المحتوى
إذا كنت أنت أو شريك حياتك تشخران بانتظام أو من حين لآخر، فقد تتساءل عن كيفية التخلص من الشخير. أنت لست وحدك في هذا الأمر؛ فالشخير شائع بين البالغين، حيث يشخر حوالي 44% من الرجال و28% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و60 عامًا. ومع تقدم العمر، تصبح المشكلة أكثر انتشارًا، حيث يعاني نحو نصف الأشخاص فوق سن الستين من الشخير بشكل منتظم.
الشخير هو الصوت الذي يحدث عندما يمر الهواء عبر مجرى الهواء الضيق أو المسدود جزئيًا، مما يتسبب في اهتزاز الأنسجة الموجودة في الجزء العلوي من الحلق. الشخير شائع جدًا بين البالغين، حيث يُعتبر مجرد مصدر للإحراج أو الإزعاج البسيط لدى الكثيرين، لكنه قد يكون في بعض الأحيان مؤشرًا على مشكلة صحية أعمق.
نظرًا لاختلاف أسباب الشخير من شخص لآخر، يمكن أن تكون هناك حاجة لتجربة مجموعة متنوعة من الحلول لمعرفة ما يناسب كل حالة بشكل فردي. من خلال تجربة هذه الحلول، يمكنك التعرف على الطرق المناسبة للتوقف عن الشخير، وتحديد ما إذا كان ينبغي عليك استشارة الطبيب لتقييم حالتك بشكل أكثر دقة.
إنقاص الوزن: خطوة رئيسية لتقليل الشخير
يوصي الخبراء بإنقاص الوزن كواحد من أهم العلاجات لتقليل الشخير، خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. فالوزن الزائد يُعتبر أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من خطر الشخير واضطرابات التنفس أثناء النوم، مثل انقطاع النفس الانسدادي. ويُعد فقدان الوزن الخطوة الأولى والأساسية في رحلة التخلص من الشخير.
إذا كنت تشعر بالقلق حيال وزنك وترغب في معرفة ما إذا كان لديك وزن صحي، يوفر المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) مخططًا بسيطًا لتحديد حالة وزنك بناءً على طولك ووزنك ومحيط خصرك. هذه الأدوات قد تكون مفيدة لك لتقييم وضعك الصحي.
تُظهر الأبحاث أن فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع يؤدي إلى تقليل أعراض الشخير ويحسن من جودة النوم بشكل عام. فالأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للشخير والإصابة بمشاكل التنفس أثناء النوم، مما يؤثر على صحتهم وجودة حياتهم بشكل كبير.
إذا كنت تنتمي إلى نسبة الـ 74% من الأميركيين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فقد يكون الوقت قد حان للنظر بجدية في تبني نمط حياة أكثر صحة. من المهم اتباع أسلوب صحي ومستدام لإنقاص الوزن، بعيدًا عن الحميات الغذائية القاسية التي نادرًا ما تحقق نتائج طويلة الأمد وقد تحمل مخاطر صحية.
لذلك، يُنصح بالاعتماد على توصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) فيما يتعلق بتناول نظام غذائي متوازن ومتنوع، بالإضافة إلى دمج النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي، مما يساعدك ليس فقط في تقليل الشخير، بل أيضًا في تحسين صحتك العامة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
النوم على جانبك
وضعية النوم يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في احتمالية تعرضك للشخير. فالأشخاص الذين ينامون على ظهورهم، أو ما يُعرف بوضعية الاستلقاء، يكونون أكثر عرضة للشخير، بينما يقل الشخير بشكل ملحوظ عند النوم على الجانب، وهو ما يُعرف بوضعية النوم الجانبية. قد يعود ذلك جزئيًا إلى وضعية الرأس؛ حيث يلاحظ أن الشخير يقل عندما تكون الرأس موجهة إلى الجانب، بغض النظر عن وضعية الجسم.
إذا كنت تعلم أنك تتعرض للشخير ليلاً وأنك تنام عادةً على ظهرك، فقد يكون من المفيد تجربة النوم على جانبك. ولكن إذا واجهت صعوبة في تغيير وضعية نومك، يمكنك الاستعانة بوسائد مريحة ووضعها بشكل استراتيجي لدعم جسمك ورأسك أثناء النوم، مما يساعد على البقاء في الوضع الجانبي ويقلل من احتمالية الشخير.
