ما هو فيتامين C وما هي فوائده؟

فيتامين C:

فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك. وهو ضروري للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:

• النمو والتطور: يساعد فيتامين سي في نمو وتطور الخلايا والأنسجة في الجسم، كما أنه يساعد في إنتاج خلايا جديدة.
• التمثيل الغذائي: يساعد فيتامين سي في العديد من العمليات الأيضية في الجسم، مثل التمثيل الغذائي للطاقة، وبناء البروتينات، وإصلاح الخلايا التالفة.
• جهاز المناعة: يساعد فيتامين سي في تعزيز صحة الجهاز المناعي، وحماية الجسم من العدوى.
• صحة الجلد والعظام: يساعد فيتامين سي في الحفاظ على صحة الجلد والعظام، ويساعد في التئام الجروح.

مصادر فيتامين C:

فيتامين سي متوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. إليك بعض المصادر الغنية بفيتامين C:

1. الفواكه:
   • البرتقال والليمون والليمون الحامض والجريب فروت.
   • الفراولة والكيوي والمانجو والبطيخ.
   • الأناناس والتوت والكمثرى والتوت البري.
2. الخضروات:
   • الفلفل الحلو (الأحمر، الأصفر، الأخضر).
   • البروكلي والكرنب والبازلاء الخضراء.
   • البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء.
   • الطماطم والكرنب الأخضر والبصل الأخضر.
3. الأعشاب والخضروات الورقية:
   • الكرنب الأخضر والسبانخ.
   • الكرنب الأحمر والملفوف.
   • البقدونس والكزبرة وأوراق الكرفس.

تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة يمكن أن يساهم في ضمان حصولك على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي .

الكمية الموصى بها من فيتامين C:

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين سي حسب العمر والجنس. وتتمثل الكميات الموصى بها من فيتامين سي في ما يلي:

• البالغون: 90 ملليغرام يوميًا للرجال، و75 ملليغرام يوميًا للنساء.
• النساء الحوامل والمرضعات: 85 ملليغرام يوميًا.
• الأطفال (توجيهات عامة):
  • 1-3 سنوات: 25 ملليغرام يوميًا.
  • 4-8 سنوات: 35 ملليغرام يوميًا.
  • 9-13 سنة: 45 ملليغرام يوميًا.
  • 14-18 سنة: 75 ملليغرام يوميًا.

أعراض نقص فيتامين C:

نقص فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى ظهور عدة أعراض مختلفة، ومن بين هذه الأعراض:

1. نزلات البرد المتكررة: قد يكون الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين سي أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد بشكل متكرر ولفترات زمنية أطول.
2. تعب وضعف عام: قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين سي بالتعب والضعف بشكل مستمر.
3. نزيف اللثة: قد يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين C نزيف اللثة أثناء التفريش أو الاستخدام الطبيعي للفرشاة.
4. تورم ونزيف الأنف: قد يتجاوز النزيف الأنفي وتورم الأنف عند الإصابة بنزلات البرد العادية.
5. جفاف الجلد وتأخر التئام الجروح: يمكن أن يعاني الأشخاص من نقص فيتامين سي من جفاف الجلد المزعج وتأخر في التئام الجروح.
6. تشوهات في الأسنان واللثة: قد يسبب نقص فيتامين سي تشوهات في الأسنان واللثة مثل تسوس الأسنان وتورم اللثة.
7. ضعف الجهاز المناعي: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى ضعف الجهاز المناعي وزيادة عرضة الجسم للإصابة بالأمراض والعدوى.

من المهم الحصول على كميات كافية من فيتامين سي من خلال التغذية المتوازنة، وفي بعض الحالات قد تكون الإضافات الغذائية ضرورية. في حالة الشك أو الاستفسار، يُنصح بالتحدث مع الطبيب أو أخصائي التغذية.

الآثار الجانبية لزيادة تناول فيتامين C:

زيادة تناول فيتامين سي قد تؤدي إلى ظهور آثار جانبية غير مرغوب فيها، ومن بين هذه الآثار الجانبية:

1. اضطرابات في المعدة: قد يسبب تناول كميات كبيرة من فيتامين سي اضطرابات في المعدة مثل الغثيان، والقيء، وآلام البطن، والإسهال.
2. التآكل السني: قد يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين سي إلى التآكل السني وتسوس الأسنان، خاصةً إذا تم تناوله بشكل مباشر دون تخفيفه أو عند استخدام الحمض الأسكوربيكي بشكل مباشر على الأسنان.
3. زيادة خطر تكون الحصى الكلوية: قد يرتبط تناول كميات زائدة من فيتامين سي بزيادة خطر تكون الحصى الكلوية لدى بعض الأشخاص، خاصةً لأولئك الذين لديهم تاريخ عائلي لهذه المشكلة.
4. زيادة امتصاص الحديد: يمكن لكميات كبيرة من فيتامين سي زيادة امتصاص الحديد في الجسم، مما قد يكون خطرًا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الحديد في الدم.
5. تفاعلات مع الأدوية: قد تتفاعل كميات كبيرة من فيتامين سي مع بعض الأدوية مثل مضادات الالتهاب اللاستيرويدية وأدوية مثبطات إعادة امتصاص الأمعاء، مما يمكن أن يؤثر على فعالية هذه الأدوية.

يُنصح بتجنب تناول كميات زائدة من فيتامين سي والالتزام بالجرعات اليومية الموصى بها، وفي حالة الشك أو الاستفسار، يُنصح بالتحدث مع الطبيب أو الصيدلي

انواع فيتامين C:

يوجد نوعان رئيسيان من فيتامين سي :

1. حمض الأسكوربيك (Ascorbic Acid): يعتبر حمض الأسكوربيك هو الشكل الأكثر شيوعًا من فيتامين C وهو المكمل الغذائي الذي يتوفر عادة في الصيدليات والمتاجر الغذائية. يمكن أن يُستخدم حمض الأسكوربيك لعلاج نقص فيتامين C أو كمكمل غذائي.
2. أملاح الأسكوربات (Ascorbates): تشمل هذه الصيغة أملاح الأسكوربات مثل الصوديوم أو الكالسيوم أو البوتاسيوم، والتي يتم تشكيلها من حمض الأسكوربيك وتستخدم أحيانًا في المكملات الغذائية لتقديم فيتامين سي بطريقة أكثر قابلية للهضم.