الأقل نشاطًا بيولوجيًا، وغالبًا ما يوجد في الزيوت النباتية.
3. جاما-توكوفيرول (Gamma-Tocopherol): يُعتبر جاما-توكوفيرول شكل آخر مهم من فيتامين E، ويوجد بشكل رئيسي في بعض أنواع الزيوت النباتية مثل زيت الصويا وزيت الذرة.
4. ديلتا-توكوفيرول (Delta-Tocopherol): يوجد ديلتا-توكوفيرول بكميات قليلة نسبيًا في بعض الأطعمة، وهو أقل شيوعًا من باقي أشكال فيتامين E.