من خلال تدريب نفسك على اعتماد وضعية النوم الجانبية، يمكنك تحسين جودة نومك والتخلص من الشخير المزعج، مما ينعكس إيجابيًا على صحتك العامة وراحة نومك ونوم الآخرين من حولك.
استخدام قطع الفم المضادة للشخير
هناك العديد من الأجهزة الفموية المصممة خصيصًا لتقليل الشخير، ولكن من المحتمل أن تحتاج إلى وقت أطول للتكيف معها مقارنة بالشرائط الأنفية، وذلك نظرًا لحجمها الأكبر ولأنها تبقى في الفم طوال الليل. تُعتبر هذه القطع الفموية نوعًا من واقيات الفم التي تُباع عادةً دون الحاجة إلى وصفة طبية، وتأتي عادةً في نوعين رئيسيين.
- أجهزة تقدم الفك السفلي (MADs): تعد هذه الأجهزة واحدة من أكثر أنواع واقيات الفم المضادة للشخير شيوعًا. يتم تشكيلها خصيصًا لتتناسب مع أسنانك، ثم يتم ضبطها لتحريك الفك السفلي إلى الأمام قليلاً. هذا التغيير الطفيف في موضع الفك يساعد في الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا، مما يقلل من حدوث الشخير.
- جهاز تثبيت اللسان (TRD أو TSD): يعد جهاز تثبيت اللسان نوعًا آخر من الأجهزة المضادة للشخير، حيث يختلف في طريقة عمله عن أجهزة تقدم الفك السفلي. بدلاً من تعديل موضع الفك، يقوم بتثبيت اللسان في مكانه باستخدام الشفط لمنعه من الانزلاق إلى الخلف في الحلق. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الأجهزة يمكن أن يقلل شدة الشخير بنسبة تصل إلى 68%.
إلى جانب دوره في تقليل الشخير، يمكن للأجهزة الفموية المضادة للشخير أن تكون مفيدة أيضًا في تخفيف أعراض انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم بدرجاته الخفيفة إلى المتوسطة. ومع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل استخدام أي جهاز فموي لهذا الغرض، لتجنب أي مضاعفات محتملة أو سوء تشخيص.
باستخدام هذه الأجهزة بشكل صحيح وتحت إشراف طبي، يمكنك تحسين جودة نومك والحد من المشاكل الصحية المرتبطة بالشخير واضطرابات التنفس أثناء النوم.
تمارين الفم: طريقة فعالة لمكافحة الشخير
إلى جانب التمارين الرياضية المعتادة، يمكنك التفكير في تمارين الفم الخاصة لتقليل الشخير. تعرف هذه التمارين في المجال الطبي باسم “تمارين البلعوم الفموي”، وقد أظهرت الدراسات فعاليتها الكبيرة في الحد من الشخير.
تركز تمارين الفم على تحريك اللسان وأجزاء الفم الأخرى بطرق محددة ومتكررة، مما يساعد على تقوية عضلات اللسان، والحنك الرخو، والحلق. في دراسة حديثة، أدت ممارسة تمارين الفم بانتظام لمدة ثلاثة أشهر إلى تقليل الشخير بنسبة 59%.
إذا كنت تعاني من الشخير، فقد تكون تمارين الفم إضافة مفيدة لروتينك اليومي، مما يساعدك على تحسين جودة نومك والتمتع بليالٍ أكثر هدوءًا.
استخدام شرائط وموسعات الأنف
تعد موسعات الأنف، سواء الداخلية أو الخارجية، من الطرق الفعالة لتحسين تدفق الهواء أثناء النوم، مما يقلل من احتمالية الشخير. يمكن العثور على هذه الأجهزة الصغيرة بسهولة عبر الإنترنت أو في معظم الصيدليات وبأسعار معقولة دون الحاجة إلى وصفة طبية.
