كيفية علاج ارق بعد الولادة؟

كيفية علاج ارق بعد الولادة؟ العناية بالرضيع قد تجعل الحصول على نوم هانئ ليلاً مهمة شبه مستحيلة. تشير الدراسات إلى أن أكثر من ثلثي الأمهات يعانين من تراجع ملحوظ في جودة النوم خلال الأشهر الستة الأولى بعد الولادة، وقد تستمر هذه المشكلات لفترات أطول من ذلك. لكن الاستيقاظ المتكرر من أجل الرضاعة ليلاً ليس السبب الوحيد للشعور بالإرهاق والتعب الشديد. في الواقع، يعاني العديد من الأمهات الجدد من الأرق أيضًا، وهو اضطراب يجعل النوم المتواصل تحدياً، حيث يصبح من الصعب الاستغراق في النوم أو البقاء نائمين طوال الليل، مما يزيد من الإرهاق والتوتر.

ما هي اسباب ارق بعد الولادة؟

تشكل الفترة التي تلي الولادة تحولًا كبيرًا على المستويات الجسدية، النفسية، والعاطفية. هذه المرحلة الانتقالية، التي تمتد عبر الأيام والأسابيع وحتى الأشهر، تضع ضغوطًا جديدة على الأم تؤثر بشكل مباشر على جودة نومها، مما يزيد من احتمالية حدوث ارق واضطرابات النوم خلال هذه الفترة.

الأنماط التي تنتقل من الحمل

خلال فترة الحمل، وخصوصاً في الأشهر الثلاثة الأخيرة، تعاني النساء من العديد من التحديات التي تؤثر بشكل مباشر على جودة نومهن. بين مشكلات حجم البطن المتزايد، وحموضة المعدة، والحاجة المتكررة للتبول، تصبح تلك العوامل بمثابة عوائق مستمرة أمام الحصول على نوم هادئ. ومع ذلك، فإن الأمر لا يتوقف هنا، حيث تتكون لدى النساء عادات وأفكار غير صحية حول النوم قد تستمر حتى بعد الولادة، مما يؤدي إلى ارق بعد الولادة.

من بين هذه العادات الشائعة، اللجوء إلى قيلولة طويلة في فترة ما بعد الظهر لتعويض نقص النوم ليلاً. ومع أن هذا التصرف يبدو مريحاً، إلا أنه يؤدي إلى تقليل الحاجة للنوم ليلاً، مما يعزز حلقة مفرغة من ارق بعد الولادة. كما أن القلق المستمر حول القدرة على النوم، والذي يظهر أثناء الحمل، يصبح أكثر تعقيدًا بعد الولادة. فالاستيقاظ المتكرر للعناية بالطفل خلال الليل يزيد من صعوبة العودة إلى النوم، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

ومع مرور الوقت، تتحول هذه العادات إلى جزء من الروتين اليومي، مما يؤدي إلى تفاقم ارق بعد الولادة. وغالباً ما تستمر هذه الصعوبات في مرحلة ما بعد الولادة، حيث يواجه الجسم تحديًا في التكيف مع الإيقاع الجديد. هذا التأقلم الصعب يمكن أن يساهم في تطور اضطرابات نوم مزمنة، مما يجعل ارق بعد الولادة مشكلة طويلة الأمد تتطلب حلولًا فعّالة.

اضطرابات النوم

يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى الرضاعة وتغيير الحفاضات بشكل متكرر كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، مما يسبب اضطرابات كبيرة في نوم مقدمي الرعاية. هذا النمط من النوم القصير وغير المنتظم يؤثر سلبًا على إيقاع الساعة البيولوجية، وهي الآلية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ على مدار اليوم. عندما تتعطل هذه الإيقاعات، قد يجد الشخص نفسه يعاني من النعاس خلال الأوقات التي ينبغي أن يكون فيها مستيقظًا، ويشعر باليقظة عندما يكون من المفترض أن ينام، مما يزيد من صعوبة التكيف مع متطلبات الحياة اليومية.

التغيرات الهرمونية 

بعد الولادة، تعاني الكثير من الأمهات من ارق بعد الولادة نتيجة للتغيرات الهرمونية الكبيرة التي يمر بها الجسم. أحد أبرز هذه التغيرات هو الانخفاض الحاد في مستويات هرموني البروجسترون والإستروجين. يُعرف البروجسترون بقدرته على تعزيز الشعور بالنعاس والاسترخاء، في حين يسهم الإستروجين في تسهيل الدخول في النوم وتقليل الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. مع تراجع مستويات هذين الهرمونين بعد الولادة، يصبح ارق بعد الولادة أكثر شيوعًا، مما يزيد من صعوبة حصول الأمهات على النوم الكافي والراحة الضرورية.

ألم

الألم وارق بعد الولادة يرتبطان بعلاقة متبادلة معقدة. تعاني العديد من الأمهات من ارق بعد الولادة، نتيجة للألم الناتج عن عملية الولادة، الرضاعة الطبيعية، والعناية بالمولود الجديد، مما يجعل الحصول على النوم أمرًا صعبًا. ولكن المثير في الأمر أن ارق بعد الولادة قد يؤدي بدوره إلى زيادة الإحساس بالألم الجسدي.

هذا التفاعل يصبح أكثر بروزًا خلال العامين الأولين بعد الولادة، خصوصًا مع ظهور أعراض الاكتئاب، مما يزيد من العبء النفسي والجسدي على الأمهات خلال هذه الفترة الحساسة.

صراعات الصحة العقلية

تعاني الأمهات الجدد من ارق بعد الولادة، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات النفسية. عندما يتطور الاكتئاب أو القلق، يتفاقم ارق بعد الولادة، مما يؤدي إلى سلسلة متواصلة من الأعراض المرهقة التي يصعب السيطرة عليها. في حالات معينة، يصبح ارق بعد الولادة أكثر وضوحًا لدى الأمهات اللواتي خضن تجارب حمل أو ولادة صعبة، حيث يكنَّ أكثر عرضة للتأثر باضطراب ما بعد الصدمة، مما يضاعف من حدة مشكلات النوم ويدخلهم في دوامة لا تنتهي بسهولة.

أعراض ارق بعد الولادة

الأمهات اللواتي يواجهن تحديات ارق بعد الولادة غالبًا ما يعانين من مجموعة من الأعراض المزعجة، والتي تتضمن:

• الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل: مما يعكر صفو نومهن.
• عدم الشعور بالانتعاش: على الرغم من مرور وقت كافٍ في السرير.
• الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار: مما يؤثر على نشاطهن اليومي.
• الانزعاج العام: الذي قد يؤثر على مزاجهن وصحتهن النفسية.

على الرغم من أن بعض هذه الأعراض قد تكون نتيجة طبيعية لتقلبات النوم التي تصاحب رعاية الرضيع، فإن ارق بعد الولادة يصبح أكثر وضوحًا عندما تواجه الأم صعوبة في النوم حتى عند توافر الفرصة لذلك، بعيدًا عن الانقطاعات الليلية المعتادة.

إذا كانت الأم تعاني من مشاكل في النوم حتى في ظل ظروف مريحة، فقد يكون ذلك علامة على ارق بعد الولادة . علاوة على ذلك، يمكن أن يترافق الارق طويل الأمد بعد الولادة مع حالات مثل الاكتئاب والقلق، فضلاً عن آلام مزمنة، مما قد يشير إلى وجود ارق عميق يستدعي الاهتمام والرعاية.

كيفية علاج ارق بعد الولادة

يُعتبر ارق بعد الولادة من المشكلات الشائعة التي قد تؤثر سلبًا على صحة الأم ورفاهيتها، مما ينعكس أيضًا على الأطفال الذين يعتنون بهم. الخبر المفرح هو أن هناك العديد من السبل التي يمكن أن تُساعد في تحسين الارق، بل وقد تؤدي إلى اختفائه تمامًا.