تأتي موسعات الأنف بنوعين رئيسيين، وكلاهما يعتمد على نفس المبدأ: فتح الممرات الأنفية باستخدام الشد. تعمل الشرائط الأنفية أو الموسعات الخارجية عبر الالتصاق بالجزء الخارجي من الأنف باستخدام مادة لاصقة، وعندما تحاول هذه الشرائط الاحتفاظ بشكلها، فإنها تسحب الجلد برفق وترفعه لتفتح الممرات الأنفية. أما موسعات الأنف الداخلية فتعمل من الداخل، حيث توضع داخل الأنف وتقوم بدفع الجدران الأنفية للخارج لزيادة مساحة الممرات الهوائية.
وقد أظهرت الدراسات أن كلا النوعين من الموسعات يمكن أن يقللا من الشخير بشكل ملحوظ، لكن الموسعات الداخلية تميل إلى تحقيق نتائج أفضل في تحسين تدفق الهواء أثناء النوم.
الاقلاع عن التدخين
يُعد تدخين السجائر من العوامل التي تزيد من مشكلة الشخير، تشير الدراسات إلى أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل من حدة الشخير أو يزيله تمامًا. كما أن الأطفال الذين ينشأون في منازل مع آباء مدخنين يكونون أكثر عرضة للشخير، لذا فإن التوقف عن التدخين لا يحسن صحة المدخنين فحسب، بل يمكن أن يحمي أطفالهم من مشاكل التنفس أيضًا.
التدخين لا يؤدي فقط إلى الشخير، بل يُعتبر أيضًا من الأسباب الرئيسية لأمراض صحية خطيرة؛ إذ يُسهم في نحو ثلث حالات الوفاة الناجمة عن أمراض القلب التاجية، ويُعد مسؤولًا عن 90% من حالات سرطان الرئة في الولايات المتحدة، مما يقلل من متوسط العمر المتوقع بنحو عشر سنوات.
الليزر لشد سقف الحلق
عندما يتعلق الأمر بالشخير الناتج عن مشكلات جسدية، قد يكون التدخل الجراحي خيارًا فعالًا. واحدة من الأساليب المستخدمة هي عملية شد سقف الحلق بمساعدة الليزر، والتي تعتمد على إزالة الأنسجة الزائدة من اللهاة والحنك الرخو باستخدام الليزر. هذه التقنية تتيح تدفق الهواء بشكل أفضل من خلال الحلق، حيث تسهم في تقوية الحنك الرخو عبر عملية نمو الأنسجة في الموقع الذي تم شده.
تعود جذور هذه الجراحة إلى حوالي 30 عامًا، حيث تم تقديمها كعلاج فعال للشخير وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم ومع ذلك، وعلى الرغم من التاريخ الطويل لهذه العملية، فقد أثارت جدلاً في السنوات الأخيرة بسبب احتمالية ظهور آثار جانبية سلبية. نتيجة لذلك، تراجع استخدام هذه التقنية، وأصبح العديد من الجراحين يتجنبون تقديمها بسبب المخاوف المتعلقة بالآثار السلبية المحتملة.
غرسة الحنك
غرسة الحنك هي إجراء طبي مبتكر يُستخدم لمعالجة الشخير وتحسين جودة التنفس أثناء النوم. تعتمد هذه التقنية على إدخال غرسات صغيرة مصنوعة من مواد آمنة في الحنك الرخو (الجزء الخلفي من سقف الفم)، بهدف تعزيز قوته وتقليل اهتزازه، مما يسهم في منع انسداد مجرى الهواء وتخفيف أو حتى القضاء على الشخير.
كيف تعمل غرسة الحنك؟
تتم العملية تحت التخدير الموضعي، حيث يقوم الطبيب بإدخال عدة غرسات صغيرة في الحنك الرخو باستخدام أدوات خاصة. تعمل هذه الغرسات على تدعيم النسيج الرخو وتقويته، مما يقلل من احتمال اهتزازه أثناء النوم، وهو السبب الرئيسي للشخير. مع مرور الوقت، يساعد وجود الغرسات في الحنك على إعادة تشكيل الأنسجة بحيث تصبح أكثر صلابة وثباتًا، مما يحد من اهتزازها أثناء التنفس.