إذا كنت تعانين من ارق بعد الولادة، يُنصح بطلب الدعم من طبيب أو معالج محترف، حيث يمكنهم مساعدتك في وضع خطة علاج مناسبة. إليك طريقتان فعالتان قد يُوصى بهما:

1. العلاج السلوكي المعرفي للارق

يُعتبر العلاج السلوكي المعرفي للارق (CBT-I) أحد أكثر الطرق فعالية للتعامل مع مشكلة الارق. يشرف على هذا النوع من العلاج معالج مختص، حيث يساعدك في تعديل الأفكار والسلوكيات التي تعيق نومك، ويعمل على تطوير عادات وممارسات تعزز النوم الجيد. إذا كنت تعانين من صعوبات النوم خلال فترة الحمل، قد يكون من المفيد التفكير في بدء العلاج السلوكي المعرفي قبل الولادة، إذ تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل من احتمالية معاناتك من الارق أو القلق أو الاكتئاب بعد الولادة.

2. العلاج بالضوء

يمكن أن يسهم العلاج بالضوء في إعادة تنظيم إيقاعات نومك واستيقاظك، من خلال التعرض للضوء الساطع في أوقات معينة خلال اليوم. غالبًا ما يتم ذلك باستخدام جهاز يسمى “صندوق الضوء”. يُعتبر هذا العلاج مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تواجهين أيضًا علامات اكتئاب ما بعد الولادة، حيث يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وتعزيز نمط النوم الصحي.

تحسين جودة النوم بعد الولادة

للتخفيف من مشكلات النوم التي ترافق مرحلة الأبوة المبكرة، يمكنك اتباع بعض الخطوات الفعالة في المنزل:

1. النوم عند توفر الفرصة: في الأشهر الأولى بعد الولادة، حاولي الاستفادة من أوقات نوم طفلك. انغمسي في قيلولات قصيرة عندما ينام، وحاولي الذهاب إلى الفراش مبكرًا عدة مرات في الأسبوع.
2. طلب المساعدة: إذا كان بالإمكان، استعيني بشريك حياتك أو أحد أفراد العائلة لمساعدتك في الليل أو لمراقبة الطفل أثناء قيلولتك خلال النهار.
3. استمتعي بنزهات صباحية: الخروج في الصباح للتعرض لأشعة الشمس وممارسة بعض التمارين يمكن أن يعزز من شعورك باليقظة، مما يساعد على تحسين جودة نومك ليلاً.
4. تجنب الكافيين والكحول في المساء: على الرغم من إغراء تناول القهوة في فترة ما بعد الظهر أو الاسترخاء بكأس من النبيذ مساءً، إلا أن الكافيين والكحول معروفان بتأثيرهما السلبي على النوم.
5. التمتع بالدعم العاطفي: فترة ما بعد الولادة قد تكون مليئة بالتحديات. التحدث مع مستشار أو الانضمام إلى مجموعة دعم يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة والتواصل مع الآخرين، مما قد يقلل من مستويات التوتر ويُحسن من نوعية نومك.

الأسئلة الشائعة حول الأرق بعد الولادة

ما هو “اكتئاب ما بعد الولادة”؟
تُعرف حالة كآبة ما بعد الولادة، التي تُسمى أحيانًا “اكتئاب ما بعد الولادة”، بأنها تجربة مشاعر اكتئابية تشمل الحزن، القلق، صعوبة النوم، تقلب المزاج، البكاء، والإرهاق، وتظهر لدى الأشخاص الذين أنجبوا حديثًا. هذه الحالة شائعة جدًا، حيث تؤثر على ما لا يقل عن نصف الأفراد الذين يمرون بتجربة الولادة. على عكس اكتئاب ما بعد الولادة، يتميز كآبة ما بعد الولادة بخصائص محددة مثل:

• شدة خفيفة نسبيًا
• فترة مؤقتة، عادةً لا تتجاوز الأسبوعين
• تميل إلى الزوال تلقائيًا

هل الاكتئاب بعد الولادة أمر شائع بعد الحمل؟
بينما لا يُعتبر اكتئاب ما بعد الولادة بانتشار كآبة ما بعد الولادة، إلا أنه يؤثر على نسبة كبيرة من الأفراد، حيث تشير الإحصائيات إلى أن 10% إلى 15% من الأشخاص يعانون من هذه الحالة خلال الأشهر الاثني عشر التي تلي الولادة.

نظرًا لانتشار هذه الحالة، يقوم الأطباء وأطباء الأطفال بشكل روتيني بفحص الأفراد حديثي الولادة بحثًا عن علامات تدل على اكتئاب ما بعد الولادة. وعلى الرغم من أنها قابلة للعلاج، إلا أنه من الضروري مناقشة أي مخاوف مع مقدم الرعاية الصحية في أقرب فرصة إذا كنتِ تشكين في إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة.

كم تدوم فترة ارق بعد الولادة؟
بالرغم من أن الأمهات قد يتمكنَّ من النوم بشكل أفضل عندما يبدأ أطفالهن في النوم بشكل منتظم، عادةً بعد بضعة أشهر من الولادة، إلا أن بعض الأفراد قد يستمرون في مواجهة تحديات النوم لفترات طويلة بعد ذلك. أظهرت دراسة أن 41% من الأفراد لا يزالون يعانون من أعراض ارق بعد الولادة ، مثل النوم المتقطع، حتى بعد مرور عامين على الولادة.

إذا كنتِ تعانين من أعراض ارق بعد الولادة، فلا تترددي في طلب المساعدة. تحدثي إلى طبيبك حول خيارات العلاج المتاحة لتحسين جودة نومك.

المراجع:

1. فيرما، س.، كوين، ن.، أستبوري، ل.، ويليك، سي.، وايلي، جيه إف، ديفي، م.، راجاراتنام، إس إم دبليو، وبي، ب. (2023). علاج الأرق بعد الولادة: تجربة عشوائية محكومة ثلاثية الأذرع للعلاج السلوكي المعرفي والعلاج بالضوء والظلام. الطب النفسي، 53(12)، 5459-5469.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36082412
2. جالاهير، كيه جي إتش، وسليبتشينكو، إيه، وفري، بي إن، وأورستاد، كيه، ودورهايم، إس كيه (2018). دور الإيقاعات اليومية في النوم والمزاج بعد الولادة. عيادات طب النوم، 13(3)، 359-374.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30098753/
3. كوين، ن.، تيكوتسكي، ل.، ستافورد، ل.، فيشر، ج.، وبي، ب. (2022). منع الأرق بعد الولادة من خلال استهداف نوم الأم مقابل نوم الرضيع: بروتوكول لتجربة عشوائية محكومة (دراسة نوم الأم والرضيع “SMILE”). تقدمات النوم: مجلة جمعية أبحاث النوم، 3(1)، zpab020.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156040
4. فيجويرا، أ. (فبراير 2024). الاكتئاب أحادي القطب الرئيسي بعد الولادة: علم الأوبئة، والسمات السريرية، والتقييم، والتشخيص. في جيه باين، سي لوكوود، ودي سولومون (المحرر). UpToDate.https://www.uptodate.com/contents/postpartum-unipolar-major-depression-epidemiology-clinical-features-assessment-and-diagnosis
5. McBean, AL, Kinsey, SG, & Montgomery-Downs, HE (2016). تأثيرات ليلة واحدة من النوم بعد الولادة على الأداء الوظيفي أثناء النهار للنساء اللواتي ليس لديهن أطفال. علم وظائف الأعضاء والسلوك، 156، 137-147.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26776447