مميزات غرسة الحنك:
- إجراء بسيط وغير معقد: تُعد غرسة الحنك واحدة من الخيارات الأقل توغلاً مقارنة بالعمليات الجراحية التقليدية، فهي لا تتطلب شقوقًا كبيرة أو وقتًا طويلًا للتعافي.
- نتائج فعالة: تشير الدراسات إلى أن غرسات الحنك يمكن أن تؤدي إلى تحسن ملحوظ في تقليل الشخير لدى العديد من المرضى.
- أقل خطورة: بسبب بساطة الإجراء، يكون هناك تقليل كبير في المخاطر المرتبطة بالجراحة التقليدية مثل العدوى أو الألم الحاد.
- تعافي سريع: يتطلب التعافي من العملية بضعة أيام فقط، ويمكن للمرضى العودة إلى أنشطتهم اليومية بسرعة.
لمن يُنصح بغرسة الحنك؟
تُعتبر غرسة الحنك خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من الشخير المعتدل إلى الشديد والذين لم يستجيبوا للعلاجات غير الجراحية الأخرى مثل تغيير وضعية النوم أو استخدام الأجهزة المضادة للشخير. كما يُوصى بهذا الإجراء لأولئك الذين لا يرغبون في الخضوع للجراحة التقليدية أو الذين يعانون من مشاكل صحية تجعلهم غير مرشحين لجراحات أكثر تعقيدًا.
هل غرسة الحنك هي الحل المناسب لك؟
قد تكون غرسة الحنك حلاً فعالًا، ولكن من الضروري التحدث إلى طبيب مختص لتقييم الحالة الصحية العامة والنظر في الأعراض ومدى تأثير الشخير على جودة الحياة. يعتبر الطبيب هو الشخص الأفضل لتحديد ما إذا كانت غرسة الحنك هي العلاج الأنسب أو إذا كان هناك حاجة للنظر في خيارات علاجية أخرى.
غرسة الحنك تقدم أملًا جديدًا لأولئك الذين يعانون من الشخير المزمن، مما يساعدهم في الحصول على نوم هادئ ومريح وتحسين جودة حياتهم بشكل ملحوظ.
التوقف عن تناول الكحول
تناول الكحول قبل النوم لا يقتصر تأثيره على زيادة الشخير فحسب، بل يمكن أن يتسبب أيضًا في ظهور أعراض انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم حتى لدى الأفراد الذين لا يعانون من هذا الاضطراب بشكل مسبق. يرتبط تأثير الكحول على الشخير وجودة النوم بكمية الكحول المتناولة، لذا، إذا كنت عادةً ما تستهلك كميات كبيرة من المشروبات الكحولية، فإن تقليص هذه الكميات قد يكون خطوة أولى فعّالة.
إذا لم يسفر تقليص تناول الكحول عن تحسين ملحوظ فقد يكون من المفيد التوقف عن شرب الكحول قبل النوم بمدة تتراوح بين عدة ساعات إلى ليلة كاملة. في الحالات الأكثر تحدياً، قد يكون من الأفضل التفكير في الإقلاع عن تناول الكحول تمامًا للحفاظ على جودة النوم وصحة الجهاز التنفسي.
متى يجب استشارة الطبيب؟
في بعض الحالات، قد يكون من الصعب معالجة الشخير بشكل مباشر لأنه قد يكون ناتجًا عن حالة طبية خفية. إذا كنت تعاني من الشخير مصحوبًا بأعراض أخرى، مثل اللهاث أو الشعور بالاختناق أثناء النوم، والإرهاق المستمر خلال النهار، والصداع الصباحي، والشعور بعدم الانتعاش عند الاستيقاظ، فقد تكون مصابًا بانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.
إذا كنت تشك في أن شخيرك قد يكون عرضًا لهذه الحالة، فمن الضروري استشارة الطبيب. الحصول على تشخيص دقيق وعلاج مناسب يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل الشخير أو التخلص منه تمامًا، بالإضافة إلى تخفيف الأعراض المصاحبة.
زيارة الطبيب هي الخطوة الحاسمة لمعرفة ما إذا كانت هناك حاجة إلى تدخل جراحي أو نوع آخر من العلاج لتحسين جودة نومك وصحتك العامة.
المراجع
مقال رائع جدا